Інтервальне голодування: чи воно дійсно настільки корисне

Кожні кілька місяців, здається, виникає нова хвиля дискусій про переваги інтервального голодування.

Ця популярна й різноманітна дієта, яка передбачає або голодування в певні дні тижня, або обмеження споживання їжі до певних годин доби, здобула репутацію способу, що полегшує схуднення порівняно зі стандартним скороченням калорій.

Втім, заявлені переваги нібито виходять далеко за межі контролю ваги, зокрема включають зниження ризику раку та погіршення когнітивних здібностей. Не дивно, що такий режим став настільки популярним.

Однак останні дані поставили під сумнів такі твердження. Залежно від дослідження, інтервальне голодування може виявлятися ефективнішим за інші дієти або менш ефективним. Одне з досліджень навіть припустило, що така практика може бути шкідливою, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Науковці не завжди погоджуються щодо всіх фактів, каже Кріста Вараді, професорка нутриціології в Університеті Іллінойсу в Чикаго, не кажучи вже про інфлюенсерів.

"Це не магія", - каже вона.

Тож чи не було інтервальне голодування надто розрекламованим? Чи це дійсно перспективний підхід до харчування, який може додати нам років життя? І чому докази виявилися такими суперечливими?

Найбільша перешкода для отримання більш надійних даних, на думку багатьох дослідників, водночас є й найважчою для подолання: "Ми не маємо жодного уявлення про те, що люди насправді їдять", - каже Вараді.

І це стосується багатьох інших, якщо не всіх, дієтичних змін.

Доісторичні харчові звички

Інтервальне голодування покликане відображати те, як історично харчувалися наші предки.

"Ми не еволюціонували в середовищі, де їли три рази на день плюс два перекуси", - каже Марк Меттсон, нейробіолог, чиї дослідження в Університеті Джонса Гопкінса в Балтиморі стали одними з фундаментальних для цієї галузі.

Голодування змушує метаболізм перейти від спалювання цукру - процесу, відомого як гліколіз - до спалювання жиру, який циркулює в крові.

Це метаболічне перемикання змінює поведінку клітин. Здорові клітини починають переробляти зношені та пошкоджені білки - процес, відомий як аутофагія, що має ефект омолодження клітин.

Теоретично це безпосередньо пов'язано із заявленими перевагами для здоров'я.

У впливовому огляді, опублікованому в New England Journal of Medicine, Меттсон пов'язав це метаболічне перемикання зі збільшенням тривалості життя та нижчою частотою захворювань, зокрема діабету й раку.

Є лише одна проблема.

Найпереконливіші докази цієї логічної історії отримали під час вивчення мишей, мух і червів.

Для них інтервальне голодування було універсальним рішенням.

Миші могли споживати ту саму кількість калорій, що й інша група, яка їла без обмежень, але якщо їхній час прийому їжі залишався обмеженим, вони зберігали стрункість і добре здоров'я до старості, тоді як інші ставали огрядними та хворими.

На жаль, дані досліджень за участю людей виявилися менш переконливими.

Про мишей і людей

Розгляньмо вплив на ожиріння.

Залежно від типу інтервального голодування, "воно забезпечує приблизно 5% втрати ваги" у людей, каже Вараді.

Це "так само ефективно, як і будь-яка інша дієтична стратегія", зазначає вона, але докази щодо людей поки що не відтворили тих вражаючих результатів, які спостерігалися в мишей (або в історіях із соцмереж).

Навіть невелика втрата ваги завдяки інтервальному голодуванню безсумнівно може надавати метаболічну користь.

"Спостерігається певне зниження метаболічних маркерів ризику", - каже Вараді, зокрема рівня холестерину та артеріального тиску.

Схоже також, що це допомагає послабити симптоми синдрому полікістозних яєчників.

Що менш здоровою є людина на початку запровадження змін, то більше користі для здоров'я вона, за її словами, може отримати.

Але й ці ефекти зазвичай менш виражені в людей порівняно з тими, що спостерігалися в мишей.

Більше того, інтенсивніші форми інтервального голодування, наприклад харчування через день, можуть погіршувати метаболічне здоров'я людини через втрату безжирової маси тіла.

Подібна картина спостерігається і щодо заяв про покращення когнітивних функцій: між даними щодо мишей і людей існує помітний розрив.

Дослідження щодо раку також дають неоднозначні результати.

