ทำอย่างไรให้ลูกยอมกินผัก มาดูเคล็ดลับ 6 วิธีที่ช่วยให้พวกเขาไม่เกลียดการกินผักตั้งแต่เด็ก

การให้เด็กกินผักในปริมาณที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยาก กระทู้เกี่ยวกับการเลี้ยงลูกและกลุ่มแชทเต็มไปด้วยคำถามอย่างเช่น "เป็นเรื่องปกติไหมที่ลูกของฉันกินแต่อาหารสีอ่อน ๆ เท่านั้น ?"

สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะความชอบอาหารรสหวานของเด็กเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย แม้แต่นมแม่ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติที่ทำให้มีรสชาติค่อนข้างหวาน เมื่อเด็กเริ่มกินอาหารที่ไม่ใช่นมหรือของเหลวแล้ว การจะให้พวกเขากินบรอกโคลีสักก้านหรือผักโขมสักคำจึงอาจเป็นเรื่องยาก

ทว่าเด็กจำเป็นต้องได้รับอาหารที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้จำนวนมาก อาหารที่ไม่มีคุณภาพส่งผลต่อการรับรู้ สมาธิ พฤติกรรม และแม้แต่ผลการเรียน ขณะเดียวกันภาวะโรคอ้วนในเด็กก็เพิ่มขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพในระยะยาว รวมถึงผลลัพธ์ด้านการเรียนที่แย่ลง

โชคดีสำหรับพ่อแม่ เพราะนักวิจัยได้มองหาวิธีใหม่ ๆ เพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการกินของเด็ก และพบแนวทางที่สร้างสรรค์หลายประการ ต่อไปนี้คือ 6 วิธีง่าย ๆ ที่งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าคุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

1. ให้เด็กได้สัมผัสบ่อย ๆ

มาริออน เฮเทอริงตัน ศาสตราจารย์ด้านชีวจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยลีดส์ในสหราชอาณาจักรบอกว่าการให้เด็กเล็กกินผักให้ได้หลากหลายชนิดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตั้งแต่วัยเด็กตอนต้น และทำเช่นนั้นได้อย่างสม่ำเสมอสามารถสร้างความแตกต่างได้ และช่วงเวลาที่ได้ผลดีที่สุดในการเพิ่มความชอบกินผักของลูกคือช่วงก่อนวัยเรียน

"หากคุณยังไม่เริ่มเพิ่มการให้เด็กสัมผัสหรือลิ้มลองผักตั้งแต่ก่อนอายุ 5 ขวบมันก็สายเกินไปแล้ว" เฮเทอริงตันกล่าว งานวิจัยต่าง ๆ ยังพบว่าเด็กมักต้องได้ชิมอาหารชนิดเดิมซ้ำหลายครั้งก่อนที่จะยอมรับอาหารชนิดนั้น

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานทางวิชาการอย่างเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่แน่ชัดว่าต้องให้อาหารชนิดหนึ่งแก่เด็กก่อนที่พวกเขาจะยอมรับกี่ครั้ง โดยตัวเลขอยู่ในช่วงตั้งแต่ 5 -15 ครั้ง (ซึ่งอาจสะท้อนความจริงที่ว่าเด็กแต่ละคนมีความแตกต่างกัน)

ทั้งนี้ เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี อาจต้องการการสัมผัสอาหารชนิดใหม่น้อยครั้งกว่าเด็กวัยก่อนเรียน (อายุ 3-4 ปี) ซึ่งโดยทั่วไปมักมีความกลัวอาหาร (food neophobia) หรืออาการต่อต้านการลองอาหารชนิดใหม่ในระดับที่สูงกว่า

กระบวนการนี้สามารถเริ่มได้ตั้งแต่ก่อนที่ลูกของคุณจะเกิดเสียอีก มีหลักฐานว่าสิ่งที่มารดากินจะถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ผ่านน้ำคร่ำ ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อความชอบด้านอาหารของทารกได้ด้วย

2. ป้อนผักให้กินเป็นสิ่งแรก ๆ

การบอกเด็ก ๆ ไปตรง ๆ ว่าอาหารชนิดหนึ่งดีต่อสุขภาพอาจได้ผลตรงกันข้าม เนื่องจากเด็กมีแนวโน้มจะเลือกอาหารที่ถูกบรรยายว่า "อร่อย" มากกว่าอาหารที่ถูกบรรยายว่า "ดีต่อสุขภาพ" ดังนั้น แทนที่จะเน้นเรื่องนี้ ลองคิดถึงช่วงเวลาที่คุณเสิร์ฟผักให้พวกเขาในมื้ออาหารจะดีกว่า

การเสิร์ฟผักเป็นอย่างแรกในมื้ออาหารซึ่งเป็นช่วงที่เด็กกำลังหิวที่สุด จะเพิ่มโอกาสที่พวกเขาจะกินผัก

