रोज फक्त 5 मिनिटं काढा आणि मिळवा दीर्घायुष्य; जाणून घ्या 'एक्सरसाईज स्नॅकिंग'बद्दल

आरोग्य चांगलं ठेवण्यासाठी रोज तासन् तास जिममध्ये घाम गाळण्याची अजिबात गरज नाही. रोजच्या साध्या हालचालींमध्ये केलेली थोडीशी वाढही तुम्हाला दीर्घायुष्य देऊ शकते.

काही वेळा सकाळी उठून जॉगिंगला जाण्यासाठी मला खरोखरच खूप संघर्ष करावा लागतो. पण ते माझ्या आरोग्यासाठी चांगले आहे हे माहीत असल्याने मी स्वतःला कसेबसे तयार करते.

व्यायामामुळे केवळ आपल्या शरीरालाच नाही तर आपला मेंदू, स्मरणशक्ती आणि एकंदरीत आरोग्यालाही जो संरक्षणात्मक फायदा मिळतो याबद्दल मी अलीकडेच अनेक संशोधकांशी सविस्तर चर्चा केली आहे.

या चर्चेतून एक गोष्ट स्पष्ट झाली आहे की, व्यायामाचे हे फायदे मिळवण्यासाठी आपल्याला खूप कठीण व्यायाम करण्याची अजिबात गरज नाही.

नवीन संशोधनातून असे समोर आले आहे की, शारीरिक हालचालींमध्ये केलेली थोडीशी वाढ देखील आरोग्य आणि दीर्घायुष्यावर मोठा प्रभाव टाकू शकते.

दररोज अवघ्या 5 मिनिटांचा मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम. जसे की भरभर चालणे, सायकल चालवणे किंवा पायऱ्या चढणे यामुळे अकाली होणाऱ्या 10 पैकी जवळपास एक मृत्यू टाळता येऊ शकतो, ज्यामुळे लाखो लोकांना दीर्घायुष्य मिळण्यास मदत होऊ शकते.

याचा अर्थ असा अजिबात नाही की, निरोगी राहण्यासाठी फक्त 5 मिनिटांचा व्यायाम पुरेसा आहे. परंतु, हे दर्शवते की काहीही न करण्यापेक्षा शारीरिक हालचालींमध्ये केलेली ही छोटीशी वाढ देखील एकंदरीत आरोग्यात सुधारणा घडवून आणू शकते. जे लोक आधीपासूनच बरेच सक्रिय आहेत किंवा शारीरिकदृष्ट्या फिट आहेत त्यांच्यासाठी आणखी 5 मिनिटे जास्त व्यायाम केल्याने मिळणारा फरक तुलनेने कमी असेल.

पण यावरून हे नक्कीच सिद्ध होते की अगदी रोजचे साधे साधे व्यायाम प्रकारसुद्धा शरीरासाठी किती फायदेशीर ठरतात.

अमेरिकेतील 'युनिव्हर्सिटी ऑफ र्‍होड आयलंड'मधील कायनेशियोलॉजीच्या असिस्टंट प्रोफेसर निकोल लोगन म्हणतात, "अति ताणतणाव आणि मानसिक थकव्याचे प्रमाण रोखण्यासाठी शारीरिक हालचाली खरोखरच अत्यंत फायदेशीर ठरतात. आपल्याला हे माहीत आहे की शारीरिक कार्यक्षमता, स्नायूंची ताकद आणि हाडांची मजबूती हे सर्व घटक यावरून माणूस म्हातारपणी किती काळ निरोगी जगणार याचा अचूक अंदाज लावता येतो. थोडक्यात सांगायचे तर जास्तीत जास्त काळ निरोगी आणि आनंदी आयुष्य जगणे याच गोष्टींवर अवलंबून असते.

या नवीन संशोधनात युके (UK), युएस (US) आणि स्कॅन्डिनेव्हियामधील 150,000 प्रौढ व्यक्तींच्या आरोग्याची आणि जीवनशैलीची सखोल तपासणी करून मोठ्या प्रमाणावर अभ्यास करण्यात आला आहे.

या संशोधनाचे मुख्य लेखक आणि 'नॉर्वेजियन स्कूल ऑफ स्पोर्ट सायन्सेस'मधील शारीरिक हालचाली आणि आरोग्य विषयाचे प्राध्यापक उल्फ एकेलुंड म्हणतात, "दिवसातून अवघ्या 5 मिनिटांच्या शारीरिक हालचालींसारखे अगदी छोटे बदल देखील अकाली मृत्यूचा धोका कमी करण्यासाठी इतका मोठा प्रभाव टाकू शकतात हे आश्चर्यकारक होते." ते पुढे सांगतात की, हा अभ्यास केवळ एका व्यक्तीपुरता मर्यादित नसून लोकसंख्येचा विचार करता सर्वांनी रोज 5 मिनिटे व्यायाम केला तर आरोग्यदायी फायदे होऊ शकतात.

