రాత్రి పడుకునే ముందు ఫోన్ చూడడం వల్ల నిజంగా నిద్ర చెడుతుందా?

ఒక దశాబ్దంగా మన ఫోన్ స్క్రీన్‌లు నిద్రను దెబ్బతీస్తున్నాయని వింటూ వస్తున్నాం.

అయితే అసలు కారణం మీ ఫోన్ కాంతికంటే చాలా పెద్దదై ఉండొచ్చని తాజా పరిశీలనలు సూచిస్తున్నాయి.

గత కొన్ని వారాలుగా, నిద్రకు మూడు గంటల ముందు నేను ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ఆరెంజ్ కలర్ సేఫ్టీ గాగుల్స్ ధరించే ప్రయోగం చేశాను. ఇవి మందపాటి ప్లాస్టిక్‌తో తయారై ఉంటాయి.

మన ముందున్న దృశ్యాలను మసకబారిన అంబర్ రంగులో చూపిస్తాయి. వీటిని ధరించాక నీలం రంగును చూడటం కష్టంగా మారుతుంది.

కిటికీలను బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్లతో కప్పి, గదిలోని అన్ని లైట్లను ఒక్కొక్కటిగా ఆపేశాను. వాటి బదులుగా ఇంటిని పూర్తిగా కొవ్వొత్తుల వెలుగుతో నింపాను.

ఇది కాస్త వింతగా అనిపించినా, ఒక ప్రయోగంలో భాగం. బ్లూలైట్‌ను పూర్తిగా తొలగిస్తే ఏమవుతుందో తెలుసుకోవాలనే ఉద్దేశంతో చేసిన ప్రయత్నం.

గత పది సంవత్సరాలుగా ఈ బ్లూలైట్‌పై ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆందోళన పెరిగింది. ఫోన్లు, టీవీలు, కంప్యూటర్లు, టాబ్లెట్లు, ఎల్ఈడీ బల్బులు అన్నీ కూడా ఎక్కువ మోతాదులో బ్లూలైట్‌ను విడుదల చేస్తాయని, అది మన నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుందన్నది ప్రచారంలో ఉంది.

సాధారణంగా ఈ వాదన ఏం చెబుతుందంటే, బ్లూలైట్ మన శరీరంలోని సహజ జీవచక్రాన్ని (బాడీ క్లాక్) ప్రభావితం చేస్తుంది. దీని వల్ల నిద్రలేమి సమస్యలు వస్తాయని అంటారు. ఈ వాదనకు కొంత శాస్త్రీయ ఆధారం ఉన్నప్పటికీ, తాజా అధ్యయనాలు మాత్రం ఇది అంత తేలిగ్గా చెప్పగలిగే విషయంకాదని అంటున్నాయి.

మీ ఫోన్ నుంచి వచ్చే కాంతి మాత్రమే మీ నిద్రను పాడు చేస్తోందని భావించడం కరెక్ట్ కాకపోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ విషయంలో చాలామంది అపోహలకు లోనయ్యే అవకాశం ఉందని కూడా వారు అంటున్నారు.

ఈ అంశంపై పరిశోధనలు భిన్నమైన ఫలితాలను సూచిస్తున్నాయి. ఉదాహరణకు, నిద్రకు ముందు ఫోన్‌లో బ్లూలైట్‌ను తగ్గించేలా రూపొందించిన ఫీచర్లు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడంలో పెద్దగా ఉపయోగపడకపోవచ్చన్న విషయాన్ని కూడా నిపుణులు గమనించారు. అయితే ఆధునిక జీవనశైలిలో ఉపయోగించే లైట్లు మాత్రం నిద్రపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపగలవు. మరి దీని నుంచి బయటపడటానికి ఏం చేయాలి?

నిజం తెలుసుకోవాలనే ఉద్దేశంతో నేను నిపుణులను సంప్రదించి, శాస్త్రీయ పరిశోధనలను లోతుగా విచారించాను.

అంతేకాక, తేడా గమనించగలనా అనే ఉద్దేశంతో, సాధ్యమైనంతవరకు బ్లూలైట్ లేకుండా సాయంత్రాలలో అత్యంత కఠినమైన జీవన శైలిని అనుసరించాను.

ఈ ప్రక్రియలో, అందరికీ ఉపయోగపడే కొన్ని విషయాలను నేను గుర్తించాను. మంచి నిద్రకు ఇది ఒక కీలక మార్గం కావచ్చని నేను భావిస్తున్నాను.

