Pourquoi la lumière de votre téléphone portable ne nuit pas à votre sommeil

J'ai passé les dernières semaines à porter des lunettes de sécurité orange spéciales trois heures avant de me coucher.

Fabriquées en plastique épais et inconfortable, elles projettent une lumière ambrée terne, rendant difficile la perception du bleu.

Mais je ne me suis pas arrêtée là. J'ai occulté les fenêtres avec des rideaux occultants et éteint toutes mes lumières, une à une. À la place, j'ai éclairé mon appartement uniquement avec des bougies.

Mon rythme de sommeil a été bouleversé, mais c'était pour une expérience. J'ai découvert ce qui se passe lorsqu'on élimine la lumière bleue.

Depuis dix ans, le monde panique à propos de ce fléau photochromique. Et la peur ne fait que grandir.

On sait que nos téléphones portables, téléviseurs, ordinateurs, tablettes et lampes LED nous exposent à une quantité nocive de lumière bleue – une bande à haute énergie du spectre de la lumière visible. Celle-ci perturberait notre sommeil, déstabilisant les rythmes naturels de la lumière du jour qui influencent notre horloge biologique.

La science confirme certaines de ces affirmations, mais des études et analyses récentes indiquent que la réalité est plus complexe. En réalité, il est fort probable que nous ayons commis de graves erreurs de conception sur ce sujet. Et les experts affirment désormais qu'il est peu probable que la lumière de votre téléphone portable nuise à votre sommeil.

Les recherches se contredisent. Les fonctions conçues pour réduire la lumière bleue des téléphones portables la nuit, par exemple, contribuent probablement très peu à améliorer notre sommeil.

Mais l'éclairage de la vie moderne peut avoir des effets considérables sur la qualité du sommeil. Quelles mesures peuvent faire la différence ?

Je voulais connaître la vérité. J'ai donc contacté des experts et approfondi les données scientifiques.

Et, pour voir si je pouvais percevoir une différence, j'ai pris toutes les mesures nécessaires pour m'immerger dans des nuits sans aucune trace de lumière bleue. Je me suis concentré sur des conseils pratiques que nous pouvons tous suivre, sans lunettes aux couleurs étranges.

Voilà peut-être le secret d'une bonne nuit de sommeil.

L'écran du mal ?

La panique publique autour de la lumière bleue a débuté avec une étude de 2014. Dans cette étude, la moitié des douze participants lisaient sur un iPad avant de se coucher, tandis que l'autre moitié lisait des livres papier.

Les utilisateurs d'iPad ont mis plus de temps à s'endormir, se sentaient plus fatigués le lendemain et produisaient moins de mélatonine.

Les chercheurs ont affirmé que le coupable était la luminosité émise par l'écran LED de l'iPad, qui produit une quantité disproportionnée de lumière bleue, dans la partie supérieure du spectre.

Dans certaines circonstances, la lumière enrichie en bleu perturbe notre rythme circadien (l'horloge biologique de notre corps), qui utilise la lumière du jour pour déterminer le moment où nous commençons à ressentir la fatigue. Des recherches ultérieures ont apparemment confirmé ces résultats.

Cela paraît simple, n'est-ce pas ? Mais ça ne l'est pas.

« C'était une étude incroyablement trompeuse », déclare Jamie Zeitzer, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l'université de Stanford, aux États-Unis. Il étudie les effets de la lumière sur le système circadien.

Zeitzer affirme que la science n'est pas mauvaise en soi, mais qu'elle a conduit à de fausses conclusions.

Il est vrai que nos écrans émettent davantage de lumière bleue.

Les écrans et lampes modernes utilisent des LED, incapables de produire une lumière blanche pure. Elles utilisent donc des LED bleues, partiellement recouvertes d'une substance appelée phosphore jaune. Le mélange du bleu et du jaune trompe notre cerveau, qui perçoit alors du blanc. Mais la lumière bleue résiduelle est toujours émise.

La lumière bleue peut effectivement influencer notre sommeil. Zeitzer explique que cela est principalement dû à la présence, dans nos yeux, d'une protéine photosensible appelée mélanopsine, qui participe à la régulation du sommeil.

« La mélanopsine est une protéine sensible au bleu, ce qui signifie qu'elle est plus sensible à la lumière bleue », précise-t-il.

La mélanopsine réagit également à la lumière d'autres couleurs, bien que l'effet du bleu soit légèrement plus marqué.

« Mais la quantité de lumière émise par nos écrans est en réalité insignifiante », poursuit le professeur.

En fait, les conditions de nombreuses études sur la lumière bleue ne reflètent pas la réalité.