Експерименти на тваринах пов'язували інтервальне голодування як із профілактикою раку, так і з більшою стійкістю до токсичної хімієтерапії.

Але велике дослідження механізму, який працював у мишей, не принесло успіху в людей. Дослідники розробили спеціальну дієту, що мала імітувати біологічну відповідь на тривале голодування. Теоретично вона мала зробити здорові клітини стійкішими, а ракові клітини послабити. Однак учасники так і не перейшли до очікуваного метаболічного режиму.

Водночас дієта 5:2 може допомагати жінкам із метастатичним раком молочної залози краще переносити хімієтерапію - як щодо якості життя, так і щодо уповільнення прогресування хвороби.

Серед усіх заплутаних і суперечливих висновків вимальовується одна чітка закономірність: переваги інтервального голодування в людей просто менш вражаючі, ніж у тварин.

Чому?

Частково це пояснюється фундаментальними біологічними відмінностями.

Наприклад, швидкість метаболізму миші значно вища, ніж у людини, що може вводити в оману.

"16-годинне голодування у гризуна фактично еквівалентне багатоденному голодуванню в людини, тому що їхній метаболізм набагато швидший", - каже Кортні Пітерсон, доцентка кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров'я.

Крім того, миші в таких дослідженнях зазвичай є генетичними копіями одна одної, каже Вараді, а це не відображає різноманіття, яке спостерігається серед людей.

"Вони просто дуже погана модель", - каже вона.

Однак найбільшою перешкодою є не біологія.

Це інформація.

"Дуже важко знати, що люди насправді їдять", - каже Пітерсон.

Недосконала пам'ять

Однією з причин, чому зв'язок між дієтою та її наслідками був настільки очевидним у тварин, було те, що не виникало жодних сумнівів щодо того, що вони їли.

Миші та інші лабораторні тварини не мають вибору, окрім як "дотримуватися дієти".

Вони їдять саме тоді, саме стільки й лише те, що дає дослідник.

Це дає змогу легко встановлювати прямий зв'язок між харчуванням і біологічними або медичними наслідками.

Натомість у переважній більшості досліджень за участю людей неможливо контролювати їхнє споживання поживних речовин.

Можна дати вказівки щодо бажаної дієти та запропонувати вести харчовий щоденник, паперовий або цифровий.

Потім люди повертаються до свого звичайного життя та самі ухвалюють рішення.

"У дослідженнях харчування ми не маємо способу виміряти, що люди насправді їдять, - каже Вараді. - Тому ми повністю залежимо від того, наскільки чесними вони будуть".

Але навіть чесні люди не мають ідеальної пам'яті.

Вони можуть забути занести якийсь прийом їжі до щоденника. Або через почуття провини за недотримання правил можуть не зазначити одну чи дві речі, які з'їли в період, коли мали голодувати.

За оцінками Вараді, лише 50% учасників її досліджень узагалі ведуть записи про харчування.

Решта іноді їх підробляють.

Вараді каже, що усвідомила це ще на початку своєї кар'єри. Коли вона проходила повз кімнату, де учасники здавали свої щоденники харчування, то побачила, як один із них поспіхом записував цілий тиждень прийомів їжі.

"Він просто вигадував усе це, - каже вона. - Я подумала: це ж просто фальшиві дані. А потім подумала: скільки ще людей роблять те саме?"

У 2025 році міжнародна група дослідників розробила рівняння, яке дозволило оцінити масштаб проблеми. Воно припускає, що приблизно 30% людей занижують дані про своє харчування, каже дослідник харчування з Університету Аберіствіта Томас Вілсон.

"Дуже рідко люди перебільшують свої показники", - додає він.

Дослідження з використанням подвійно міченої води вважаються золотим стандартом відстеження того, скільки енергії людина фактично споживає.

Учасники п'ють воду, збагачену безпечними стабільними ізотопами водню та кисню. Вимірюючи швидкість їхнього виведення через піт і сечу, науковці можуть розрахувати, скільки енергії використав організм за цей період.

Рівняння 2025 року показало, що в середньому люди занижують свої показники на 400-800 і більше калорій.

Але результати можуть значно відрізнятися.

Коли Вараді використала цю методику для оцінки того, наскільки спогади людей про своє харчування розходяться з реальністю, результати виявилися вражаючими.

"Люди повідомляють, що споживають від 1600 до 2000 калорій на день, - каже вона. - А потім ми отримуємо реальні дані з подвійно міченої води, і там вже 3500 калорій".