బ్లూలైట్ భయం ఎంతవరకు నిజం?

బ్లూలైట్‌ అంశంపై 2014లో వెలువడిన ఒక అధ్యయనం తర్వాత ప్రజల్లో ఆందోళన మొదలైంది. ఆ పరిశోధనలో పాల్గొన్న 12 మందిలో సగంమంది నిద్రకు ముందు చదువుకోడానికి ఐప్యాడ్‌ను వాడారు . మిగతావారు పుస్తకాలను చదివారు.

ఐప్యాడ్ ఉపయోగించిన వారు నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నారు. మరుసటి రోజు వారికి అలసటగా అనిపించింది. అలాగే నిద్రకు సహాయపడే మెలటోనిన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి కూడా తగ్గింది.

ఈ ప్రభావానికి కారణం ఐప్యాడ్ ఎల్‌ఈడీ స్క్రీన్ నుంచి వచ్చే వెలుగేనని పరిశోధకులు భావించారు. ముఖ్యంగా స్పెక్ట్రమ్‌లో నీలి భాగంలో ఎక్కువగా వెలుగు ఉత్పత్తి అవుతుండటమే కారణమని పేర్కొన్నారు. కొన్ని పరిస్థితుల్లో ఈ బ్లూలైట్ మన శరీరంలోని సర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే సహజ జీవ గడియారాన్ని అడ్డుకుంటుంది. ఇది మన శరీరానికి ఎప్పుడు అలసట వస్తుందో నిర్ణయించే ప్రక్రియలో కీలకం.

తర్వాత వచ్చిన కొన్ని అధ్యయనాలు కూడా ఈ అభిప్రాయానికి మద్దతు ఇచ్చినట్టే కనిపించాయి. వినడానికి ఇది సులభమైన వివరణలా అనిపించినా, అసలైన నిజం ఇంకా క్లిష్టంగా ఉంది.

ఇది చాలా తప్పుదారి పట్టించే పరిశోధన అని స్టాన్‌ఫర్డ్ యూనివర్సిటీలో సైకియాట్రీ బిహేవియరల్ సైన్సెస్‌లో ప్రొఫెసర్‌గా పనిచేసే జేమీ జైట్జర్ అభిప్రాయపడ్డారు.

శాస్త్రీయంగా ఈ పరిశోధన తప్పు కాదు. కానీ దాని నుంచి ప్రజలు కొన్ని నిర్థరణలకు వచ్చారు. అవి తప్పుదారి పట్టించేవి

ఆధునిక స్క్రీన్‌లు బ్లూలైట్‌ను ఎక్కువగా విడుదల చేస్తాయన్నది నిజమే. ప్రస్తుతం ఉపయోగించే స్క్రీన్‌లు లైట్ బల్బులు, ఎల్ఈడీల సాంకేతికతపై ఆధారపడుతున్నాయి. ఇవి స్వచ్ఛమైన తెలుపు కాంతిని నేరుగా ఉత్పత్తి చేయలేవు.

దానికి బదులుగా, బ్లూ ఎల్ఈడీలపై పసుపు రంగు ఫాస్ఫర్ అనే రసాయనాన్ని పూతలా వేస్తారు. ఈ నీలం పసుపు కలయిక మన కళ్లకు తెలుపు కాంతిలా కనిపిస్తుంది. అయితే ఈ ప్రక్రియలో కొంత బ్లూలైట్ అదనంగా లీక్ అవుతూనే ఉంటుంది.

అంటే, సమస్య పూర్తిగా "బ్లూలైట్" మాత్రమే కాదు. దాన్ని మనం ఎలా అర్థం చేసుకున్నామన్నదే అసలు ప్రశ్న.

బ్లూలైట్ నిజంగా నిద్రపై ప్రభావం చూపగలదని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. దీనికి ప్రధాన కారణం మన కళ్లలో ఉండే మెలనాప్సిన్ అనే లైట్ సెన్సిటివ్ ప్రోటీన్. ఇది నిద్ర వ్యవస్థలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

"మెలనాప్సిన్ ప్రధానంగా బ్లూలైట్‌కి స్పందించే ప్రోటీన్. అంటే బ్లూలైట్‌కి ఇది అత్యంత సున్నితంగా స్పందిస్తుంది," అని జేమీ జైట్జర్ చెబుతున్నారు.

