Давні зернові: чи дійсно вони корисніші. Вся правда про кіноа та спельту

Чи виправданий ажіотаж навколо користі прадавніх злаків? Науковці стверджують: усе не так однозначно, як здається на перший погляд.

Прадавні злаки — це культури, які майже не змінилися протягом сотень років. На відміну від звичайної пшениці, яку люди селекціонували тисячоліттями, ці рослини зберегли генетичні властивості своїх диких предків. Сьогодні вони переживають справжнє відродження популярності.

Їм приписують чимало цілющих властивостей, зокрема вищий вміст поживних речовин порівняно з сучасними аналогами. Але чи справді вони кращі за зерно, яке людство змінювало та вдосконалювало за допомогою сільського господарства ще з часів кам'яної доби?

Зернові проти цільнозернових продуктів

Злаки — як-от рис, пшениця, овес і кукурудза — становлять основу нашого раціону. Саме з них ми отримуємо більшу частину клітковини, вуглеводів, а також певну кількість білка.

Дієтологи радять, аби принаймні половину вашого раціону складали саме цільнозернові продукти. Це зерно, яке не проходило через жорна млина та рафінування, тому воно зберігає всі три природні компоненти: оболонку (висівки), ендосперм і зародок. Ці частини багаті на вітаміни, поліфеноли, білок, вітаміни групи B, залізо та клітковину.

Цільнозернові макарони, наприклад, мають особливий "землистий" присмак, а також містять більше клітковини, антиоксидантів і вітамінів, ніж вироби з очищеного борошна. Натомість рафіновані злаки проходять промислову обробку, через що втрачають свою первинну структуру, а разом із нею — частину клітковини та поживних речовин.

"Зерно очищують заради смаку та кращих пекарських властивостей", — пояснює Рілла Таммі, дослідниця нутріціології з Фінського інституту охорони здоров'я та добробуту.

"Рафінування також подовжує термін придатності".

Це стається тому, що оболонка та зародок містять жирні кислоти, через які зерно швидше псується.

Раціон, багатий на цільнозернові продукти, пов'язують із нижчим ризиком багатьох захворювань, зокрема діабету 2-го типу. Дослідження також підтверджують зв'язок між регулярним вживанням цільного зерна та зниженням артеріального тиску. У 2020 році аналіз 17 досліджень показав: дієта з високим вмістом цільнозернових продуктів знижує ризик розвитку раку кишечника, шлунка, підшлункової залози та стравоходу.

Проте до цих висновків варто ставитися критично. Показники часто бувають змішаними, адже люди, які обирають цільне зерно, зазвичай мають і багато інших корисних звичок. Це зауважує Джулі Міллер Джонс, почесна професорка харчування з Університету Сент-Кетрін (США).

Наприклад, фінське дослідження звичок 5 000 дорослих показало: ті, хто їв більше цільнозернових продуктів, загалом харчувалися здоровіше. Вони вживали більше фруктів, овочів, нежирного молока та риби, натомість обмежували червоне та оброблене м'ясо.

Вихід на сцену прадавніх злаків

Все більше наукових праць вказують на різницю між "сучасними" злаками, які складають основу нашої дієти, та менш поширеними "прадавніми".

Обидва види можна вживати як у цільному, так і в очищеному вигляді. Проте сучасні сорти — це результат тривалої селекції. Фермери століттями відбирали рослини з потрібними рисами: високою врожайністю або кращим смаком.

Пшениця та кукурудза, які ми їмо сьогодні, пройшли через тисячоліття схрещування. Кукурудза походить від дикої мексиканської трави теосінте, яка мала дрібне насіння замість великих качанів. А сучасна пшениця з'явилася завдяки вибірковому розведенню стародавніх видів, як-от полби (еммеру) та спельти.