प्राध्यापक एकेलुंड यांच्या मते, प्रत्येकाने जागतिक आरोग्य संघटनेचा (WHO) दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याचा सल्ला पाळण्याचा नक्कीच प्रयत्न केला पाहिजे. परंतु या अभ्यासातून असे दिसून येते की ज्या लोकांना जिममध्ये जाणे किंवा स्पोर्ट्स क्लबमध्ये जाणे कठीण वाटते ते देखील आपल्या दैनंदिन जीवनात शारीरिक हालचाली वाढवून याचे फायदे मिळवू शकतात.

संशोधनानुसार, एकाच जागी पडून किंवा बसून राहण्याची सवय कमी करणे सुद्धा फायदेशीर ठरते.

जर आपण दिवसातून फक्त 30 मिनिटे कमी बसलो तर संपूर्ण लोकसंख्येमधील अकाली मृत्यूचा धोका 7% ने कमी होऊ शकतो. ही गोष्ट प्रत्येकासाठी खूप महत्त्वाची आहे कारण कोणतीही शारीरिक हालचाल न करणे हेच गंभीर आजारांचे आणि अकाली मृत्यूचे सर्वात मोठे कारण ठरत आहे.

प्राध्यापक एकेलुंड सांगतात की, यामध्ये सातत्य राखणे हीच यशाची गुरुकिल्ली आहे. ते म्हणतात, "सुरुवातीला हळूहळू सुरुवात करा आणि नंतर व्यायामाची वेळ टप्प्याटप्प्याने वाढवत न्या. तसेच कोणतीही शारीरिक हालचाल ही संबंधित व्यक्तीची आवड आणि तिची शारीरिक क्षमता लक्षात घेऊनच निश्चित केली पाहिजे.

हा अभ्यास अशा इतर अनेक संशोधनांवर आधारित आहे जे हे दर्शवतात की, व्यायामापासून दीर्घकालीन आरोग्यदायी फायदे मिळवण्यासाठी आपल्याला आपल्या जीवनशैलीत पूर्णपणे बदल करण्याची गरज नाही. केवळ आपल्या दैनंदिन जीवनात शारीरिक हालचालींचा समावेश केल्याने देखील त्याचा आरोग्यावर खूप मोठा सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

'एक्झरसाईज स्नॅकिंग' म्हणजे काय?

स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामांचे देखील आरोग्यासाठी मोठे फायदे असल्याचे दिसून आले आहे. अमेरिकेतील एका अभ्यासात असे आढळून आले की, वयाच्या 60 आणि 70 व्या वर्षांत असलेल्या ज्या लोकांनी एरोबिक व्यायामासोबतच वजन उचलणे किंवा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम केले ते अधिक काळ जगले आणि व्यायाम न करणाऱ्यांच्या तुलनेत त्यांच्यामध्ये मृत्यूचा धोका कमी होता.

नुकत्याच झालेल्या एका दुसऱ्या अभ्यासानुसार, "एक्झरसाईज स्नॅकिंग" म्हणजेच दिवसभरातून वेळ मिळेल तेव्हा 2-3 मिनिटांसाठी केलेल्या छोट्या शारीरिक हालचालींमुळे हृदयाचे आरोग्य सुदृढ होते.

या विषयावरील जुन्या अनेक संशोधनांचा सखोल अभ्यास केला असता असे दिसून आले की, वाढत्या वयातील व्यक्तींच्या स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी ही पद्धत खूप फायदेशीर ठरते. विशेष म्हणजे, या प्रयोगात सहभागी झालेल्या 82% पेक्षा जास्त लोकांनी हा नियम पाळणे सुरूच ठेवले. याचे मुख्य कारण म्हणजे एक्झरसाईज स्नॅकिंग आपल्या रोजच्या दिनक्रमात अगदी सहज मिसळून जाते असे संशोधकांचे म्हणणे आहे.

विशेष म्हणजे जिममध्ये जाऊन तासन् तास घाम गाळण्याऐवजी हे व्यायामाचे छोटे प्रकार तुम्ही तुमच्या रोजच्या कामांचा भाग म्हणून दिवसभरात कधीही करू शकता. यामध्ये तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवणाऱ्या कोणत्याही गोष्टीचा समावेश होऊ शकतो. मग ते घरात वेगाने व्हॅक्यूम क्लीनरने साफसफाई करणे असो, स्वयंपाकघरात एखाद्या गाण्यावर डान्स करणे असो किंवा नेहमीपेक्षा जास्त वेगाने पायऱ्या चढणे-उतरणे असो.

युके (UK) मधील 'अल्स्टर युनिव्हर्सिटी'च्या व्यायाम आणि आरोग्य विषयाच्या प्राध्यापिका मेरी मर्फी यांनी बीबीसीच्या 'जस्ट वन थिंग' पॉडकास्टमध्ये सांगितले की, दिवसभरातून थोडा-थोडा व्यायाम केल्याने आपल्या शरीराची चयापचय शक्ती वारंवार सक्रिय होते. त्या म्हणाल्या, "जेव्हा आपण व्यायाम करणे थांबवतो तेव्हा देखील शरीर पूर्वपदावर येईपर्यंत आपली चयापचय क्रिया काही काळासाठी थोडी वेगाने सुरूच राहते. त्यामुळे तुमच्या शरीरातील ऊर्जा निर्माण करणारे चक्र सातत्याने फिरत राहते."

नव्या सवयीचे मोठे फायदे

संशोधनानुसार, जर लोकांना दिवसभरातून थोडा-थोडा व्यायाम (एक्झरसाईज स्नॅकिंग) करण्याचे शरीराला काय फायदे होतात हे पटवून दिले तर ते आनंदाने ही पद्धत स्वीकारतात. यामुळे वेळेची कमतरता किंवा इतर आव्हानांमुळे नियमित व्यायाम न करू शकणाऱ्या लोकांच्या अडचणी दूर होण्यास मदत होते.

काहीवेळा साध्या आणि छोट्या सूचना सुद्धा माणसाच्या सवयी बदलू शकतात. उदाहरणार्थ, लिफ्ट किंवा सरकत्या पायऱ्यांऐवजी साध्या पायऱ्या वापरण्याचा सल्ला देणारे फलक पाहिले की लोक आपोआप पायऱ्यांनी जाणे पसंत करतात.

युकेच्या 'लफबरो युनिव्हर्सिटी'मधील प्राध्यापिका अमान्डा डेली सांगतात की, हे छोटे-छोटे बदलच पुढे जाऊन आयुष्यात मोठा आणि चांगला फरक घडवून आणतात. त्यांच्या मते, "आपल्या रोजच्या जगण्यात अशा काही गोष्टी नकळत समाविष्ट होतात ज्या आपण नंतर नियमितपणे करू लागतो. तुम्ही लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करता कारण तुम्हाला त्याची सवय लागलेली असते."

तसेच, एकाच जागी तासन् तास बसून राहण्याची सवय मोडण्यासाठी प्राध्यापिका डेली एक सोपा सल्ला देतात. त्या म्हणतात, तुम्ही जिथे जाणार आहात त्या जागेपासून किमान 5 मिनिटे आधी तुमची गाडी पार्क करा. या पद्धतीला त्यांनी "स्नॅक्टिव्हिटी" असे नाव दिले आहे. एका छोट्या संशोधनात त्यांना असे दिसून आले की, लोकांना ही कल्पना खूप आवडली. मोठा आणि कठीण व्यायाम करण्यापेक्षा रोजच्या जगण्यात हा छोटासा बदल करणे त्यांना खूपच सोपे वाटले.

किंवा आपण रोजच्या चालण्याचेच उदाहरण घेऊया. बीबीसीने एका रिपोर्टमध्ये सांगितल्यानुसार, आपण विचार करतो त्यापेक्षा खूप कमी पावले चालूनही शरीराला चांगले फायदे मिळू शकतात.

पावले मोजण्याच्या (स्टेप-काउंट) एका संशोधनात असे समोर आले आहे की, रोज फक्त 2,000 पावले चालणाऱ्यांच्या तुलनेत जे लोक दिवसातून 2,517 ते 2,735 पावले चालतात त्यांच्यामध्ये हृदयविकाराचा धोका 11% ने कमी होतो.

व्यायाम कसा करावा याचे आज अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. तुम्ही ट्रेकिंग किंवा रॉक क्लायंबिंग करू शकता. डान्स क्लास जॉईन करू शकता किंवा शरीराला जास्त कष्ट देणारा हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग म्हणजेच कमी वेळेत जास्त गतीने केला जाणारा कडक व्यायाम करू शकता.

या प्रकारच्या व्यायामामुळे ब्लड शुगर आणि ब्लड प्रेशर नियंत्रणात राहते आणि शरीराची चरबी झपाट्याने कमी होण्यास मदत होते.

गाडीने जाण्याऐवजी हातामध्ये सामानाची जड पिशवी घेऊन घरी चालत जाताना हात नक्कीच भरून येतात. पण शरीराला होणारा हा त्रास भविष्यात फायद्याचाच ठरणार आहे. म्हणूनच पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही स्वयंपाकघरात पास्ता उकळण्याची वाट पाहत असाल किंवा टीव्ही पाहत असाल तेव्हा रिकाम्या वेळेत काही बैठका (स्कॉट्स), लेग किक्स किंवा पुश-अप्स मारा.

दिवसभरात केलेले हे छोटे-छोटे व्यायाम आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरतात. हे असे "स्नॅक्स" आहेत जे कितीही खाल्ले तरी डाएट बिघडण्याची किंवा पश्चाताप होण्याची मुळीच भीती नसते.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)