Yeməli olduğumuz beş bitki mənşəli qida: 5 tövsiyə

Bitki mənşəli qidalanmada önə çıxan, yüksək qida dəyərinə malik bir çox məhsul sağlam həyat üçün böyük əhəmiyyət daşıyır.

Yediklərimiz yalnız özümüzü yaxşı hiss etməyimizə səbəb olmur, həm də uzun müddət sağlam qalmağımıza kömək edir.

Rəngarəng bitki mənşəli qidalar bu baxımdan əsl xəzinədir.

Böyük Britaniyada dövlət sektorunda çalışan bir ailə həkimi və eyni zamanda yemək həvəskarı olaraq, tibbi biliklərimi, qidalanma sahəsindəki uzunillik təcrübəmi və resept yazmaq eşqimi birləşdirərək, qidalanmanızı gücləndirəcək sadə və dadlı yolları sizlərlə bölüşürəm.

1.Qurudulmuş meyvə və toxumlar

Qurudulmuş meyvələr və toxumlar, kiçik ölçülərinə baxmayaraq, yüksək qida tərkibləri ilə əsl enerji mənbəyidir.

Təbiətdə bir bitkinin böyüməsini təmin etmək üçün yaradıldıqları nəzərə alınsa, insan orqanizmini də bu qədər yaxşı bəsləmələri təəccüblü deyil.

Keçmişdə yüksək kalori tərkibinə görə haqsız yerə mənfi imic qazanıblar.

Halbuki faydaları saysız-hesabsızdır.

Mükəmməl zülal mənbəyi olan quru meyvə və toxumlar, eyni zamanda çox miqdarda lif (selüloz) ehtiva edir.

Bəli, yağ nisbətləri yüksəkdir; lakin bu yağların böyük hissəsi sağlam yağlardan ibarətdir.

Qoz, kətan toxumu, çia və çətənə toxumu kimi növlər bədənin özü istehsal edə bilmədiyi omeqa-3 yağ turşularını təmin edir.

Yağ və lifin bu taraz birləşməsi, uzun müddət tox qalmağa kömək edir.

Ət yeyənlər üçün də mühüm məlumat: Qırmızı ət istehlakının azaldılmasının vacibliyini göstərən araşdırmalar getdikcə artır.

Quru meyvələr və xüsusilə cücərdilmiş toxumlar, qırmızı ətin yerini tuta biləcək əla dəmir mənbəyidir.

Bir porsiya quru meyvə və ya toxum təxminən 30 qramdır, amma bunları yeməklərinizə bol miqdarda əlavə edə bilərsiniz.

Verdikləri xırçıltılı (çıtıltılı) quruluş və ləzzət süfrənizdən əsla əskik olmamalıdır.

2. Paxlalılar

Paxlalılar sağlamlıq baxımından son dərəcə dəyərlidir.

Paxlalılar taxıllarla birlikdə istehlak edildikdə, bədənin ehtiyac duyduğu doqquz əsas amin turşusunun hamısını özündə birləşdirən "tam zülal" formalaşdırır.

Dəmir baxımından zəngin olan mərci və soya paxlası, ət istehlakını azaldanlar üçün mükəmməl alternativdir.

Ucuz, praktik və çox yönlü olmaları ilə yanaşı, paxlalılar bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən həll olunmayan liflər və xolesterolu aşağı salmağa kömək edən həll olunan liflər baxımından da zəngindir.

Paxlalıları tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlərlə birlikdə qəbul etdikdə, həm lif miqdarını artırmaq, həm də bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini gücləndirmək mümkündür.

Bu hal immunitet sistemindən tutmuş zehni sağlamlığa qədər bir çox fayda təmin edir.

Son araşdırmalara görə, həftədə 3–4 dəfə 80 qramlıq bir porsiya paxlalı yemək, Tip 2 diabet riskini 33 faiz azalda bilər.

Belə bir təsiri hər hansı bir dərman təmin etsəydi, yəqin ki, hamımız onu reseptlə alardıq.

3. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Sağlam qidalanma deyiləndə ağla gələn ilk qida qruplarından biri yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir.

Doğrudan da bu tərəvəzlərdə hər şey var.

Roka, kələm, brokkoli, ispanaq... O qədər çox növ mövcuddur ki, insan heç vaxt darıxmır.

