ඔබ මේ දකින්නේ අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිත කරන මෙම වෙබ් අඩවියේ පෙළ පමණක් කියවිය හැකි අනුවාදයකි. රූප සහ වීඩියෝ අන්තර්ගත අපගේ මුලික වෙබ් අඩවිය මෙතැනින් නරඹන්න.
අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිතා කරන මෙම වෙබ් පිටු පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරීත්වය අනුව ව්යායාම් කිරීමට සුදුසු ම වේලාව හඳුනාගන්නේ කෙසේ ද?
- Author, මිෂෙල් රොබට්ස්
- Role, ඩිජිටල් සෞඛ්ය සංස්කාරක
- කියවීමේ කාලය: මිනිත්තු 4
ව්යායාම් ශාලාවකින්, යෝග්යතා පන්තියකින් හෝ ව්යායාමයක් ලෙස කරන දිවීමකින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබේ ම ස්වභාවික ජෛව ඔරලෝසුවට වඩාත් ගැලපෙන දවසේ වේලාවක එය සිදු කරන්නැයි සෞඛ්ය පර්යේෂකයෝ උපදෙස් දෙති.
ඔවුන් යෝජනා කරන්නේ, හිමිදිරියේ අවදි වන හෝ ක්රියාශීලී පුද්ගලයින් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා උදෑසන කාලයේදීත් රාත්රී කාලයේ අවදිව සිටීමට කැමති පුද්ගලයින් සවස් කාලයේදීත් ව්යායාමවල නිරත විය යුතු බව ය.
'Open Heart' සඟරාවේ පළවූ නවතම අධ්යයනයකට අනුව මෙලෙස ව්යායාම කිරීමෙන් විශේෂයෙන් ම හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ හෘද සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කර ගත හැකිය.
එවැනි ආකාරයට ව්යායාම්වල නිරත වීමට උත්සහ කළ ස්වේච්ඡා සේවකයින්ට සමස්තයක් ලෙස හොඳ නින්දක්, නිසි රුධිර පීඩනයක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න සීනි මට්ටමක් තිබිණි.
ශාරීරික යෝග්යතාවයේ වර්ධනයන්
පකිස්ථානයේ අවුරුදු 40 සහ 50 අතර වයස් සීමාවේ පසුවන පුද්ගලයින් 134 දෙනෙක් මෙම අධ්යයනයට සහභාගී වූහ.
ඔවුන් අතරින් කිසිවෙකුට ඉහළ සෞඛ්ය තත්ත්වයක් නොතිබුණු අතර අවම වශයෙන් අධිරුධිර පීඩනය හෝ ස්ථූලතාව වැනි හෘද රෝග අවදානම සඳහා බලපාන එක් සාධකයක් හෝ තිබිණි.
මාස තුනක් පුරාවට සතියකට දින පහක් බැගින් දිනකට විනාඩි 40ක කාලයක් ට්රෙඩ්මිල් යන්ත්රයක් මත අධීක්ෂණය යටතේ වේගයෙන් ඇවිදීමේ ව්යායාමවල නිරත වන ලෙස ඔවුන්ට දැනුම් දී තිබිණි.
ප්රශ්නාවලිය මත පදනම්ව 70 දෙනෙකු උදෑසන කාලයේදී ක්රියාශීලීව සිටින පුද්ගලයින් ලෙස වර්ගීකරණය කරන ලද අතර 64 දෙනෙකු රාත්රී කාලයේදී ක්රියාශීලීව සිටින්නෝ වූහ.
ඇතැමුන් ඔවුන්ගේ ජෛව ඔරලෝසුවේ රිද්මයට අනුව උදෑසන හෝ සවස් කාලයේ අවදිව සිටීමට ඇති ස්වාභාවික නැඹුරුව අනුව ව්යායාමවල නිරත වූ අතර අනෙක් පිරිස ඊට ප්රතිවිරුද්ධ ලෙස ක්රියා කළහ.
කණ්ඩායම් දෙකේ ම පුද්ගලයින්ගේ ශාරීරික යෝග්යතාව දියුණු වී තිබිණි.
නමුත් තම ස්වභාවික රිද්මයට ගැලපෙන පරිදි ව්යායාම කළ පිරිසගේ රුධිර පීඩනය, ස්වසන ධාරිතාව, පරිවෘත්තීය සාධක සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය යන අංශයන්ගෙන් ඉහළ සෞඛ්ය වර්ධනයක් තිබිණි.
ඔබේ අභ්යන්තර ජෛව ඔරලෝසුව දවස පුරා නින්ද සහ අවදිවීමේ රටාවන්ට මෙන් ම හෝමෝන සහ ශක්ති මට්ටම් කෙරෙහි බලපාන බවත්, එය ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්රතිඵලවලට බලපෑම් කළ හැකි බවත් පර්යේෂකයෝ පැහැදිලි කරති.
ස්වාභාවික නින්දේ කාලසටහන සහ ඔබ නිදාගන්නා වේලාව අතර වෙනස
අධ්යයනයේ කතුවරුන් පවසන්නේ, ව්යායාම කිරීම සඳහා එක ම වේලාවක් සැමට පොදුවේ නිර්දේශ කිරීම සුදුසු නොවන බව පර්යේෂණයේ නිගමනවලින් අනාවරණය වූ බව ය.
ජීව විද්යාත්මක ස්වාභාවික නින්දට අදාළ කාලසටහන සහ ඔබ ප්රායෝගිකව නින්දක් ලබන කාලසටහන අතර නොගැලපීම හෘද අවදානම වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත.
රාත්රී කාලයේ ප්රමාද වී නින්දට යන පුද්ගලයින් මෙමගින් වැඩි අවදානමකට ලක්විය හැකි බව පෙන්වා දෙන ඔවුන් පවසන්නේ, එවැනි පුද්ගලයින් දැඩි පරිශ්රමයකින් හිමිදිරියේ ව්යායාම කිරීමට උත්සහ නොකළ යුතු බව ය.
ඇතැම් ව්යායාම් මධ්යස්ථාන දැන් දහවල් සහ රාත්රී ලෙස දවස පුරා විවෘතව පවතී.
PureGymහි පෞද්ගලික පුහුණු ප්රධානී හියු හැන්ලි පවසන්නේ, සඳුදා සහ අඟහරුවාදා යන දිනවල සවස් වරු ඉතා කාර්ය බහුල වේලාවන් වන නමුත් පුද්ගලයින් ව්යායාම සඳහා වැය කරන පැය ගණන ඉහළ යමින් පවතින බව ය.
"පසුගිය වසර කිහිපය තුළ අපි දැක්ක එක දෙයක් තමයි මිනිස්සු ඇත්ත වශයෙන් ම ඔවුන්ගේ සෞඛ්යයට වැඩි ප්රමුඛතාවක් දෙමින් වැඩි නම්යශීලීබවකින් කටයුතු කිරීම.''
ඔහු පවසන පරිදි නිසි ශරීර යෝග්යතාවයේ යතුර වන්නේ ස්ථාවරත්වය යි - එනම්, ශාරීරික ව්යායාම සිදු කිරීම පුරුද්දක් කර ගනිමින් එය ඔබේ ජීවන රටාව මත ගොඩනගා ගැනීම යි.
වරක් හෝ දෙවරක් අපහසුවෙන් ව්යායාමවල නිරත වනවාට වඩා ක්රමානුකූලව ව්යායාමවල නිරත වීම වඩා සුදුසු ය.
"ගොඩක් වෙලාවට මිනිස්සු ආරම්භයේදී ම ගොඩක් ලොකු ඉලක්කවලට යන්න හදනවා කියලා අපිට පේනවා. අපි හැම වෙලාවෙ ම යෝජනා කරන්නේ ඉටු කර ගන්න පුළුවන් කුඩා ඉලක්ක තබා ගෙන ඒවාට ළඟාවෙන්න කියල යි.''
වර්තමානයේදී පවතින ප්රවණතාවක් වන්නේ ශක්තිමත්භාවය පුහුණු කිරීම බව ඔහු පවසයි. ''අපි දකිනවා ලොකු පිබිදීමක් තිබෙනවා....සියලු ම පරම්පරා අතර. තරුණ පරම්පරාව අනිවාර්යයෙන් ම ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමේ පුහුණුව සඳහා ප්රමුඛතාව ලබා දෙනවා වගේ ම වැඩිහිටි ප්රජාව තුළ පවා එය දැකගත හැකි යි.''
මෙම අධ්යයනය පිළිබඳ ප්රකාශයට පත් කර ඇති සඟරාවේ සම හිමිකරු වන බ්රිතාන්ය හෘද වාහිනී සංගමයේ වෛද්ය රජීව් සංකරනාරායනන් පැවසුවේ, ශරීරයේ ජෛව ඔරලෝසුවට ගැලපෙන පරිදි ව්යායාම කරන වේලාවන් සකස් කර ගත යුතු බව නිරීක්ෂණය වන බව ය. කෙසේ වෙතත්, එය තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් අධ්යයන සිදු කළ යුතුව ඇතැයි යෝජනා කළේ ය.
කේම්බ්රිජ් විශ්වවිද්යාලයේ ශාරීරික රිද්ම පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්ය නීනා සෙකොර්සෙක් පැවසුවේ, සලකා බැලිය යුතු එක් සාධකයක් වන්නේ කාලය විය හැකි නමුත් ප්රමාණවත් පරිදි නිතිපතා ව්යායාම සිදු කිරීම බොහෝසෙයින් වැදගත් බව ය.
සාක්ෂි මගින් යෝජනා කරන්නේ ව්යායාම් වර්ග සංකලනය කර ගැනීම ප්රයෝජනවත් බව ය. බ්රිතාන්යයේ ජාතික සෞඛ්ය සේවය නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට දින දෙකක් හෝ ශක්ති වර්ධන ක්රියාකාරකම් සහ අවම වශයෙන් මිනිත්තු 75 ක කාලයක් හෘද වාහිනී ව්යායාම සිදු කළ යුතු බව ය.
උදෑසන හෝ රාත්රී කාලයේදී කාය වර්ධන මධ්යස්ථාන වෙත යාමට සූදානම් ද? රුධිර පීඩනය අඩු කර ගැනීමට ඇති හොඳ ම ක්රම අතර Wall squats හෝ Plank වැනි ශක්ති වර්ධන ව්යායාම ප්රධාන වේ.
මෙම පේශී වර්ධක ව්යායාම සැලසුම් කර ඇත්තේ මාංශ පේශි හෝ සන්ධි චලනය කිරීමකින් තොරව ශක්තිය ගොඩනැගීමට ය.
වෝල් ස්කොට්ස් යනු ඔබේ පිට කොන්ද ප්රදේශය පෘෂ්ඨයකට ගෑවෙන සේ තබාගෙන කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් උකුළ පහත් කර වාඩි වී සිටින ඉරියව්වකි..
plank ව්යායාමය යනු push-up ඉරියව්වට සමාන ඉරියව්වට සමාන ඉරියව්වකින් රැඳී සිටිමින් සිදු කරන උදරය, කොන්ද, උරහිස්, අත් සහ පසුපස මාංශ පේශි වැනි ප්රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාමයකි.