అయితే మెలనాప్సిన్ ఇతర రంగుల కాంతికి కూడా స్పందిస్తుంది. కేవలం నీలి కాంతి ప్రభావం కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటుంది అంతే.

కానీ, మనం రోజువారీగా ఉపయోగించే స్క్రీన్‌ల నుంచి వచ్చే కాంతి పెద్దగా ప్రభావం చూపదని జైట్జర్ అభిప్రాయపడుతున్నారు.

మన రోజువారి జీవితం, ప్రయోగశాల పరిస్థితులతో పోల్చితే పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, ల్యాబ్‌లో ఒక వ్యక్తిని రోజంతా చాలా మసకగా ఉండే పరిస్థితులలో ఉంచి, తర్వాత ఒక్కసారిగా ప్రకాశవంతమైన లైట్‌కి ఎక్స్‌పోజ్ చేస్తాం. అలాంటి పరిస్థితుల్లో బ్లూలైట్ ప్రభావం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. కానీ ఈ ప్రక్రియ సాధారణ జీవితాన్ని ప్రతిబింబించదని ఆయన అన్నారు

ఇన్నేళ్లుగా వచ్చిన హెచ్చరికలతో, కోట్లమంది తమ ఫోన్‌లలో బ్లూలైట్ ఫిల్టర్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించారు. అయితే, తాజా శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు స్క్రీన్‌లు అసలు ప్రధాన కారణం కావని చెబుతున్నాయి.

ఉదాహరణకు, ఇటీవల జరిగిన 11 అధ్యయనాలను సమీక్షించినప్పుడు స్క్రీన్‌ల నుంచి వచ్చే కాంతి నిద్రను గరిష్ఠంగా సుమారు తొమ్మిది నిమిషాల వరకు మాత్రమే ఆలస్యం చేస్తుందని తేలింది. ఇది పూర్తిగా ప్రభావం లేకపోవడం కాదు, కానీ జీవితాన్ని మారుస్తుందనేంత పెద్ద ప్రభావం కాదని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

ఫోన్లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టాబ్లెట్‌ల స్క్రీన్‌ల నుంచి వచ్చే బ్లూలైట్ పరిమాణం, సూర్యుని నుంచి మనకు లభించే నీలి కాంతితో పోలిస్తే చాలా తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఒక పరిశోధన ప్రకారం, డిజిటల్ పరికరాల నుంచి 24 గంటల్లో వెలువడే బ్లూలైట్, బయట కేవలం ఒక నిమిషం గడిపినప్పుడు లభించే కాంతికంటే కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. మరి కొన్ని అధ్యయనాలు కూడా నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్లపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపేంత స్థాయిలో ఈ వెలుగు లేదని సూచిస్తున్నాయి.

మంచి నాణ్యత కలిగిన గాగుల్స్‌లో గాఢమైన నారింజ, ఎరుపు లేదా అంబర్ రంగు లెన్స్‌లు ఉంటాయి. అవి చూపును పూర్తిగా కప్పేలా రూపొందించి ఉంటాయి. ఎటుపక్క నుంచి కాంతి రాకుండా చేస్తాయి.

అలాంటి గాగుల్స్ ధరించినప్పుడు మీరు బ్లూలైట్‌ను చాలా తక్కువగా మాత్రమే చూడగలుగుతారని నార్వేజియన్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీలో నిద్ర, క్రోనోబయాలజీ పరిశోధన విభాగంలో డైరెక్టర్‌గా పని చేసే హావర్డ్ కల్లెస్టాడ్ పేర్కొన్నారు.

నేను ఉపయోగించిన ప్రత్యేక బ్లూ-లైట్ గాగుల్స్ అసలు లేజర్‌లతో పనిచేసే వారికి కంటి రక్షణ కోసం రూపొందించినవే. వాటిని ధరించి కిటికీ బయట చూశాను. మా వీధిలో ఉన్న ఒక దుకాణం మీద ఉన్న నీలి నియాన్ బోర్డు కాంతి ఆ గాగుల్స్ వేసుకున్న వెంటనే పూర్తిగా కనిపించకుండా పోయింది. ప్రయోగం సరిగ్గా పనిచేస్తోందని అర్థమైంది.

ఫోన్‌లో ఇన్‌స్టాగ్రామ్ స్క్రోల్ చేస్తుంటే అది మొత్తం నారింజ రంగులో కనిపించింది.

