รู้จักการทดสอบสมรรถภาพร่างกายอย่างง่ายที่ช่วยประเมินความเสี่ยงการเสียชีวิต

อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ภาวะปกติหลังออกกำลังกายได้เร็วเพียงใดอาจบ่งบอกข้อมูลสุขภาพที่ซ่อนอยู่ได้มากกว่าที่หลายคนคิด

หากคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงทันทีเมื่อเดินขึ้นบันได หรือหอบจนแทบหายใจไม่ทันขณะวิ่งไปขึ้นรถโดยสาร นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณยังไม่ได้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ที่สุด

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากคุณหยุดออกกำลังกายแล้วก็อาจสะท้อนการทำงานภายในร่างกายได้ไม่แพ้กัน นี่นำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า การทดสอบการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate Recovery หรือ HRR) ค่านี้วัดจากความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงที่กำลังออกแรงอย่างหนัก กับอัตราการเต้นของหัวใจหลังหยุดออกกำลังกายไปราว 1 นาที

นีซา โกลด์เบิร์ก แพทย์โรคหัวใจแห่งคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก กรอสแมน (New York University Grossman School of Medicine) อธิบายว่า ค่า HRR เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญ และสามารถช่วยคาดการณ์ความเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจได้

แต่ประโยชน์ของค่า HRR ไม่ได้มีเพียงเท่านั้น เพราะหากผลการทดสอบออกมาว่าผิดปกติก็อาจเป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้าถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย ที่สำคัญยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวมของบุคคลอีกด้วย

ย้อนกลับไปในปี 1999 นักวิจัยจากคลีฟแลนด์คลินิก (the Cleveland Clinic) รัฐโอไฮโอในสหรัฐฯ เผยผลการศึกษาที่สร้างความประหลาดใจไม่น้อย งานศึกษานี้วัดอัตราการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ (HRR) ของผู้ใหญ่ 2,400 คน และติดตามผลต่อเนื่องนาน 6 ปี โดยพบว่าผู้ที่มีค่า HRR ต่ำ มีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่ากลุ่มอื่นราว 4 เท่า

ต่อมางานวิจัยอีกหลายชิ้นทั่วโลกก็พบผลลัพธ์ในลักษณะเดียวกัน จนมีการยอมรับว่าค่า HRR เป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สำคัญอย่างคาดไม่ถึง แม้ในผู้ที่ไม่มีเหตุบางชี้โรคหัวใจปรากฏชัดก็ตาม ในคนวัยหนุ่มสาวและวัยกลางคน ค่า HRR ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าความดันโลหิตสูงด้วยซ้ำ

นี่คือวิธีง่าย ๆ ในการวัดค่า HRR ด้วยอุปกรณ์ที่หาได้ในบ้านของคุณเอง

หาค่า HRR ของตัวคุณ

*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เสมอ หากระหว่างทำการทดสอบมีอาการเวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทันผิดไปจากระดับการออกกำลังกายที่ทำอยู่ ให้หยุดทันที การทดสอบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่ก่อนแล้ว เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์

ขั้นแรก เตรียมอุปกรณ์จดบันทึกผลและนาฬิกาจับเวลา โทรศัพท์มือถือส่วนใหญ่มีฟังก์ชันนี้อยู่แล้ว หากคุณมีสมาร์ตวอตช์หรืออุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้การวัดทำได้สะดวกขึ้น

จากนั้นคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) ของคุณเอง หากใช้อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะ อุปกรณ์มักจะแสดงค่านี้ให้โดยอัตโนมัติ แต่หากไม่มี สามารถประมาณได้จากสูตร 220 ลบด้วยอายุ

ขั้นต่อไปคือการออกกำลังกาย โดยควรมีความหนักมากพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 70 - 85% ของค่าสูงสุด อาจเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือพายเรือ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคน

เมื่อต้องการคำนวณค่า HRR ให้วัดชีพจรทันทีหลังหยุดออกกำลังกาย ขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจยังอยู่ในระดับสูงสุด วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้สมาร์ตวอตช์หรืออุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย

หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว สามารถใช้นิ้วแตะบริเวณลำคอแล้วนับจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นภายใน 10 วินาที จากนั้นนำตัวเลขที่ได้คูณด้วย 6 เพื่อคำนวณเป็นจำนวนครั้งต่อนาทีโดยประมาณ

หลังจากนั้นให้นั่งหรือนอนพักเป็นเวลา 1 นาที แล้ววัดชีพจรอีกครั้ง

นำค่าชีพจรครั้งที่สองลบออกจากค่าครั้งแรก ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือค่า HRR หรืออัตราการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจ

ค่า HRR ที่ดีควรเป็นเท่าไร

โดยทั่วไป ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติได้เร็วหลังออกกำลังกายเท่าใด ก็ยิ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น โดยค่า HRR ที่ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดี คืออัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงอย่างน้อย 18 ครั้งต่อนาทีภายใน 1 นาทีแรกหลังหยุดออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ค่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ

แต่หากค่า HRR ลดลงน้อยกว่า 12 ครั้งต่อนาที อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในอนาคต

สัญญาณเตือนก่อนเกิดปัญหา

มีความเชื่อมโยงระหว่างค่า HRR กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต เชื่อกันว่าค่านี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของเส้นประสาทเวกัส (vagus nerve) ซึ่งเป็นเส้นประสาทสำคัญที่เชื่อมการทำงานระหว่างสมองกับอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย โดยทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังหัวใจ ตับ ลำไส้ และอวัยวะอื่น ๆ

เส้นประสาทนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมให้ร่างกายอยู่ในภาวะตื่นตัวและพร้อมรับมือกับความเครียด หรือที่เรียกว่าโหมด "สู้หรือหนี" (fight-or-flight) หรืออยู่ในภาวะผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกาย หรือ "พักและย่อยอาหาร" (rest-and-digest)

ลินด์ซีย์ บอตทอมส์ ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยเฮิร์ตฟอร์ดเชียร์ (the University of Hertfordshire) ในสหราชอาณาจักร อธิบายว่า "ระบบที่ควบคุมการทำงานของหัวใจมีอยู่สองส่วน เปรียบได้กับทั้งคันเร่งและเบรก"

เมื่อเราออกกำลังกายส่วน "คันเร่ง" ของร่างกาย หรือระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervous system) จะเริ่มทำงาน ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะตื่นตัวแบบ "สู้หรือหนี" หัวใจจึงเต้นเร็วขึ้น ขณะที่หลอดเลือดขยายตัว เพื่อสูบฉีดออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย ร่างกายยังต้องกำจัดของเสียที่เกิดขึ้นระหว่างการออกแรง เช่น กรดแลกติกและสารตกค้างจากกระบวนการเผาผลาญอื่น ๆ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้องใช้ออกซิเจน บอตทอมส์ อธิบายว่า "ร่างกายต้องขนของเสียเหล่านี้ออกจากกล้ามเนื้อ จึงยังจำเป็นต้องมีการไหลเวียนของเลือดในระดับสูง และหัวใจก็ยังต้องเต้นเร็วต่อไปอีกระยะหนึ่ง"

เมื่อกระบวนการดังกล่าวเสร็จสิ้น ร่างกายจะเริ่ม "เหยียบเบรก" และเปลี่ยนเข้าสู่การทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (parasympathetic nervous system) ซึ่งเป็นระบบที่ช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะพักผ่อน ฟื้นฟู และย่อยอาหาร

ยิ่งร่างกายมีความฟิตมากเท่าใด ก็ยิ่งสามารถสลับการทำงานระหว่าง "คันเร่ง" และ "เบรก" ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ภาวะนี้เรียกว่า 'วากัลโทน' (vagal tone) ที่ดี

วากัลโทนที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ความสามารถด้านการคิดและการรับรู้ที่ดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น รวมถึงระดับการอักเสบในร่างกายที่ลดลง และที่สำคัญมันยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ต่ำลงด้วย

ยังไม่สายที่จะฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับค่า HRR ของตัวเอง โกลด์เบิร์กแนะนำให้เข้ารับการตรวจจากแพทย์ ซึ่งจะสามารถประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างละเอียด

ข่าวดีคือหากพบความผิดปกติ ก็ไม่ได้หมายความว่าสถานการณ์จะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยปรับปรุงค่า HRR ได้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพให้กลับมาอยู่ในระดับปกติได้

ทั้งบอตทอมส์และโกลด์เบิร์ก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โกลด์เบิร์กกล่าวว่า "หากต้องการทำให้ค่า HRR ดีขึ้น ลองเริ่มจากการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือหากร่างกายพร้อม ก็อาจเลือกวิ่งเหยาะ ๆ วิ่ง หรือว่ายน้ำ" เธอกล่าวและเสริมว่า การเต้นรำก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเช่นกัน

และเมื่อค่า HRR ของคุณดีขึ้น คุณก็อาจมีเหตุผลดี ๆ ให้ได้ออกมาเต้นฉลองเสียด้วย

*เนื้อหาในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ควรนำไปใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์