吃什么能保持年轻肌肤？

植物、健康脂肪，以及发酵食品都有助减少皱纹、促进胶原蛋白生成，并改善皮肤质感。

皮肤是人体最大的器官，会伴随我们一生。好好护理皮肤，不但有助保持年轻外貌，也对整体健康有益。

不过，皮肤是身体与外界之间的屏障，长期承受各种环境因素的影响。莱布尼茨环境医学研究所（Leibniz Research Institute for Environmental Medicine）皮肤科教授尚·克鲁特曼（Prof Jean Krutmann）指出，空气污染、臭氧和气候变化等因素都会加速皮肤老化。

克鲁特曼说：“数十年来，我们一直认为，紫外线辐射是环境导致皮肤老化的主要原因。但我们现在知道这个看法并不正确。”

他解释，自然阳光中其他波长的光线，例如可见光和红外线也可能令皮肤老化。甚至气温上升也可能加快这个过程。

此外，时间流逝也是无可避免的因素。随着年龄增长，人体会逐渐流失胶原蛋白。这种蛋白质有助维持皮肤的结构，流失后便可能出现皱纹。

有一个有助保持皮肤健康，却经常被忽略的因素，就是我们日常吃甚么。从健康脂肪到有益肠道健康的发酵食品，以下几类食物都值得纳入日常饮食。

1. 颜色鲜艳的蔬果

大量研究显示，多吃植物性食物有助维持皮肤健康。

选择不同颜色的蔬果尤其有益，因为它们含有丰富的抗氧化物，有助减少空气污染和阳光对皮肤造成的伤害。

胡萝卜、甜椒和番茄都含有丰富的类胡萝卜素，包括叶黄素、茄红素和β-胡萝卜素。耶拿大学（Friedrich Schiller University Jena）食品化学教授福尔克·伯姆（Prof Volker Böhm）表示：“这些物质会储存在脂肪组织中，有助抵御紫外线。”

防晒霜依然十分重要。不过伯姆指出，人们通常只会在长时间户外活动时涂防晒霜，而不是每天使用。他表示，经常进食富含类胡萝卜素的食物，“可以全年持续提供一定程度的防晒保护，相当于防晒系数约二至三”。

在番茄或胡萝卜中加入少量健康脂肪，例如橄榄油，有助身体更容易吸收这些抗氧化物。

β-胡萝卜素亦可以在人体内转化成维他命A。维他命A对皮肤细胞生长十分重要，也有助保护皮肤免受感染。

类胡萝卜素亦可能有助皮肤细胞制造透明质酸。这种物质有助维持皮肤的紧致度和弹性，也是市面上不少保湿产品及“抗衰老”护肤霜的常见成分。

同一类色素亦可能有助促进胶原蛋白生成。一项小型研究发现，女性每日服用类胡萝卜素补充剂，持续十个月后，皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白都有所改善。研究结果显示，这类补充剂可能有助减少胶原蛋白流失。

此外研究亦发现，多吃颜色鲜艳的蔬果可以令皮肤看起来更健康，呈现自然光泽。

不过克鲁特曼提醒，要从这些食物中获得益处必须持之以恒地进食。他说：“无论摄取哪一种抗氧化物，要让它发挥保护作用、减少环境因素对身体造成的影响，通常需要八至十星期，才会出现可以测量的效果。”

研究发现，芒果亦可能有助减缓皮肤老化，让肌肤随年龄增长仍保持年轻。

加州大学戴维斯分校（University of California Davis）的薇薇安·范博士（Dr Vivien Fam）领导了一项针对停经后女性的研究。参与者在16星期内，每星期进食四次85克的芒果。研究人员发现，这样做不但减少了她们原有皱纹的深度，也减少了新皱纹的数量。

研究人员表示，仍需更多研究确认这些结果。但他们推测，芒果的益处可能来自类胡萝卜素，以及黄酮类化合物和芒果苷等抗氧化物。

不过研究亦有一个令人意外的发现：如果每天吃约250克芒果，皱纹反而会增加。

研究共同作者、同样任教于加州大学戴维斯分校的营养学教授罗伯特·哈克曼（Prof Robert Hackman）表示，目前仍不清楚原因，但可能与芒果天然糖分含量较高有关。

哈克曼说：“我们推测，糖分对皮肤中的分子造成了一些损害。”他补充，虽然这项研究规模较小，但后续一项尚未发表的研究亦得出相同结果。

芒果和柑橘类水果同样富含维他命C。这种维他命有助人体制造胶原蛋白，同时亦具有抗氧化作用，可以保护皮肤免受阳光伤害。

研究显示，维他命C可能有助改善皮肤的保湿程度，并减少色素沉淀。克鲁特曼说因此，维他命C广泛应用于护肤产品，也有人会以补充剂形式摄取。

2. 健康脂肪

我平日不太喜欢吃杏仁或核桃，但最近开始把它们切碎加入沙律中，发现味道比预期好得多。我这样做是因为多吃坚果和种子类食物，可能有益皮肤健康。

一项小型随机对照研究发现，连续16星期以杏仁作零食的人，比起吃其他零食的人，皮肤上的皱纹较不明显。

坚果和种子类食物亦富含维他命E，有助保护皮肤细胞，减少细胞受损及老化。缺乏维他命E可能影响皮肤健康，包括令伤口愈合速度减慢。杏仁、榛子、松子，以及多种种子油，都是维他命E的良好来源。

坚果亦含有Omega-6脂肪酸，有助强化皮肤屏障，令皮肤保持滋润。

另一种有益皮肤健康的脂肪是Omega-3脂肪酸，主要存在于油脂较丰富的鱼类和藻类中。

三文鱼、沙甸鱼和鲭鱼都富含Omega-3脂肪酸。一些小型研究显示，这些脂肪酸可能降低皮肤对阳光的敏感度，从而有助减少阳光造成的伤害。

此外，油脂较丰富的鱼类亦有助维持皮肤现有的胶原蛋白，并减少炎症反应。

3. 有益肠道健康的食物

当我们饮食多元化，多吃新鲜蔬果、坚果和种子类食物时，不但有益肠道内的微生物，也有益皮肤健康。这是因为肠道健康与皮肤状况息息相关，研究人员将两者之间的关系称为“肠道—皮肤轴”（gut-skin axis）。

哈克曼指出，当我们摄取多种植物性食物时，肠道内的微生物会释放具有抗炎和抗氧化作用的化合物，而这些物质亦会影响皮肤健康。

健康的肠道微生物群亦有助支持免疫系统，从而改善一些皮肤问题。

要获得这些益处，其中一个方法是多吃不同种类的植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物，以及香草和香料。

这样的饮食方式有助减轻压力、改善睡眠，也可能有助预防牛皮癣等皮肤疾病。

发酵食品亦特别有益肠道微生物，例如德国酸菜、韩国泡菜、康普茶和乳酪，都有助滋养肠道内的微生物。

即使到了60岁，你也未必能让自己看起来像30岁，但健康的饮食习惯能帮助皮肤维持良好状态，让它在未来多年继续保持健康。

还有，别忘记涂防晒霜。

本文原以英文撰写，我们使用了人工智能协助翻译，并由BBC记者在发布前进行审核。了解更多关于我们如何使用人工智能的资讯。