Що я вчора п'яний накоїв: чи насправді існує синдром похмільної тривожності

Ти прокидаєшся. Голова розколюється. А потім накочує друга хвиля: гнітюче, ниюче відчуття жаху від думок про те, що ти міг учора зробити.

Ти гортаєш учорашні повідомлення, переконаний, що десь сказав щось не те.

Прокручуєш у голові розмови, переживаючи, що когось образив, осоромився - або й те, й інше.

"Це таке настирливе відчуття страху", - каже 25-річна Елеанор Тобін, яка працює у сфері маркетингу та організації заходів у Лондоні.

"Якщо мій день починається з того, що я нервово перевіряю свої речі - чи на місці сумка, телефон, - я знаю, що тривога проникне в усе, що я робитиму далі, а не лише змусить мене знову і знову прокручувати в голові події попередньої ночі".

Це і є hang-xiety - назва, яка виникла в англомовному сленгу близько десяти років тому і якою описують тривожність, що може супроводжувати похмілля.

І так, це реальне явище.

"Алкоголь впливає на організм у багатьох аспектах - на мозок, сон, гормони та нервову систему, - і все це допомагає пояснити, чому після ночі з алкоголем вранці може виникати надмірна тривожність", - каже Селія Морган, професорка психофармакології в Ексетерському університеті.

Що алкоголь робить з мозком

Алкоголь впливає на два хімічні медіатори в мозку: ГАМК (GABA) та глутамат.

ГАМК діє трохи як гальмівна система мозку, знижуючи активність нервових клітин. Глутамат бере участь у процесах збудження та підтримання бадьорості.

Алкоголь посилює дію ГАМК і пригнічує частину активності глутамату, завдяки чому виникає знайоме відчуття розслабленості та зниження самоконтролю.

Але мозок постійно намагається відновити рівновагу. Коли дія алкоголю минає, нервова система може хитнутися в бік підвищеної активності та збудження.

Це може спричинити тривожність. "Коли в тебе похмілля, у моїй голові все завжди на сто відсотків гірше, ніж насправді", - каже Тобін.

У дослідженні 2023 року, в якому взяли участь понад 5000 студентів із Великої Британії та Нідерландів, 18,3% повідомили про симптоми тривожності під час похмілля.

Гени відіграють свою роль

Дослідження також свідчать, що тривожність під час похмілля виникає не у всіх, а її рівень не має прямого зв'язку з кількістю випитого напередодні.

Схоже, певну роль відіграють психологічні особливості людини - і можливо генетика.

У 2019 році дослідники з Ексетерського університету вивчали це явище за участю 97 людей, які вживали алкоголь у соціальних ситуаціях.

У тих, хто пив, наступного дня рівень тривожності зріс порівняно з контрольною групою, яка залишалася тверезою. Найсильнішим цей ефект був у людей, які до вживання алкоголю набрали високі показники сором'язливості.

Дослідження Морган показало, що сором'язливі люди часто, навпаки, почувалися менш тривожно безпосередньо під час вечора. Алкоголь робив саме те, на що вони розраховували, - приглушував соціальну тривожність, але наступного дня виникав зворотний ефект.

"Наступного ранку сором'язливі люди відчували ще сильнішу дію цього ефекту: показники тривожності у них різко зростали, особливо порівняно з людьми, які від природи не були сором'язливими", - каже Морган.

Гормональний і психологічний хаос

Є тут і психологічний аспект.

Невинні моменти починають здаватися незручними. Цілком звичайний жарт у переказі, який людина прокручує у власній голові, перетворюється на жахливу помилку.

Тривожна спіраль може тривати довше, ніж фізичні симптоми, адже вона підживлює сама себе: тривога заважає ясно мислити, а порушене мислення породжує ще більше тривоги.

Якщо Тобін була на вечірці в п'ятницю та суботу ввечері, до неділі ця спіраль може стати нестерпною.

"Раптом навіть поїздка в метро здається випробуванням - звичайні речі стають складними, коли після двох днів похмілля поспіль тебе накриває дуже сильна "недільна тривога", - каже вона.

Ви можете швидко заснути після алкоголю, але це не означає, що ваш сон буде якісним, попереджають дослідники.

Алкоголь порушує сон, зокрема структуру швидкого сну (REM), який відіграє важливу роль у регуляції емоцій. Прокинувшись зневодненим і не виспавшись, ви вже маєте менше ресурсів, щоб справлятися з тривожними думками.

"Поверхневий і переривчастий сон означає, що ви прокидаєтеся напруженими", - каже докторка Аланна Хейр, президентка Британського товариства сну.

"Навіть якщо ви провели в ліжку вісім годин, це не означає, що ви нормально виспалися, а втомлений мозок сильніше реагує на тривожні думки".

Що допомагає насправді

Поради дослідників не надто захопливі, але незмінні: помірність у вживанні алкоголю важливіша за будь-який засіб, який ви приймаєте після цього. Може допомогти вода між алкогольними напоями, як і їжа під час вечірки.

Британські рекомендації радять вживати не більше 14 одиниць алкоголю на тиждень - це близько шести пінт пива або шість середніх келихів вина, розподілених на кілька днів.

Ендрю Місселл, директор організації Alcohol Change UK, каже, що важливо не вдаватися до алкоголю, щоб упоратися зі стресом або приховати його.

"Алкоголь перетворюється на депресант і може погіршувати всілякі проблеми з нашим фізичним і психічним здоров'ям", - каже він. Він радить звернутися до сімейного лікаря, якщо вам важко вибратися з цієї тривожної спіралі. Розмова з близьким другом також може стати хорошим першим кроком.

І якщо ви страждаєте від похмільної тривожності, мабуть, найкорисніший прийом - переосмислити свої думки. Усвідомлення того, що похмільна тривожність - це тимчасовий стан, а не доказ того, що в соціальному плані сталося щось жахливе, може послабити її вплив.

Відчуття страху - реальне. Але катастрофи, на яку воно вказує, зазвичай не існує.

Тож наступного разу, коли в неділю вранці вас накриє ця тривожна спіраль, пам'ятайте: можливо, це просто ваш мозок і тіло намагаються відновити рівновагу після вживання алкоголю.