"เด็ก ๆ มักจะกินสิ่งที่พวกเขาชอบที่สุดก่อน" เฮเทอริงตันกล่าว "และเมื่อถึงเวลาที่พวกเขาต้องกินถั่วลันเตา พวกเขาก็ไม่อยากกินแล้ว" ดังนั้น การลดการแข่งขันระหว่างผักกับอาหารชนิดอื่นที่มีแคลอรีสูงกว่าจึงอาจช่วยได้

บาร์บารา โรลส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยรัฐเพนซิลเวเนียในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่าการส่งเสริมให้เด็กกินผักก่อนเป็นอย่างแรก ยังช่วยไม่ให้พวกเขากินมากเกินไปอีกด้วย

แม้ว่าในอาหารแบบตะวันตก ผักมักไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า แต่ก็ไม่มีเหตุผลใดที่เด็กจะกินผักเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าไม่ได้ คุณอาจลองใส่เห็ดและผักโขมลงในไข่เจียว หรือใส่ซูกินี (บวบฝรั่ง) ลงในมัฟฟินมื้อเช้า ในการทดลองเมื่อปี 2023 ที่ศูนย์ดูแลเด็ก 8 แห่งในสหราชอาณาจักร นักวิจัยพบว่าเด็ก ๆ กินผักเป็นอาหารเช้ามากกว่า 60% ของจำนวนครั้งที่มีการนำผักมาเสิร์ฟให้พวกเขาเลือกกิน

3. เพิ่มปริมาณอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น

หากการให้เด็กกินผักในมื้อเช้าหรือก่อนมื้ออาหารดูเป็นเรื่องยากเกินไป อีกแนวทางหนึ่งอาจเป็นการปรับสัดส่วนของอาหารที่เสิร์ฟอย่างง่าย ๆ โดยลดปริมาณส่วนประกอบที่มีแคลอรีสูงลง แล้วเพิ่มผักให้มากขึ้นแทน

คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มปริมาณผักที่เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง หรือขูดผักอย่างแครอตและซูกินีใส่ลงในซอส

วิธีนี้อาจได้ผลเพราะงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักกินอาหารในปริมาณโดยรวมใกล้เคียงเดิม และจะกินผักมากขึ้นเมื่อมีการปรับสัดส่วนระหว่างเนื้อสัตว์กับผัก นอกจากนี้ยังพบว่าการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้บนจานอาหารของเด็กขึ้น 50% ช่วยเพิ่มปริมาณการกินผักและผลไม้ของพวกเขาได้เช่นกัน

งานวิจัยอื่น ๆ ยังพบว่าเด็กวัยก่อนเรียนจะกินผักมากขึ้นและกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง เมื่อพวกเขามีทางเลือกให้เลือกผักหลายชนิดในระหว่างมื้ออาหาร

4. เปลี่ยนหน้าตาของผักให้ดูต่างไป

การเปลี่ยนวิธีที่เด็กมองอาหารที่พวกเขากำลังกินก็เป็นประโยชน์เช่นกัน ลองพิจารณาว่าสิ่งที่เราอยากกินส่วนใหญ่เริ่มต้นจากสิ่งที่เราเห็นด้วยตา เมื่อต้องเผชิญกับตัวเลือกหลายอย่าง เด็ก ๆ มักจะเลือกอาหารที่ดูคุ้นเคยและน่ากินมากที่สุด

นั่นหมายความว่าการเปลี่ยนวิธีการนำเสนอหรือจัดวางอาหารในจาน อาจช่วยให้เด็กกินผักได้มากขึ้นเช่นกัน

นักวิจัยทีมหนึ่งพบว่า เด็ก ๆ มีแนวโน้มจะลองกินอาหารชนิดใหม่มากขึ้น หากมีการจัดวางอาหารบนจานอย่างสร้างสรรค์ในเชิงศิลปะ งานวิจัยอีกฉบับยังแสดงให้เห็นว่าเด็กกินผักและผลไม้มากขึ้นหากมีการตัดเป็นรูปทรงที่น่าสนใจ เช่น ผีเสื้อ ดอกไม้ หรือหมีเท็ดดี แบร์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการทำให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพดูน่าสนุกสามารถเพิ่มความน่าดึงดูดใจได้

อีกงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการทำให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถมองเห็นได้ง่ายและหยิบใส่ปากง่ายขึ้นก็ช่วยส่งเสริมการบริโภคเช่นเดียวกัน พวกเขาพบว่าเด็กอายุ 10-13 ปี เลือกหยิบและกินผักมากขึ้นเมื่อผักหลายชนิดถูกจัดรวมอยู่ในภาชนะเดียวและแบ่งเป็นสัดส่วนไว้ล่วงหน้า แทนที่จะวางแยกกันหลายจาน

