5 хвилин тренувань на день можуть допомогти жити довше. Як це працює

Іноді вранці мені справді важко вийти на пробіжку, але я змушую себе це зробити, тому що знаю: це піде мені на користь. Останнім часом я багато говорила з дослідниками про захисний ефект, який фізичні вправи можуть мати не лише для тіла, а й для мозку, пам'яті та загального самопочуття.

Але стало також очевидно, що для отримання користі нам не обов'язково виконувати інтенсивні тренування. Нові дослідження показують, що навіть невеликі підвищення активності можуть суттєво впливати на здоров'я і тривалість життя.

Лише п'ять хвилин помірної активності щодня - наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді або підйом сходами - можуть запобігти приблизно кожній десятій передчасній смерті, що могло б допомогти мільйонам людей жити довше.

Хоча це не означає, що п'яти хвилин фізичних вправ достатньо, аби гарантувати здоров'я, це свідчить: порівняно з повною відсутністю активності навіть таке невелике збільшення руху може покращити загальний стан здоров'я.

Для тих, хто вже веде активний спосіб життя або перебуває у відносно добрій формі, додаткові п'ять хвилин вправ матимуть менший ефект.

Але це демонструє силу навіть дуже базових форм фізичної активності.

"Фізична активність справді корисна для запобігання високому рівню стресу та вигоранню", - каже Ніколь Логан, доцентка кафедри кінезіології Університету Род-Айленда у США.

"Ми знаємо, що фізичне функціонування, сила м'язів, якість м'язів, міцність кісток - це дуже хороші показники ризику смертності у пізнішому віці. Тож це означає довше життя і довше здорове життя".

Збільшення тривалості життя

Нове дослідження включало масштабний аналіз даних 150 000 дорослих у Великій Британії, США та Скандинавії.

"Було дивно, що дуже невеликі зміни у фізичній активності - лише п'ять хвилин на день - мають настільки великий вплив на зниження ризику передчасної смертності", - каже Ульф Екелунд, провідний автор дослідження та професор фізичної активності й здоров'я в Норвезькій школі спорту.

За його словами, результати демонструють користь для здоров'я від п'яти хвилин фізичних вправ на рівні всього населення, а не окремої людини.

Дорослим усе ж варто прагнути виконувати рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я - 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень, зазначає Екелунд.

Проте дослідження показує, що навіть ті, кому складно ходити в спортзал або приєднуватися до спортивного клубу, можуть отримати користь, якщо просто додадуть більше руху у своє життя.

Зменшення малорухливості також виявилося корисним. Зниження щоденного часу сидіння на 30 хвилин було пов'язане зі зменшенням передчасної смертності на 7% у масштабах населення.

Це особливо важливо, оскільки фізична неактивність є однією з провідних причин хронічних захворювань і ранньої смерті.

Екелунд наголошує, що ключовою є регулярність.

"Починайте повільно і поступово збільшуйте обсяг, - каже він. - Активність має відповідати індивідуальним уподобанням і можливостям".

"Тренування-перекуси"

Це дослідження доповнює багато інших, які показують, що довгострокова користь фізичних вправ не вимагає радикальної зміни способу життя. Просте додавання руху в повсякденне життя може мати значний ефект.

Також доведена користь вправ для зміцнення м'язів.

Одне американське дослідження показало, що люди у віці 60–70 років, які поєднували аеробні вправи із силовими, жили довше і мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто не займався фізичною активністю.

Інші недавні роботи свідчать, що "тренування-перекуси" - короткі сплески активності протягом дня - можуть покращувати здоров'я серця.

Масштабний авторитетний аналіз наявних досліджень показав, що серед літніх людей це також допомагає підвищити витривалість м'язів.

Рівень залученості також був високим: понад 82% учасників продовжували бути активними, найімовірніше тому, що такі вправи легко "інтегрувати в повсякденні рутини", зазначають автори.

На відміну від тренувань у залі, такі "перекуси" можна розподіляти протягом дня як частину звичайного розпорядку.

Це може бути будь-що, що пришвидшує пульс - інтенсивне прибирання пилососом, танці на кухні під улюблену пісню або швидке піднімання та спускання сходами.

Як розповіла Марі Мерфі, професорка фізичних вправ і здоров'я в Університеті Ольстера у Великій Британії, у подкасті BBC Just One Thing, менші за тривалістю заняття збільшують частоту стимуляції нашого метаболізму.

"Коли ми перестаємо тренуватися, наш метаболізм ще деякий час залишається прискореним, поки ми відновлюємося, - каже вона. - Цей метаболічний "млин" продовжує працювати".

Користь звичок

Дослідження показують, що люди позитивно реагують, коли більше дізнаються про переваги "тренувань-перекусів", і що це може допомогти подолати бар'єри для занять.

Прості нагадування також мають значення. Наприклад, знаки, які заохочують користуватися сходами замість ліфта чи ескалатора, можуть збільшити кількість людей, які це роблять.

За словами Аманди Дейлі, професорки поведінкової медицини з Університету Лафборо у Великій Британії, саме такі невеликі зміни з часом призводять до значущих результатів.

"У нас є несвідомі способи дій, які збільшують імовірність того, що ми це зробимо, - каже вона. - Ви обираєте сходи, бо саме так навчилися. Це звичка".

Так само Дейлі радить простий спосіб зменшити сидячий спосіб життя - паркувати автомобіль щонайменше за п'ять хвилин ходьби від місця призначення.

Вона називає такий підхід "снективність" (англ. snacktivity), і в невеликому дослідженні вона разом із колегами виявила, що учасники добре сприйняли цю ідею, оскільки її легше впровадити, ніж довші тренування.

Ще один приклад - ходьба. Для того, щоб отримати користь, може бути достатньо меншої кількості кроків на день, ніж зазвичай вважається.

Одне дослідження підрахунку кроків показало, що 2 517–2 735 кроків на день знижують серцево-судинний ризик на 11% порівняно з 2 000 кроків.

Щодо того, як саме займатися фізичною активністю, існує безліч варіантів. Можна лазити по скелях, приєднатися до танцювального класу або спробувати щось інтенсивніше, наприклад інтервальні тренування високої інтенсивності, які можуть покращити контроль рівня цукру в крові та артеріального тиску, а також зменшити жирову масу тіла.

Я й сама відчувала біль у руках, коли несла покупки додому замість того, щоб їхати автомобілем. Але, схоже, цей дискомфорт того вартий.

Тож наступного разу, коли ви чекатимете, поки закипить паста, або дивитиметеся телевізор, можливо, варто додати кілька присідань, махів ногами чи віджимань.

Ці маленькі "тренування-перекуси" накопичуються. І це точно ті "перекуси", через які вам ніколи не доведеться почуватися винними.