Навіть нутриціологи насилу можуть точно оцінювати харчову цінність, каже Пітерсон.

Значно відрізняються розміри порцій. До того ж таблиці харчового складу продуктів, якими користуються науковці для оцінки вмісту їжі, містять лише середні значення, а не інформацію щодо конкретних продуктів.

Ці обмеження настільки добре відомі й настільки дратують дослідників, що лунають заклики припинити публікувати дослідження, засновані на самооцінці харчування.

Однак на практиці нутриціологи не можуть повністю відмовитися від записів та опитувань.

"Фактично це все, що в нас є", - каже Вараді.

Розумні виделки, намиста та зубні сенсори

Не всі дослідження за участю людей покладаються на самооцінку.

Стаціонарні дослідження харчування, під час яких науковці повністю контролюють раціон учасників, можуть забезпечити такі самі об'єктивні дані, як і експерименти на мишах.

Кожна калорія ретельно контролюється, їжу зважують, і якщо вам захочеться перекусити під час періоду голодування, то цього просто не вийде зробити.

Пітерсон проводила такі дослідження.

У них інтервальне голодування продемонструвало сильніші ефекти, ніж у більшості опублікованих робіт: нижчий рівень цукру в крові, нижчий артеріальний тиск, зменшення оксидативного стресу та посилення аутофагії.

Однак через високу вартість такі дослідження доводиться робити дуже малими й короткостроковими, що обмежує висновки, які можна з них зробити.

Але що, якби такі умови суворого контролю можна було відтворити за допомогою технологій?

Дедалі більше дослідників харчування звертаються до інноваційних підходів, які менше покладаються або взагалі не покладаються на самооцінку.

Низка нових технологій уже може забезпечувати більш об'єктивний облік того, що їдять люди.

У деяких дослідженнях учасників просять фотографувати все, що вони їдять.

Але це також вимагає активної участі людини, тому інші системи використовують камери, закріплені на окулярах або нашийниках, такі як FitNibble та Autographer, які роблять фото кожні сім секунд або щоразу, коли фіксують жування.

Проте камери викликають занепокоєння щодо приватності.

Також розробляються інші сенсори для моніторингу прийомів їжі та перекусів без використання камер.

Серед них намиста, які розпізнають жування, розумні виделки, що визначають, коли й скільки їжі людина підносить до рота, а також сенсори поживних речовин, закріплені на зубах.

Більшість із цих розробок поки що перебувають на стадії прототипів.

Наразі найбільш практичним рішенням є регулярні аналізи крові та сечі, які відстежують макронутрієнти, що переробляються організмом.

"Аналіз сечі та крові дасть вам значно більше інформації про склад", - каже Вілсон.

За його словами, існує багато нових і старих технологій, але жодна з них самостійно не вирішить проблему.

Однак у поєднанні вони можуть створити майже всеосяжну систему спостереження.

У дослідженні, опублікованому на початку цього року, Вілсон і його колеги проаналізували численні методи й технології та припустили, що разом вони можуть дати потрібний результат.

Нині команда завершує дослідження, яке перевіряє, чи можуть такі комбінації, включно із суб'єктивними харчовими щоденниками, об'єктивними біомаркерами з аналізів крові та сечі й напівоб'єктивними носимими пристроями на кшталт камер, допомогти отримувати результати стаціонарного рівня навіть тоді, коли люди живуть звичайним життям поза лабораторією.

Потреба в знаннях

Меттсон вважає, що клінічні випробування інтервального голодування мають іти ще далі та включати дані не лише про дотримання режиму, склад їжі та калорії, а й про фізичну активність і сон, які також "жорстко контролюються в дослідженнях на тваринах".

Поки дослідники та компанії намагаються знайти баланс між вторгненням у приватність і точним розумінням харчових звичок, інфлюенсери в соціальних мережах продовжують змішувати результати досліджень на мишах із результатами щодо людей та перебільшувати деякі переваги інтервального голодування.

"Я думаю про запуск YouTube-каналу, тому що бачу так багато неправдивої інформації", - каже Вараді.

Проблема виходить далеко за межі інтервального голодування.

"Саме тому людей так дратують дослідження харчування", - пояснює вона.

Вона наводить приклад рекомендацій щодо холестерину, які роками коливалися між твердженнями, що він є "вбивцею", і думками, що з ним усе гаразд.

"Це тому, що ми не маємо жодного уявлення про те, що люди їдять насправді", - каже Вараді.