Синє світло смартфону - не ворог сну. Що ж його насправді руйнує

Нам постійно твердять: екрани псують сон. Смартфони, планшети, телевізори - ніби крадуть наш нічний спокій. Але правда, як це часто буває, складніша. І, можливо, значно цікавіша.

Я вирішив перевірити це на собі.

Експеримент на межі абсурду

Кілька тижнів поспіль я проводив експеримент. За три години до сну надягав спеціальні захисні окуляри з помаранчевими лінзами. Вони зроблені з товстого, незручного пластику й надають усьому довкола тьмяного бурштинового відтінку - так, що майже неможливо розрізнити щось синє.

Але й цього виявилося замало.

Я щільно завішував вікна, вимикав електричне світло і залишав у квартирі лише світло свічок. Це виглядало майже божевільно. І, чесно кажучи, так воно і було.

Та в цього божевілля була мета: з'ясувати, що станеться, якщо повністю прибрати синє світло зі свого життя.

Я також звернувся до фахівців й занурився в наукові дослідження.

І зрештою дійшов простих і цілком практичних висновків.

Паніка довкола "синього ворога"

За останні роки синє світло стало майже головним лиходієм сучасності.

Нас переконують: екрани випромінюють його надто багато, і саме воно збиває наші біологічні годинники, порушуючи природні ритми сну та бадьорості.

Частково це правда. Але нові дослідження показують: усе значно складніше.

І є всі підстави вважати, що ми дещо перебільшуємо.

Експерти, з якими я спілкувався, сходяться в одному: світло від смартфона навряд чи є головною причиною поганого сну.

Так, дослідження у цій сфері існують. Але їхні результати не завжди однозначні.

Наприклад, популярні "нічні режими", що зменшують частку синього світла, найімовірніше, майже не впливають на якість сну.

І все ж світло має велике значення. Просто не так, як ми звикли думати.

Головна хвиля паніки довкола синього світла здійнялася після дослідження 2014 року. Учасників поділили на дві групи: одні читали перед сном з iPad, інші - звичайні паперові книжки.

Результат виглядав переконливо: користувачі iPad довше засинали, гірше почувалися наступного дня і виробляли менше мелатоніну - гормону сну.

Висновок напрошувався сам собою: винне синє світло екрана.

Звучить переконливо? Не зовсім.

Професор Стенфордського університету Джеймі Зайтцер називає це дослідження "дуже оманливим". Проблема не в самій науці, а в тому, які висновки зробили вчені.

Сучасні екрани та лампи працюють на світлодіодах, які не можуть давати чисте біле світло. Натомість використовують синій світлодіод, частково покритий жовтим люмінофором. У результаті синє й жовте світло змішуються, і мозок сприймає його як біле - хоча частина синього світла все одно залишається.

Синє світло справді може впливати на сон. Зайтцер пояснює це тим, що в наших очах є світлочутливий білок - меланопсин, який відіграє ключову роль у системі сну.

"Меланопсин особливо чутливий до синього світла, хоча реагує й на інші кольори, просто синій діє сильніше", - каже він.

Але кількість світла, яку випромінюють наші екрани, "насправді мізерна", додає Зайтцер.

Життя більшості людей дуже відрізняється від умов багатьох досліджень синього світла.

"У лабораторії людину тримають у напівтемряві весь день, а потім різко вмикають яскраве світло", - пояснює він. У таких умовах синє світло справді порушує баланс, але це зовсім не схоже на звичний побутовий досвід.

Останні дослідження показують: екрани, по суті, не є головною причиною проблем зі сном. Наприклад, нещодавній огляд 11 досліджень показав, що екран може затримувати засинання максимум на дев'ять хвилин - не нуль, але й не катастрофа.

До того ж кількість синього світла від телефонів, ноутбуків і планшетів крихітна порівняно з тим, що ми отримуємо від сонця.

За однією оцінкою, щоб отримати стільки ж синього світла, скільки ми отримуємо за 24 години від цифрових пристроїв, вистачило б менше однієї хвилини на вулиці.

Інші дослідження показують, що цього світла недостатньо, щоб вплинути на гормони, що регулюють сон.

Тож чому ж ми постійно відчуваємо втому?

Зайтцер та інші експерти пояснюють: існує безліч інших способів, якими світло - синє чи будь-яке інше - може порушувати сон. І якщо я справді хочу приборкати "синього монстра", доведеться серйозно змінювати свій спосіб життя.

Занурення у напівтемряву

У перший день експерименту я пішов з вечері з друзями раніше, близько 20:30. Настав час "ховатися від світла".