นอกจากนี้ยังพบว่าเด็กวัยก่อนเรียนกินผักมากขึ้น 36% เมื่ออาหารถูกแบ่งเป็นสัดส่วนในจานที่มีช่องแยกส่วนต่าง ๆ อย่างชัดเจน

5. รับประทานอาหารร่วมกันกับลูก

สิ่งที่พ่อแม่กินมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดสิ่งที่เด็กมองว่าเป็นอาหารปกติ หากพ่อแม่กินขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลูกของพวกเขาก็มีแนวโน้มจะทำเช่นเดียวกัน พ่อแม่ที่กินอาหารจานด่วนหรืองดการกินมื้อเช้าก็มีแนวโน้มที่ลูกจะมีพฤติกรรมแบบเดียวกันด้วย

งานศึกษาเกี่ยวกับเด็กวัยเรียนในนิวซีแลนด์พบว่า เด็กที่มีพ่อแม่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า มีแนวโน้มจะกินเค้ก ช็อกโกแลต และขนมขบเคี้ยวรสเค็มชนิดอื่น ๆ น้อยกว่า ในทำนองเดียวกัน ยังพบว่าเด็กที่พ่อแม่เป็นแบบอย่างของการกินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ จะชอบกินผักและผลไม้มากกว่าเช่นกัน

การรับประทานอาหารร่วมกันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งมีความเชื่อมโยงกับการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมมากขึ้น รวมทั้งมีรูปแบบการกินที่ดีขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากพ่อแม่ก็ปฏิบัติเช่นนั้นด้วย งานวิจัยแบบติดตามผลระยะยาวชิ้นหนึ่งยังพบว่า เด็กที่รับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวเป็นประจำมีระดับความแข็งแรงของร่างกายสูงกว่า และดื่มเครื่องดื่มน้ำอัดลมน้อยกว่า

6. ทำให้อาหารเป็นเรื่องน่าสนุก

ความสัมพันธ์ของเรากับอาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อสิ่งที่เรากิน นักวิจัยยังเตือนด้วยว่าการกดดันให้เด็กกินอาหารบางอย่างอาจทำให้พวกเขามีความสุขกับการกินอาหารน้อยลง และมีรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง ในทำนองเดียวกันการให้รางวัลเด็กด้วยขนมหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็อาจทำให้เด็กยิ่งชอบอาหารประเภทนั้นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการปล่อยให้เด็กได้เล่นกับอาหารสามารถช่วยลดความกลัวอาหารชนิดใหม่ได้ นักวิจัยสนับสนุนให้เด็กสัมผัส ดมกลิ่น และสังเกตส่วนผสมต่าง ๆ อย่างใกล้ชิด ไม่ว่าจะเป็นบีตรูต ถั่วลูกไก่ และกวางตุ้งฮ่องเต้ โดยไม่ได้คาดหวังให้พวกเขาชิม เด็ก ๆ กลับมีการเปิดรับต่อวัตถุดิบที่ไม่คุ้นเคยมากขึ้น และเต็มใจที่จะลองชิมอาหารชนิดนั้นมากขึ้นในเวลาต่อมา

การส่งเสริมให้เด็กมีส่วนร่วมในการทำอาหารยังช่วยเพิ่มความต้องการที่จะลองกินอาหารที่ไม่คุ้นเคยด้วย

โจเซฟ ยูสเซฟ เชฟสายทดลอง ผู้ร่วมวิจัยในงานวิจัยดังกล่าว กล่าวว่าหัวใจสำคัญคือการปรับเปลี่ยนวิธีที่เด็กได้สัมผัสประสบการณ์เกี่ยวกับอาหาร

"การทำให้เป็นกิจกรรมคล้ายเกมและเปิดโอกาสให้ได้เล่นผ่านการใช้ประสาทสัมผัสเป็นสิ่งที่ได้ผลกับเด็ก" เขากล่าว "เมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย สบาย ๆ และไม่มีแรงกดดัน เด็ก ๆ มักเต็มใจที่จะลองเล่นกับอาหาร ชิม ลอง และทดลองสิ่งต่าง ๆ มากขึ้น"

หากโชคดี วิธีการเหล่านี้อาจช่วยให้ลูกของคุณยอมกินอาหารที่ไม่ได้มีแต่สีอ่อน ๆ เพียงอย่างเดียวก็เป็นได้

*เมลิสซา โฮเกนบูม เป็นผู้สื่อข่าวอาวุโสด้านสุขภาพของบีบีซี และเป็นผู้เขียนหนังสือเรื่อง เบรดวินเนอร์ส (Breadwinners) และเดอะ มาเธอร์ฮูด คอมเพล็กซ์ (The Motherhood Complex)