« On fait venir en laboratoire une personne exposée à une lumière très tamisée toute la journée. Puis, on la soumet à une lumière vive et stimulante », décrit-il.

Dans ces conditions, la lumière bleue provoque une excitation, ce qui ne correspond pas à l'expérience humaine courante. Après des années d'avertissements et alors que des millions de personnes activent les filtres de lumière bleue intégrés à leurs téléphones portables, les dernières découvertes scientifiques indiquent que les écrans ne sont pas les principaux responsables de cet effet.

Une analyse récente de 11 études a conclu, par exemple, que la lumière des écrans retarde l'endormissement d'environ neuf minutes au maximum. Ce n'est pas négligeable, mais cela ne bouleverse pas non plus notre vie.

Il a également été démontré que la quantité de lumière bleue émise par les écrans de téléphones portables, d'ordinateurs portables et de tablettes est infime comparée à celle que nous recevons du soleil.

Une étude a démontré que 24 heures d'exposition à la lumière bleue provenant d'appareils numériques représentent moins d'une minute passée à l'extérieur. D'autres recherches ont conclu que cette quantité est insuffisante pour modifier les niveaux d'hormones qui régulent notre sommeil.

Alors pourquoi suis-je constamment fatigué(e) ?

Zeitzer et d'autres chercheurs affirment que la lumière, qu'elle soit bleue ou d'autres couleurs, peut perturber le sommeil de bien d'autres manières. Et si je voulais vraiment me débarrasser de ce fléau bleu, je devrais opérer un changement radical de mon mode de vie.

Quitter le bleu

Le premier jour de l'expérience, je suis sortie dîner au coucher du soleil. Vers 20h30, j'ai dit qu'il était temps de rentrer. Il était temps de me mettre à l'abri de la lumière.

Suivant les conseils des spécialistes du sommeil, ma préparation extrême pour le coucher a commencé bien avant de me glisser sous les couvertures.

Mon rituel incluait une paire de lunettes pour le moins étrange. Si vous portez des lunettes classiques, vous avez probablement des verres transparents spéciaux censés filtrer la lumière bleue. Des études indiquent qu'ils sont peu efficaces.

Les lunettes anti-lumière bleue ne sont pas très esthétiques. Les modèles de bonne qualité ont des verres épais orange, rouges ou ambrés. Ils couvrent tout le champ de vision afin que la lumière ne puisse pas entrer par les côtés.

« On ne devrait pas voir beaucoup de bleu », explique Håvard Kallestad, directeur du groupe de recherche sur le sommeil et la chronobiologie à l'Université norvégienne de sciences et de technologie.

Mes lunettes anti-lumière bleue étaient conçues pour les personnes travaillant avec des lasers et devant protéger leurs yeux. Je les ai mises et j'ai regardé par la fenêtre. Un magasin de ma rue a une enseigne lumineuse bleue. Avec mes lunettes, la lumière de l'enseigne s'atténue. Bingo !

Je me suis assise sur le canapé et j'ai commencé à réfléchir aux sacrifices que je fais pour le journalisme.

J'ai pris mon téléphone et j'ai fait défiler Instagram. L'écran paraissait… orangé.

Le but était d'observer l'influence de la lumière sur mon sommeil. C'est pourquoi je n'ai rien changé à mes habitudes concernant mon téléphone, ma télévision ou mon ordinateur.

« Je pense que tu devrais transformer ton appartement en grotte », me conseille Kallestad. « Il suffit de bloquer la lumière et d'utiliser des bougies. »

Les ampoules LED modernes produisent énormément de lumière bleue. Les anciennes ampoules à incandescence en produisaient beaucoup moins, et les bougies sont quasiment exemptes de lumière bleue.

Là où j'habite, à New York, aux États-Unis, il ne fait jamais complètement noir. J'ai donc installé des rideaux occultants à mes fenêtres. Seuls mon téléphone et deux bougies, avec leurs flammes vacillantes, me séparaient de l'obscurité totale.

Je n'avais toujours pas sommeil. Deux longues semaines m'attendaient.

Durant la journée

Les experts s'accordent à dire que ce qui compte vraiment, c'est la quantité de lumière reçue tout au long de la journée.

Pour un sommeil optimal, il faut beaucoup de lumière le matin et beaucoup moins le soir. La lumière bleue est plus abondante, mais c'est l'exposition totale qui fait toute la différence.

La solution commence donc dès le réveil.

Chaque matin, pendant mon expérience, je m'installais devant une lampe qui semblait tout droit sortie d'un film de science-fiction des années 80. Elle éclairait directement mon visage pendant que je buvais mon café.

La lampe est petite. C'est pourquoi Kallestad me recommande de m'asseoir au plus près.

