Шість домашніх альтернатив ультраобробленій їжі

Ультраоброблені продукти трапляються значно частіше, ніж ви могли б подумати. Ці рецепти допоможуть вам їх уникати.

Коли ми купуємо морозиво, зазвичай очікуємо знайти в ньому смачну жирну основу, наприклад, вершки або молоко, а також якийсь ароматизатор, як шоколад.

Але більшість магазинних варіантів містять інгредієнти, які я сама ніколи б не використала на власній кухні: гуарова камедь, карагенан, соняшниковий лецитин, каротини.

Це типові інгредієнти ультраоброблених продуктів, що пройшли більше етапів обробки, ніж зазвичай, часто в промислових масштабах.

Сьогодні добре відомо, що раціон, багатий на ультраоброблену їжу, шкодить здоров'ю. Її пов'язують із низкою захворювань, зокрема ожирінням, раком і діабетом 2 типу, які можуть призводити до передчасної смерті.

І все ж уникати їх непросто.

Від хліба з супермаркету до готових соусів, у середньому ультраоброблені продукти становлять понад 50% енергетичного споживання дорослих у США.

Вони зазвичай дешевші та зручніші за корисніші альтернативи й потенційно можуть викликати залежність.

Але так не обов'язково має бути.

Я вирішила знайти шість простих і недорогих замін, які можна зробити вдома, щоб уникнути непотрібних ультраоброблених продуктів - від соусів до чипсів.

1. Морозиво

Цього літа моя морозильна камера постійно була заповнена перезрілими бананами - я просто не встигаю їх з'їдати до того, як шкірка почорніє.

Тож, коли температура піднялася і мені захотілося морозива, я спробувала збити їх у блендері разом із несолодким какао-порошком.

Це може звучати надто правильним, але результат виявився напрочуд насиченим і мав звичну консистенцію морозива, без численних добавок.

Додаткова перевага какао-порошку полягає в тому, що він містить корисні сполуки, такі як флаваноли (антиоксидант) і теобромін (речовина, яка може зменшувати запалення).

Наступного разу я спробую додати арахісову пасту для більшої кремовості.

Ще один спосіб, який я випробувала, - заморозити йогурт, а потім збити його зі свіжими або замороженими фруктами.

Знову ж таки, я зробила свій десерт солодшим, додавши частину запасів перезрілих бананів.

Втім, ви можете протушкувати будь-які фрукти - полуницю, персики тощо.

Спробуйте цей рецепт від BBC Good Food (англійською мовою).

2. Бейгли

Я люблю бейгли як швидкий варіант обіду, але, як і багато інших продуктів, магазинні версії можуть бути переповнені добавками та іншими речовинами, яких я не хочу бачити у своєму хлібі, зокрема зайвим цукром.

Нещодавно я спробувала приготувати власні, використавши лише два прості інгредієнти: борошно із розпушувачем і йогурт.

Я додала трохи солі, хоча насправді вона не обов'язкова.

Зазвичай бейгли перед випіканням відварюють, але для цього я просто змішала інгредієнти в мисці, сформувала класичну форму бейгла і готувала їх 20 хвилин в аерогрилі при 180°C - хоча їх також можна випікати в духовці.

Ці домашні бейгли виявилися смачними та багатими на кальцій, а також білок, який важливий для міцності кісток.

Вони не були ідеальної форми, але я цілком задоволена своїми трохи горбкуватими витворами.

Щоб заощадити час у майбутньому, можна заморозити частину тіста заздалегідь. Я вже використала цей самий рецепт і для простої піци.

Важливо зазначити, що багато магазинних хлібних виробів, як і деякі інші ультраоброблені продукти, не обов'язково є шкідливими для нас, якщо споживати їх у межах збалансованого харчування.

Однак сьогодні в багатьох західних країнах вони становлять відносно велику частку нашого раціону.

Спробуйте цей рецепт від BBC Good Food (англійською мовою).

3. Томатний соус

Замість магазинного томатного соусу я обсмажила цибулю та часник на середньому вогні до золотистого кольору, потім додала пасату (можна томати) та свіжу зелень (сушена теж підійде).

Після цього я залишила соус тушкуватися на плиті 10-20 хвилин.

На мою думку, він смакував краще за готовий соус із банки та дозволив уникнути доданого цукру, який часто міститься в магазинних соусах.

Якщо ж вам не хочеться готувати самостійно, варто зазначити, що простий магазинний томатний соус, виготовлений лише з томатів, олії, солі та зелені, не є ультраобробленим.

Але якщо до його складу входять загусники, консерванти або кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, він може належати до цієї категорії.

Багато фасованих продуктів "наповнені харчовими емульгаторами", які подовжують термін зберігання, каже Бенуа Шассен, експерт з Інституту Пастера в Парижі.

