Силові тренування можуть зменшити ризик передчасної смерті. Як саме тренуватися

Виконання від 1,5 до 2 годин силових тренувань на тиждень може значно зменшити ризик передчасної смерті, свідчить нове дослідження.

Дані, зібрані в рамках довготривалих досліджень, показують, що регулярне виконання вправ з опором або обтяженнями протягом тривалого часу може суттєво знизити ймовірність смерті від серцево-судинних захворювань і інсульту.

Серед переваг також - зниження ризику смерті від неврологічних захворювань.

Експерти зазначають, що це ще одне підтвердження того, що силові тренування можуть допомогти запобігти або відтермінувати погіршення здоров'я і зменшити навантаження на перевантажені системи охорони здоров'я.

Кейт Гогарт лише 28 років, але вона вже думає про збереження здоров'я в старшому віці.

Їй подобаються силові тренування і впевненість, яку вони додають зараз, але вона також усвідомлює їхні довгострокові переваги для здоров'я.

"Я хочу залишатися незалежною в старшому віці", - каже вона.

"Існує так багато досліджень, які показують усі переваги силових тренувань - для серцево-судинної системи, м'язів, кісток і психічного здоров'я", - додає Кейт.

"Я хочу подорожувати світом, коли мені буде 70, 80, 90 років, і хочу мати змогу брати на руки своїх онуків і гратися з ними, і цей рівень незалежності для мене дуже важливий", - каже вона.

Користь аеробних вправ - таких як біг, велоспорт або плавання - добре відома.

Національна служба охорони здоров'я Британії (NHS) зазначає, що регулярна аеробна активність може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету 2 типу, а також зменшити стрес і підвищити самооцінку.

Однак роль силових тренувань у зниженні ризику смерті раніше була менш дослідженою.

Зараз це починає змінюватися.

Дослідники, які опублікували роботу в British Journal of Sports Medicine, проаналізували дані трьох досліджень за участю 147 374 чоловіків і жінок віком понад 30 років.

Вони виявили, що ті, хто регулярно виконував від 90 хвилин до двох годин силових тренувань щотижня, знижували ризик передчасної смерті від будь-яких причин на 13%.

Ризик смерті від серцево-судинних захворювань - наприклад, інфаркту або інсульту - був на 19% нижчим.

Щодо смерті від неврологічних захворювань - наприклад, деменції - зниження було ще більшим і становило 27%.

Дослідники дійшли висновку, що "найнижчі ризики" спостерігалися серед людей, які виконували високі обсяги як аеробних, так і силових вправ.

Серед цих найбільш активних людей, які щотижня приділяли багато годин аеробній активності, ризик передчасної смерті від будь-яких причин знижувався до 58%.

Втім, дослідники також з'ясували, що понад дві години силових тренувань на тиждень не дають суттєвих додаткових переваг.

Бев Вілсон працює персональною тренеркою в Гаррогейті, Північний Йоркшир, і спостерігає переваги силових тренувань у своїй роботі.

"Коли я треную клієнтів, особливо жінок, я бачу, що вони приходять із проблемами - болями в суглобах, нестачею енергії або уповільненим метаболізмом, зайвою вагою", - каже вона.

"І я бачу, що силові тренування справді допомагають - вони покращують контроль рівня цукру в крові, зменшують біль у суглобах, зміцнюють кістки. Люди почуваються значно сильнішими, більш життєрадісними і енергійними", - додає тренерка.

Вона також зазначає, що це допомагає здоров'ю мозку.

"Окрім того, що люди відчувають більше енергії та загального здоров'я, вони помічають покращення когнітивних функцій. Вони можуть краще концентруватися на роботі, і їхня пам'ять поліпшується", - каже Вілсон.

Том Бертон, керівник напрямку політики у сфері здоров'я та добробуту в Sport England, заявив, що фізична активність є ключем до здоровішого, заможнішого і щасливішого суспільства.

"Силова фізична активність - потужний інструмент, особливо для підтримки здорового старіння. Вона допомагає запобігати або відтерміновувати погіршення здоров'я, зберігати рухливість і незалежність та зменшувати навантаження на перевантажені служби охорони здоров'я і догляду".