Conçue pour traiter la dépression saisonnière, cette lampe émet une lumière à température de couleur particulièrement bleue. Il a été démontré qu'elle nous rend plus alertes en début de journée.

Mais elle préparait aussi mes yeux à éviter la lumière bleue le soir.

« Plus on reçoit de lumière pendant la journée, moins la lumière nocturne aura d'impact », explique Zeitzer.

Avant la pandémie, nous étions exposés à bien plus de lumière que nous ne le pensions. Il y avait le soleil pendant les trajets domicile-travail, les néons agressifs au bureau et le trajet pour déjeuner.

Aujourd'hui, beaucoup d'entre nous se lèvent et s'installent pour travailler dans les mêmes conditions d'éclairage jusqu'au coucher. Notre corps ne fait plus la différence entre le jour et la nuit.

Sortir corrige ce phénomène plus rapidement que n'importe quelle ampoule.

Même par temps gris, Zeitzer indique que nous recevons probablement environ 10 000 lux (l'unité de mesure de l'intensité lumineuse). Et une journée ensoleillée peut atteindre 100 000 lux.

À titre de comparaison, notre salon reçoit probablement environ 100 lux. Et un téléphone portable n'atteint que 50 à 80 lux, selon Zeitzer, et encore moins lorsqu'on réduit sa luminosité.

« Sortez de chez vous si vous le pouvez, et utilisez une lampe de luminothérapie si nécessaire », conseille Kallestad.

Même une promenade de 30 minutes le matin fait une grande différence.

Et si vous pouvez ressortir après 15 h, Zeitzer affirme que les effets seront surprenants : votre horloge biologique se stabilisera davantage et votre sensibilité à la lumière nocturne diminuera directement.

Si vous travaillez à domicile, un autre conseil peut paraître paradoxal : allumez les lumières vives pendant la journée et commencez à les éteindre le soir.

« La véritable solution à l'exposition à la lumière réside dans le contraste », affirme Zeitzer.

Par conséquent, rester rivé aux écrans et enfermé toute la journée, loin de la luminosité naturelle qui favorise le sommeil, est néfaste.

Mais la lumière bleue émise par les écrans contribue peu à notre mode de vie global. Le véritable problème, selon Zeitzer, est le temps que nous passons sur nos téléphones portables et ordinateurs portables avant de nous coucher.

« C'est bien plus le contenu que la lumière qui nous empêche de dormir avec ces appareils », explique le professeur.

Et cela dépend aussi, avant tout, de votre sensibilité à la lumière, qui varie d'une personne à l'autre.

Blocage de la lumière bleue ?

J'utilise un traqueur de sommeil pour surveiller mon repos. La précision n'est pas suffisante pour des études scientifiques rigoureuses, mais elle donne une indication approximative.

La qualité de mon sommeil n'a apparemment pas beaucoup changé pendant l'expérience. J'ai cependant remarqué quelques différences.

Vers la fin de la deuxième semaine, j'étais plus motivée pour me coucher à une heure raisonnable et je m'endormais apparemment plus facilement.

La durée de mon sommeil n'a pas varié significativement jusqu'à la fin de l'expérience, mais mes heures d'endormissement et de réveil sont devenues un peu plus régulières.

Est-ce dû au blocage de la lumière bleue ? Difficile à dire, mais c'était un résultat encourageant.

Ce que je peux affirmer, c'est que j'ai commencé à apprécier mes soirées à la lueur des bougies. Et il est possible que cela, en soi, ait fait la différence.

« Lorsqu'un élément fait partie du rituel du coucher, il peut servir de signal psychologique très puissant, aidant le corps à se souvenir de ce qu'il doit faire ensuite », explique Zeitzer.

Il en va de même pour les fonctions de gradation automatique, qui limitent la lumière bleue émise par les téléphones portables.

« En réalité, ce n'est pas très efficace, mais l'utilisation de ces filtres ou le port de lunettes anti-lumière bleue le soir peuvent créer une sorte de conditionnement pavlovien chez certaines personnes. »

« Lorsque la couleur de l'écran change ou que vous mettez vos lunettes, votre cerveau associe ce changement à l'heure du coucher », explique le professeur.

Si vous venez dormir chez moi, vous ne me verrez pas avec des lunettes anti-lumière bleue. Les abandonner a été un immense soulagement, mais je garderai peut-être les bougies allumées.

Thomas Germain est journaliste spécialisé en technologies à la BBC. Il tient la chronique « Keeping Tabs » et co-anime le podcast « The Interface ». Ses travaux révèlent les systèmes invisibles qui régissent notre vie numérique et comment mieux l'intégrer.