Bu tərəvəzlər liflə yanaşı, A vitamininin öncüsü olan beta-karoten, həmçinin K vitamini, maqnezium və kalium kimi minerallar baxımından da zəngindir.

Bir çox vitamin orqanizmdə depolanmadığı üçün bu tərəvəzləri müntəzəm olaraq qəbul etmək lazımdır.

Beta-karoten, E və K vitaminləri kimi yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənməsi üçün bir qədər yağa ehtiyac var.

Bu səbəbdən tərəvəzləri zeytun yağında azca qızartmaq (sotələmək) mükəmməl balans yaradır.

Bundan başqa, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdəki fitokimyəvi maddələr də çox maraqlıdır.

Bu geniş kimyəvi birləşmələr qrupu hüceyrələr üzərində birbaşa təsir göstərir və bağırsaq mikrobiosu tərəfindən çevrilərək bədəndəki iltihabla mübarizə aparan faydalı maddələrə çevrilir.

Üstəlik bu bir dövrə şəklində işləyir:

Nə qədər çox müxtəlif bitki mənşəli qida istehlak etsək, bağırsaq bakteriyalarımız da bir o qədər müxtəlifləşir; bu da bədənin daha çox faydalı birləşmələr istehsal etməsinə şərait yaradır.

4. Kalsium baxımından zəngin bitki mənşəli qidalar

Getdikcə daha çox insan süd və süd məhsullarını azaldır və ya tamamilə həyatından çıxarır.

Belə olduqda, gündəlik kalsium ehtiyacını qarşılayacaq alternativ mənbələr tapmaq çox vacibdir.

Xüsusilə qadınlar kifayət qədər kalsium qəbul etmədikdə, yaş artdıqca osteoporoz (sümük kövrəkləşməsi) riski ilə üzləşirlər.

Gənc qadınlarda da kifayət qədər kalsium almaq eyni dərəcədə vacibdir -14 yaş qrupundakı gənclərin 14%-i və böyüklərin 8%-i kalsium çatışmazlığı yaşayır.

Xoşbəxtlikdən bitki mənşəli əla alternativlər mövcuddur.

Kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən biri kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki mənşəli südlərdir.

Ancaq hər bitki mənşəli süd (eləcə də qatıq və ya pendir) bu cür əlavələrlə zənginləşdirilmiş olmaya bilər, buna görə etiketləri diqqətlə yoxlamaq vacibdir.

Zənginləşdirilmiş bir bitki mənşəli süd həm də yod və B12 vitamini təmin edir.

Tofu adətən bir zülal alternativi kimi tanınır, lakin əgər kalsium sulfatla hazırlanıbsa (bu etiketdə qeyd olunur), o zaman kalsium baxımından da çox zəngin olur.

Bəzi tofu növləri isə maqnezium xloridlə istehsal edilir və bu da onları maqneziumla zəngin edir.

Əgər kalsium ehtiyacınızı təmin edib-etmədiyinizə əmin deyilsinizsə, istifadə etdiyiniz tofu növünü yoxlamaqda fayda var.

Bundan əlavə, tofu doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən tam zülal mənbəyidir və minerallar baxımından da zəngindir.

Susam və tahin isə təəccüblü dərəcədə yaxşı kalsium mənbələridir və eyni zamanda sağlam yağlar da ehtiva edir.

5. Prebiotik liflərlə zəngin qidalar

Əgər bağırsaq bakteriyalarının əhəmiyyətini yetərincə vurğulamadığımı düşünürsünüzsə, bir daha xatırladım:

Sağlam bağırsaq bakteriyaları immunitet sistemini tənzimləyir, qidaların mənimsənilməsini dəstəkləyir, iştahanı və çəkini tarazda saxlayır və bir çox fayda göstərir.

Lazimi bakteriyaların çoxalmasını dəstəkləyən qidaların istehlakı zərərli bakteriyaların azalmasına kömək edir.

Bu faydalı bakteriyalar prebiotik liflərlə qidalanır.

Bu liflər bağırsaqda fermentasiya olunaraq, orqanizm üçün faydalı birləşmələrə çevrilir.

Prebiotik liflərlə zəngin qidalar bunlardır: