Сім способів привчити себе до здорового харчування

Нам може здаватися, що ми контролюємо те, яку їжу обираємо - але наші відчуття постійно маніпулюють тим, що ми купуємо і скільки споживаємо. Ось кілька порад, як обернути їх на свою користь.

Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але ви можете "їсти" вухами. Просто згадайте шипіння стейка або клацання відкривання банки з газованим напоєм - чи не викликають вони апетиту? А як щодо музики, яка звучала востаннє, коли ви їли в ресторані? Чи помітили ви, як вона вплинула на ваше задоволення від їжі?

"Ми всі думаємо, що відчуваємо смак у роті. Саме звідти, здається, походить смак, але насправді залучені всі інші відчуття", - каже Чарльз Спенс, психолог харчових наук з Оксфордського університету у Великій Британії.

Насправді ще до того, як ми щось скуштуємо, наш мозок робить припущення про їжу - на основі того, як вона виглядає, звучить, відчувається на дотик або пахне. Часто це відбувається без нашого усвідомлення. Але потік інформації від очей, вух, пальців і носа відіграє ключову роль не лише в тому, наскільки нам подобається їжа, а й у тому, скільки ми врешті з'їдаємо.

Людина далека від раціонального споживача їжі - сенсорні сигнали легко впливають на наш вибір. Але дослідження все частіше показують, що це розуміння можна використати, щоб "зламати" власні відчуття і таким чином спонукати себе до здоровішого харчування.

ВВС поспілкувалася з дослідниками, щоб з'ясувати, як це зробити.

Остерігайтеся яскравого пакування

Під час покупок, наприклад, величезну роль у виборі відіграють наші очі. Колір упаковки, логотип бренду і навіть те, наскільки вона блискуча, налаштовують мозок на очікування щодо продукту всередині. А коли їжа візуально виділяється, вона здається нам привабливішою.

Одне дослідження показало, що учасники значно частіше обирали зображення здорової їжі, коли кольори були посилені, навіть якщо поруч була нездорова альтернатива. Це пов'язано з поняттям "упередження помітності" (salience bias), тобто наша увага притягується до найбільш помітних об'єктів.

Ми також оцінюємо корисність їжі залежно від кольору пакування, каже Бетіна Пікерас-Фісман, доцентка з маркетингу та поведінки споживачів Вагенінгенського університету в Нідерландах.

Коричневі, зелені та білі товари зазвичай вважаються здоровішими, тоді як червоні, жовті та фіолетові, або навіть "блискучі" продукти більше асоціюються з інгредієнтами для задоволення.

Один зі способів обійти цю упередженість удома, за словами Спенса, - зберігати печиво та інші солодощі в непрозорій банці. Це допоможе захистити вас від яскравих візуальних сигналів упаковки, які можуть спровокувати бажання незапланованого перекусу.

Подивіться вгору, вниз і уникайте спокус біля каси

Важливо також звертати увагу на те, де саме розміщені продукти на полиці - ми схильні обирати те, що знаходиться найближче або на рівні очей. Це відоме як "принцип найменших зусиль" і його використовують ритейлери, щоб впливати на наш вибір.

Супермаркети зазвичай розміщують спокусливі продукти біля кас і дорожчі товари на рівні очей, що може змусити нас купувати і споживати те, чого ми не планували.

З'являються спроби вирішити цю проблему. Наприклад, в Англії заборонили розміщення продуктів із високим вмістом жиру, солі та цукру біля кас, а в багатьох європейських країнах запровадили маркування, яке інформує споживачів про властивості продуктів. Це може допомогти робити більш свідомий вибір.

Наприклад, коли шкідливі перекуси, як-от солодощі, прибирають від кас, це зменшує спокусу імпульсивної покупки. Інші дослідження показали, що розміщення біля каси фруктів спонукає купувати їх більше.

Коли наступного разу ви підете за продуктами, варто подивитися і на менш очевидні полиці - там можуть бути варіанти, які ви зазвичай не помічаєте.

Їжте з важчих мисок

На наше сприйняття їжі впливають не лише зір і слух. Важливо також, як вона подається.

Коли десерти подають на білих круглих тарілках, їх часто оцінюють як більш солодкі порівняно з тим самим десертом, поданим на чорній квадратній тарілці.

Схожий ефект спостерігається і з формою пакування - люди частіше віддають перевагу округлим формам, ніж квадратним.

"Смак насправді є мультисенсорним конструктом нашого мозку, а не просто відчуттям у роті", - каже Спенс.

На те, наскільки ситими ми почуваємося після прийому їжі, може впливати навіть вага миски, з якої ми їмо.

Одне дослідження показало, що люди очікували більшої ситості, коли їли з важчого посуду, ще до того, як скуштували їжу, хоча дослідники не перевіряли фактичний рівень ситості.

Інші дослідження показали, що якщо ми вважаємо їжу більш калорійною, ми також відчуваємо більшу ситість.

"Коли люди куштували лише одну ложку продукту, вони одразу починали вірити, що будуть більш ситими", - каже Пікерас-Фісман.

Важчі столові прибори також позитивно впливають на сприйняття смаку - за деякими дослідженнями, відвідувачі ресторанів відчували більше задоволення від їжі, коли прибори були важчими.

Зробіть свою тарілку красивою

Не дивно, що те, як їжа виглядає на тарілці, також впливає на те, наскільки ми очікуємо отримати від неї задоволення. Це може зробити менш калорійні страви привабливішими.

В одному дослідженні салат виклали так, щоб він нагадував картину Кандинського - у результаті учасники вважали його смачнішим і були готові заплатити більше за ті самі інгредієнти через подачу.

Спенс радить додавати на тарілку різноманітну яскраву листову зелень - це підвищує привабливість і відчуття свіжості страви.

Увімкніть повільнішу музику

Звук - ще один прихований інгредієнт, який може змінити наше харчування. Це явище називають "звуковим приправленням" (sonic seasoning).

Повільніша музика, наприклад, змушує нас їсти повільніше (а повільне харчування може означати споживання меншої кількості калорій).

Можна навіть змінити те, наскільки солодкою чи гіркою здається їжа - звуки високої частоти асоціюються із солодкістю, тоді як низькі роблять смак більш гірким, навіть для солодких продуктів, як-от іриски.

Ці спостереження навіть привели до того, що деякі компанії підбирають спеціальну музику, щоб вона відповідала смаку їжі або підсилювала його.

Уникнення факторів відволікання, таких як телевізор або телефон, під час їжі також може зменшити споживання калорій. А прослуховування звуків природи може спонукати до більш екологічних харчових виборів.

Додайте об'єму тарілці за допомогою здорової їжі

Хоча звук теж впливає на наш вибір, саме зміна структури їжі може значно зменшити кількість споживаних калорій.

Один зі способів - залишити той самий розмір порції, але зменшити її енергетичну щільність, тобто калорійність. Дослідження показують, що ми зазвичай з'їдаємо приблизно однаковий об'єм їжі незалежно від кількості калорій.

"Якщо зменшити енергетичну щільність цієї порції, ви все одно почуватиметеся ситими, але споживатимете менше калорій", - каже Барбара Роллс, професорка харчових наук Університету штату Пенсільванія.

Вона встановила, що люди відчували таку ж ситість, навіть коли енергетичну щільність страв зменшували на 25% за рахунок додавання пюре з овочів, таких як цвітна капуста або шпинат.

Оскільки об'єм і смак залишалися такими ж, учасники не помічали змін і були такими ж ситими, попри меншу кількість калорій.

Стережіться ефекту "десертного шлунка"

Важливим є розуміння того, що зовнішні сигнали часто обходять наше відчуття ситості, каже Спенс.

"Ми рідко їмо, бо надзвичайно голодні", - каже він.

Зазвичай нас стимулює те, що ми бачимо, чуємо та відчуваємо запахом.

Згадаймо ефект "десертного шлунка". Дослідники нещодавно виявили, що навіть сам вигляд десерту може змусити захотіти його, навіть коли ми вже ситі.

У підсумку стає зрозуміло, що ми можемо допомогти собі робити здоровіший вибір, уважно ставлячись до всіх своїх відчуттів.

Я ж піду готувати вечерю і ввімкну легку повільну музику, поки їстиму.