ఈ ప్రయోగం ఉద్దేశం కాంతి నిద్రపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందో తెలుసుకోవడం కాబట్టి, నా ఫోన్, టీవీ, కంప్యూటర్ వినియోగంలో ఎలాంటి నేను మార్పులు చేయలేదు. అయితే గాగుల్స్ ఈ ప్రక్రియలో మొదటి అడుగు మాత్రమే.

మీ ఇంటిని ఒక గుహలా మార్చాలి, అని హావర్డ్ కల్లెస్టాడ్ సూచించారు. బయటి కాంతి లోపలికి రాకుండా పూర్తిగా అడ్డుకోవాలి. సాధ్యమైతే కొవ్వొత్తుల వెలుతురే ఉపయోగించాలి.

ఆధునిక ఎల్ఈడీ లైట్లు ఎక్కువ బ్లూలైట్‌ను విడుదల చేస్తాయి. పాత కాలపు బల్బులు తక్కువగా విడుదల చేస్తాయి. కానీ కొవ్వొత్తుల వెలుతురు దాదాపు బ్లూలైట్ రహితంగా ఉంటుంది.

న్యూయార్క్ నగరంలో పూర్తిగా చీకటి వాతావరణాన్ని చూడడం తేలిక కాదు. అందుకే కిటికీలన్నీ బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్లతో కప్పేశాను. ఫోన్ వెలుగు, కొవ్వొత్తుల మసక వెలుతురు మాత్రమే నాకు తోడుగా ఉన్నాయి. చుట్టూ అంతా దట్టమైన చీకటి.

నిద్ర రాలేదు. ఈ ప్రయోగంలో ఇంకా రెండు వారాలు గడపడం అంత సులభం కాదని అర్థమైంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు రోజంతా పొందే కాంతి మొత్తమే కీలకాంశం. మంచి నిద్ర కోసం ఉదయం ఎక్కువ కాంతి, రాత్రి తక్కువ కాంతి అవసరం. బ్లూలైట్ ప్రభావం కొంత ఎక్కువైనా, మొత్తంగా మీరు పొందే కాంతి పరిమాణమే ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఈ పరిష్కారం మీరు నిద్రలేవగానే ప్రారంభమవుతుంది.

నా ప్రయోగంలో ప్రతి ఉదయం, 1980లనాటి సైన్స్ ఫిక్షన్ సినిమాల్లో కనిపించే పరికరంలా ఉన్న ఒక ప్రత్యేక ల్యాంప్ ముందు కూర్చున్నాను. అది నేరుగా ముఖంపై ప్రకాశవంతమైన కాంతిని ప్రసరింపజేస్తుంది. ల్యాంప్ చిన్నదిగా ఉండటంతో దానికి దగ్గరగా కూర్చోవాల్సి వచ్చేది. ఇది అసౌకర్యంగా అనిపించింది.

ఈ ల్యాంప్ సాధారణంగా సీజనల్ డిప్రెషన్ చికిత్స కోసం ఉపయోగిస్తారు. దీని కాంతి నీలి రంగులో ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఉదయం సమయంలో అప్రమత్తత పెరుగుతుంది. అదే సమయంలో, రాత్రి వచ్చే కాంతి ప్రభావాన్ని తట్టుకునేందుకు కళ్లను ముందుగానే సిద్ధం చేస్తుంది.

"పగటి పూట మీరు ఎక్కువ కాంతిని పొందితే, సాయంత్రం కాంతి ప్రభావం అంతగా ఉండదు," అని జేమీ జైట్జర్ చెప్పారు.

కోవిడ్‌కు ముందు జీవనశైలిలో, మనకు తెలియకుండానే ఎక్కువ కాంతి లభించేది. ఉదయం ప్రయాణంలో సూర్యకాంతి, ఆఫీసుల్లో ప్రకాశవంతమైన లైట్లు, మధ్యాహ్నం బయటకు వెళ్లడం వంటివాటి వల్ల.

కానీ ఇప్పుడు, చాలామంది ఉదయం లేచి అదే గదిలో, అదే కాంతి పరిస్థితుల్లో రాత్రి వరకు గడుపుతున్నారు. దీంతో శరీరానికి పగలు-రాత్రి మధ్య తేడా తెలియడం కష్టమవుతోంది.

ఈ సమస్యకు సులభ పరిష్కారం,ఇంటినుంచి బయటకు వెళ్లడం.