Мій ритуал починався з дивних окулярів. Справжні "блокувальники" синього світла: щільні помаранчеві лінзи, що повністю закривають очі.

"Ви майже не повинні бачити синє", - наказував мені Хавард Каллестад зі Стенфордського університету.

Я перевірив їх на практиці: неонова синя вивіска за вікном просто зникла. Ідеально.

Я сів на диван, розмірковуючи про жертви, на які йду заради журналістики. Гортав інстаграм - усе виглядало… помаранчевим.

Сенс експерименту полягав у перевірці впливу світла на сон, тож я не змінював свої звички користування телефоном, телевізором чи комп'ютером. Але окуляри - це лише початок.

"Думаю, вам потрібно перетворити квартиру на печеру, - вів далі Каллестад. - Просто блокуйте все світло й користуйтеся свічками".

LED-лампи дають багато синього світла, старі лампи - менше, свічки майже зовсім не дають.

У Нью-Йорку справжньої темряви немає, тож я щільно завішав вікна. Залишив лише телефон і кілька мерехтливих свічок. Сонливості ще не було - попереду чекали довгі кілька тижнів експерименту.

Не світлом єдиним

Експерти погоджуються: на сон впливає не стільки окреме джерело світла, скільки загальна "доза" світла протягом дня.

Щоб добре спати, потрібно більше світла зранку і значно менше ввечері. Синє світло дійсно сильніше діє, але вирішує саме сукупний обсяг.

Виявляється, все починається з моменту пробудження.

Щоранку під час експерименту я сідав перед лампою, яка виглядала як реквізит із науково-фантастичного фільму 1980-х. Вона яскраво світило прямо в обличчя, поки я пив каву. Лампа маленька, тож Каллестад радив сидіти максимально близько. Було не дуже приємно.

Ця лампа використовується для лікування сезонної депресії. Її світло особливо багате на сині відтінки - саме вони найбільше "будять" очі й підвищують бадьорість. Але ще важливіше: вони готують очі до вечірнього світла, щоб воно менше заважало сну.

"Чим більше світла ви отримуєте вдень, тим менше його вплив увечері", - пояснює Зайтцер.

До пандемії ми отримували набагато більше природного світла, ніж думаємо: сонце під час поїздки на роботу, яскраві офісні лампи, прогулянка до обіду - усе це освітлювало день.

Тепер багато хто прокидається і проводить день під однаковим штучним світлом до самого сну. Організм втрачає відчуття різниці між днем і ніччю.

Вихід на вулицю вирішує проблему швидше, ніж будь-яка лампа. Навіть у похмурий день, за словами Зайтцера, ви отримуєте близько 10 000 люксів світла. У сонячний день - до 100 000 люксів. Для порівняння: у вашій вітальні, ймовірно, близько 100 люксів, а телефон дає жалюгідні 50–80. І ще менше, якщо приглушити яскравість.

"Виходьте на вулицю, якщо можете. Використовуйте лампу, якщо потрібно", - радить Каллестад. Навіть 30 хвилин ранкової прогулянки дають помітний ефект. Якщо вийти після 15:00 - теж корисно: допомагає закріпити біологічні години та знижує чутливість до світла ввечері.

Для тих, хто працює з дому, є трохи парадоксальна порада: робіть світло яскравим вдень, а ввечері поступово гасіть лампи. "Ключ до правильного впливу світла - контраст", - пояснює Зайтцер.

Якщо ви цілий день приклеєні до екранів і майже не бачите сонця, це погано для сну. Але синє світло від пристроїв - лише мала частина проблеми. Справжня причина, каже Зайцер, у тому, чим ми займаємося на телефонах і ноутбуках перед сном.

"Швидше за все, саме контент, а не світло, не дає людям заснути", - пояснює він.

Багато також залежить від індивідуальної чутливості до світла - хтось реагує сильніше, хтось менше.

Моя "синя епоха"

Повернімося до мого експерименту.

Я користувався трекером сну. Він не дає точних даних, але дозволяє помітити зміни.

Якість сну майже не змінилася, але засинати стало трохи легше, а режим став стабільнішим. Маленька перемога, хоча й важко сказати, чи це через блокування синього світла.

Те, що точно можу сказати, - я став з нетерпінням чекати вечорів зі свічками.

"Ритуал сам по собі може сигналізувати мозку: пора готуватися до сну", - пояснює Зайцер.

Так само працюють і "нічні режими" на екранах - фізично вони мало що змінюють, але психологічно діють як маленький дзвіночок для мозку.

Тож якщо завітаєте до мене на ночівлю, окулярів ви не побачите. Зняти їх було величезним полегшенням. А от свічки залишу - хоча б для настрою.