Як дуже загальне правило, за його словами, - чим менше інгредієнтів має продукт, тим менша ймовірність, що він є ультраобробленим.

Спробуйте цей рецепт від BBC Good Food (англійською мовою).

4. Соус для стир-фраю

Моя улюблена корисна вечеря - швидкий стир-фрай.

Але мені завжди здавалося дивним брати свіжі овочі та мʼясо чи рибу, а потім поливати їх пакетованим соусом, який не лише містить багато солі та цукру, а й різноманітні незрозумілі добавки, характерні для ультраоброблених продуктів, які я не дуже хочу їсти.

Один готовий соус, який я знайшла в місцевому супермаркеті, містив понад 20 інгредієнтів.

Тож я почала експериментувати зі смаками, які можу створити самостійно.

Переможним поєднанням стала суміш соєвого соусу, меду, кунжутної олії та часнику.

Хоча соєвий соус містить багато натрію, існують версії зі зниженим вмістом солі, а деякі невеликі дослідження показують його користь для здоров'я, зокрема зменшення симптомів у людей з алергіями та покращення травлення.

Спробуйте цей рецепт від BBC Good Food (англійською мовою).

5. Солона закуска

Багато видів чипсів самі по собі не є ультраобробленими.

Наприклад, прості солоні чипси часто справді складаються лише з олії, картоплі та солі.

Сара Беррі, професорка кафедри харчових наук King's College London, каже, що гарне правило під час вибору перекусів - обирати продукти, які зберігають схожість із сировиною, з якої їх роблять.

Погляньте, наприклад, на сирні кукурудзяні снеки й подумайте, наскільки мало вони схожі на кукурудзу.

"Я вважаю, що якщо продукт містить дуже багато доданих хімічних речовин і багато назв, яких ви не впізнаєте, тоді так, я була б трохи обережнішою", - додає вона.

Утім, традиційні смажені у фритюрі чипси, звичайно, все одно містять багато жиру та солі.

З огляду на це я почала їсти домашній попкорн.

Він має низький вміст жиру та високий вміст клітковини, що важливо для зниження ризику серцевих захворювань.

Попкорн також багатий на поліфеноли - антиоксиданти, які пов'язують із підтримкою травної системи.

Щоб приготувати попкорн, просто змішайте зерна з невеликою кількістю жиру (олії або вершкового масла), якщо бажаєте, і нагрівайте на плиті або в мікрохвильовій печі на середньо-високій температурі.

Не забудьте накрити кришкою.

Готуйте, доки звук вибухання зерен майже не припиниться, після чого подавайте без добавок або з невеликою кількістю солі.

Лише пам'ятайте, що органи охорони здоров'я наполегливо не рекомендують давати попкорн дітям молодшим за п'ять років, оскільки він становить потенційно смертельну небезпеку через ризик удушення.

Спробуйте цей рецепт від BBC Good Food (англійською мовою).

6. Вівсяні батончики

Хоча на полицях магазинів є величезна кількість протеїнових батончиків і батончиків граноли, не всі вони настільки корисні, як може здаватися.

Але існує просте рішення.

Власну версію дуже легко приготувати самостійно, і найприємніше те, що ви можете використати інгредієнти, які давно лежать у глибині ваших шаф.

Для цього просто змішайте вівсяні пластівці з подрібненими сухофруктами та горіхами.

Щоб зв'язати суміш і додати солодкості, можна використати мед, арахісову пасту або - мій улюблений варіант - як ви вже здогадалися, розім'яті банани.

Їх можна випікати в духовці 18-20 хвилин при 180°C або просто залишити застигати в морозильній камері.

Вівсяні пластівці є цільнозерновим продуктом, багатим на клітковину, і можуть допомагати знижувати артеріальний тиск та рівень LDL, або "поганого", холестерину.

Горіхова паста та подрібнені горіхи забезпечують додатковий білок.

Мій улюблений варіант - мигдаль, який містить корисні мононенасичені жири та вітамін E.

Його регулярне споживання пов'язують зі зниженням ризику підвищеного рівня "поганого" холестерину та покращенням здоров'я серця.

Спробуйте цей рецепт від BBC Good Food (англійською мовою).

Зміна нашого сприйняття смаку

Ймовірно, повністю виключити всі ультраоброблені продукти зі свого раціону складно, та й, можливо, ви цього не захочете.

Якщо ми все ж хочемо з'їсти щось ультраоброблене, варто зосереджуватися на якості, а не кількості, і поєднувати таку їжу з чимось корисним, каже Беррі.

"Я вважаю, що найздоровіший підхід до харчування - думати: "Що я можу додати?" Тому що природно це витіснить частину менш корисної їжі", - каже вона.