మేఘావృతమైన రోజుల్లో కూడా బయట సుమారు 10,000 lux (lux అంటే కాంతి పరిమాణాన్ని కొలిచే యూనిట్) కాంతి లభిస్తుంది. ప్రకాశవంతమైన ఎండలో ఇది 100,000 lux వరకు ఉంటుంది. అదే సమయంలో, ఇంట్లో సాధారణంగా కేవలం 100 lux మాత్రమే ఉంటుంది. ఫోన్ స్క్రీన్ అయితే గరిష్ఠంగా 50-80 lux మాత్రమే ఇస్తుంది.

"సాధ్యమైతే బయటకు వెళ్లండి. అవసరమైతే ల్యాంప్ ఉపయోగించండి" అని హావర్డ్ కల్లెస్టాడ్ సూచిస్తున్నారు.

ఉదయం కనీసం 30 నిమిషాల నడక కూడా గణనీయమైన మార్పు తీసుకువస్తుంది (అయితే సన్‌స్క్రీన్ వాడడం మర్చిపోవద్దు). అదనంగా, మధ్యాహ్నం 3 గంటల తర్వాత కూడా కొంతసేపు బయట గడపగలిగితే, అది బాడీ క్లాక్‌ను మరింత స్థిరపరుస్తుంది. అలాగే సాయంత్రం కాంతి ప్రభావానికి శరీరం తక్కువగా స్పందించేలా చేస్తుంది.

ఇంటి నుంచే పని చేసే వారికి మరో సూచన-పగటి సమయంలో లైట్లు ఎక్కువ ప్రకాశవంతంగా ఉంచి, సాయంత్రం వాటిని క్రమంగా తగ్గించాలి.

కాంతి విషయంలో అసలు కీలకం కాంట్రాస్ట్ అని జేమీ జైట్జర్ చెబుతున్నారు.

రోజంతా ఇంట్లోనే ఉండి, సహజ సూర్యకాంతి నుంచి దూరంగా ఉంటే, అది నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. అయితే స్క్రీన్‌ల నుంచి వచ్చే బ్లూలైట్ ఈ సమస్యలో చిన్న భాగమే. అసలు సమస్య, నిద్రకు ముందు మనం ఫోన్ లేదా ల్యాప్‌టాప్‌లో ఏమి చూస్తున్నామన్నదే అని జైట్జర్ అంటున్నారు.

"ఈ పరికరాల్లోని కాంతి కంటే, అందులోని కంటెంట్‌నే ఎక్కువగా మన నిద్రను భంగం చేస్తోంది" అని ఆయన చెప్పారు.

అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తి కాంతికి స్పందించే విధానం కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఒకరికి ఎక్కువ ప్రభావం ఉండవచ్చు, మరొకరికి తక్కువగా ఉండవచ్చు.

నా నిద్రను గమనించడానికి ఒక స్లీప్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించాను. ఇది శాస్త్రీయంగా పూర్తిగా కచ్చితమైన పద్ధతి కాకపోయినా, ఒక స్థూలమైన అవగాహన ఇస్తుంది.

ఈ ప్రయోగం సమయంలో నిద్ర నాణ్యతలో పెద్ద మార్పు కనిపించలేదు. అయితే కొన్ని చిన్న మార్పులను గమనించాను.

రెండో వారం చివరికి, సమయానికి మంచంలో పడుకోవాలనే ఆసక్తి కొద్దిగా పెరిగింది. అలాగే నిద్రపోవడం కూడా కొంత సులభంగా అనిపించింది.

మొత్తం నిద్ర సమయం పెద్దగా మారలేదు. కానీ నిద్రపోయే సమయం, లేచే సమయం కొంత స్థిరంగా మారాయి.

ఇది బ్లూలైట్‌ను తగ్గించినందుకే జరిగిందా? కచ్చితంగా చెప్పడం కష్టం. అయినప్పటికీ, ఇది ఒక సానుకూల మార్పుగా అనిపించింది.

మరొక విషయం ఏంటంటే కొవ్వొత్తుల వెలుతురులో గడిపే సాయంత్రాలు నాకు నచ్చడం మొదలైంది.

"ఏదైనా ఒక అలవాటు నిద్రకు ముందు చేసే ప్రక్రియలో భాగమైతే, అది శరీరానికి ఒక మానసిక సంకేతంగా పనిచేస్తుంది. తద్వారా తర్వాత ఏం చేయాలో అంటే నిద్రపోవాలని శరీరానికి గుర్తు చేస్తుంది" అని జైట్జర్ చెప్పారు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)