За словами дослідників, полба (еммер) стала однією з перших одомашнених зернових культур. Люди почали вирощувати її приблизно з 9700 року до н. е. в Леванті, а згодом, разом із розвитком неолітичного землеробства, вона поширилася світом.

Натомість прадавні злаки — це ті культури, в чий розвиток людина не втручалася, тож вони зберегли більше рис своїх диких предків. Дослідження свідчать, що люди сіяли спельту ще в епоху неоліту (приблизно 12 000 років тому) і відтоді цілеспрямовано не змінювали її властивості.

Ячмінь згадують у найдавніших письмових пам'ятках Месопотамії, створених близько 4 000 років тому. Приблизно тоді ж ацтеки в Мексиці почали вирощувати насіння чіа.

Сучасне людство заново відкрило для себе прадавні злаки наприкінці XIX — на початку XX століття, стверджує Емі Богаард, професорка європейської археології з Оксфорда. Часто саме фермери, які працювали на розкопках, знаходили рештки зерен і впізнавали в них види, які вони вже не вирощували.

За словами Богаард, ті зерна були обвугленими — тобто наші предки колись їх готували.

Відтоді Богаард та її колеги дослідили тисячі зразків обвуглених прадавніх зерен. Це допомогло їм зрозуміти методи тогочасного землеробства та стан ґрунтів, на яких росли ці культури.

Сьогодні багато таких злаків повертаються до нашого раціону. Деякі з них навіть отримали статус захищеного найменування — як-от пшениця однозернянка (відома також як petit épeautre) у французькому регіоні Верхній Прованс.

Утім, як зазначає Сіл, кількість досліджень про вплив прадавніх злаків на здоров'я залишається відносно невеликою порівняно з вивченням сучасних видів зерна. Зібрати надійні дані непросто, адже на властивості зерна сильно впливає довкілля. Тому вчені мають порівнювати результати лише в ідентичних умовах вирощування.

Проте одна з причин, чому прадавні злаки можуть бути кориснішими, криється не стільки в їхньому складі, скільки в способі їхньої обробки та вживання. Ми знову повертаємося до тези, яку згадували раніше: за словами Сіла, люди частіше їдять такі злаки цільними.

"Якщо порівнювати з очищеною пшеницею, це означає вищий вміст клітковини, а також більше мінералів та вітамінів", — каже він.

Відродження прадавніх злаків

Зміна клімату зараз беззаперечно є одним із найбільших чинників, що впливають на виробництво зернових. Саме це, на думку Сіла, стоїть за новою хвилею популярності прадавніх культур.

Деякі з них часто виявляються стійкішими до суворих умов і потребують менше пестицидів. Тож вони можуть відіграти важливу роль у забезпеченні стабільного постачання продовольства в майбутньому.

"Фермери вивчають різні сорти, щоб з'ясувати, які з них краще витримують посуху", — пояснює Сіл.

В одному з регіонів Туреччини, де зміна клімату призвела до деградації земель через засуху, дрібні фермери відроджують стародавні сорти пшениці, щоб відновити ґрунт. А в Західній Африці дослідники шукають способи найкращого відновлення прадавнього злаку фоніо, який зовсім не боїться посухи.

Щодо нашого раціону, то самі по собі прадавні злаки, можливо, не до кінця заслуговують на той ажіотаж, що виник навколо них.

Експерти стверджують: головне — вживати суміш різних видів зерна, і бажано цільного, як це робили в давнину.

"Сьогодні ми повністю ігноруємо величезну кількість культур", — каже Богаард.

"У давньому землеробстві злаки завжди збалансовували іншими видами рослин, їх не виділяли в окрему монокультуру, як зараз".

Міллер Джонс погоджується з цією думкою. Вона радить їсти різні види зерна, зокрема й прадавні злаки, щоб отримати всі мікроелементи.

"Якщо ви вживаєте різноманітні крупи, ви забезпечуєте себе цілим спектром вітамінів", — каже вона.

"Різноманітність — це найкраща стратегія".