Як привчити себе не переїдати

Величезні розміри газованих напоїв, більші бургери, заповнені тарілки. Протягом останніх 50 років у деяких частинах світу порції їжі ставали дедалі більшими - разом зі зростанням ожиріння. Але як серед спокусливих пропозицій харчової індустрії зберегти здоров'я і не переїдати?

Ці зміни особливо помітні у США, де розміри порцій почали збільшуватися у 1980-х роках - через популярність харчування поза домом і конкуренцію між закладами.

"Якщо одна компанія - наприклад, заклад із пастою - продавала невелику порцію, а інша пропонувала більшу, люди обирали місце з більшою порцією", - розповідає програмі The Food Chain докторка Ліза Янг із Нью-Йоркського університету.

"Їжа також була дуже-дуже дешевою. І коли їжа дешева, виробнику вигідно дати вам удвічі більше й підняти ціну лише на чверть. Ви думаєте, що отримуєте вигідну пропозицію, а вони отримують більше прибутку", - пояснює вона.

Подібні тенденції спостерігаються й у країнах, що розвиваються, таких як Бразилія, каже докторка Марле Алваренга з Університету Сан-Паулу.

"Це відбувається переважно з фасованими та переробленими продуктами. Ви не побачите більших порцій рису й бобів або риби з борошном із маніоку - наших традиційних страв", - зазначає вона.

Це здебільшого пов'язано з "американізацією" продовольчої системи, пояснює докторка Янг.

"Коли такі американські продукти, як McDonald's або деякі шоколадні батончики, поширюються в інших країнах, їхні розміри теж збільшуються. І, вживаючи ультраперероблену їжу, ви споживаєте додаткові 500 калорій", - каже вона.

Чи означає велика порція, що ви з'їсте більше

Один із найбільш надійних результатів досліджень - те, що люди їдять більше, коли їм подають більші порції, каже психолог.

За оцінками одного аналізу, коли розмір порції подвоюється, люди з'їдають на 35% більше.

"Йдеться не лише про те, що люди доїдають усе на тарілці - часто вони не завершують. Але ми знаємо: зі збільшенням порції зростає й загальний обсяг їжі, яку люди зрештою споживають", - каже професор Ленні Вартаніан з Університету Нового Південного Уельсу в Сіднеї, Австралія.

Великою частиною проблеми є те, що нам складно визначити, яка кількість їжі є правильною, оскільки наші відчуття не завжди надійні, додає професор.

І коли ми не впевнені, орієнтиром стає розмір порції.

"Ми рідко опиняємося в стані, коли дуже голодні або дуже ситі - зазвичай це щось посередині, і саме тоді на нас можуть впливати різноманітні сигнали", - каже професор Вартаніан.

Чи допоможуть менші тарілки

Колись вважали, що зменшення розміру тарілки може бути простим рішенням.

Це означає, що вона просто вміщує менше їжі, створюючи оптичну ілюзію - якщо покласти ту саму кількість на меншу тарілку, вона виглядатиме більшою, людина може відчути себе ситішою й з'їсти менше.

Однак ця теорія не підтверджується науковими даними.

"Сам по собі розмір тарілки не впливає на споживання. Важливо, чи є додаткова їжа у доступі", - каже фахівець із психології харчування та контролю ваги Вартаніан.

Це означає, що якщо спільна страва стоїть поруч на столі, людина все одно накладе собі більше - незалежно від розміру тарілки.

Насправді людям варто накласти порцію, а решту прибрати з поля зору.

"Приберіть її так, щоб у вас не було можливості взяти добавку", - радить професор.

Як регулювати розмір порції

Найважливіше - прислухатися до свого відчуття голоду й більше усвідомлювати, що саме ви їсте, кажуть фахівці.

"Люди не звертають уваги на те, що в них на тарілці, не прислухаються до свого голоду. Вони не помічають, чи вже ситі", - каже докторка Ліза Янг із Нью-Йоркського університету.

Ще один аспект - викривлення сприйняття порцій, коли доступність великих порцій змінює уявлення про норму.

"Моя порада - звертайте увагу. Дивіться на етикетку, на розмір. Намагайтеся зрозуміти, що робить індустрія через маркетинг і інші інструменти", - каже докторка Марле Алваренга, фахівчиня з харчової поведінки.

А як щодо перекусів?

"Якщо це здорові продукти - наприклад, яблуко або якийсь інший фрукт, тобто неупакована їжа, - кількість не має такого значення, бо це корисно", - каже докторка Янг.

Але якщо ви берете продукт з етикеткою, на ній часто вказана стандартна порція - наприклад, чотири порції в упаковці.

Вам слід дістати продукт з упаковки й подивитися, як виглядає ця порція порівняно з тим, що ви зазвичай їсте.

"Люди кажуть: "Я їм лише невелику миску пластівців на сніданок". Але коли вони насипають свою звичайну кількість і порівнюють її зі стандартною порцією на етикетці, виявляється, що це утричі більше", - каже вона.

"Насипте стандартну порцію і приблизно оцініть її на око. А потім запитайте себе: скільки таких порцій у мене на тарілці чи в мисці? Це допомагає", - додає експертка.