Скільки кави можна випити на день - нове дослідження

Кава може бути корисною - якщо знати міру. Нові дослідження показують, що для більшості здорових дорослих помірне вживання кофеїну не лише безпечне, а й може бути пов'язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.

Але де закінчується користь і починається перебір? І чи однаково корисні чорна кава, капучино з сиропом та енергетик?

Американська кардіологічна асоціація, видання Health і CNN пояснюють, скільки кофеїну безпечно вживати, кому кава може бути корисною і кому з нею варто бути обережнішим.

П'ять чашок - не для всіх

У науковій заяві Американської кардіологічної асоціації йдеться, що для більшості дорослих безпечною вважається до 400 мг кофеїну на день. Це приблизно п'ять стандартних чашок кави по 240 мл.

"Для більшості дорослих така кількість кофеїну не підвищує ризик хвороб серця та судин", - пояснює Грегорі Маркус, професор медицини Каліфорнійського університету в Сан-Франциско та один з авторів дослідження.

Втім, рахувати чашки буквально не варто. Вміст кофеїну залежить від розміру чашки та способу приготування кави.

Health і CNN також орієнтуються на 400 мг кофеїну на добу - приблизно чотири стандартні чашки.

Якщо регулярно перевищувати цю кількість, кава може спричиняти тривожність, нервозність, нудоту, прискорене серцебиття, проблеми зі сном і розлад шлунка.

За дуже високого споживання кофеїну можливі навіть дезорієнтація та галюцинації.

Водночас чутливість до кофеїну у всіх різна. На реакцію організму впливають генетика, вік, обмін речовин і те, як часто людина вживає кофеїн.

Що кава робить з організмом

Якщо знати міру, кава може бути корисною.

CNN цитує лікарку невідкладної медицини та експертку з питань здоров'я Ліану Вень. За її словами, численні дослідження останніх десятиліть пов'язують помірне вживання кави не лише з нижчим ризиком серцевих захворювань, а й діабету, деяких видів раку та деменції.

"Докази досить переконливі", - каже Вень.

Вона також згадує британське дослідження 2024 року. Воно показало, що люди, які випивали близько трьох чашок кави на день, мали більш ніж на 48% нижчий ризик розвитку одразу кількох захворювань, пов'язаних із серцем і обміном речовин, порівняно з тими, хто не пив кави або випивав менше однієї чашки.

А велике дослідження 2022 року показало, що найнижчий ризик передчасної смерті був у людей, які випивали дві-три чашки кави на день.

Для меленої кави він був нижчим на 27%, для розчинної - на 11%.

Можливо, справа не лише в кофеїні

Чому кава може мати такий ефект, науковці поки що точно не знають.

В Американській кардіологічній асоціації зазначають, що кава містить біологічно активні речовини з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Вони можуть частково пояснювати її позитивний вплив на організм.

За словами Ліани Вень, деякі речовини в каві можуть покращувати чутливість організму до інсуліну, допомагати контролювати рівень цукру в крові та впливати на рівень холестерину.

Дослідження також пов'язують антиоксидантні та протизапальні сполуки в каві з нижчим ризиком хвороби Альцгеймера, деяких видів раку, захворювань серця та печінки. Є й дані про можливий захисний ефект щодо хвороби Паркінсона.

Але тут важливо не робити поспішних висновків. Більшість таких досліджень - спостережні. Вони показують зв'язок між вживанням кави та станом здоров'я, але не доводять, що саме кава безпосередньо захищає від цих захворювань.

Цукор і сиропи все змінюють

В Американській кардіологічній асоціації зазначають, що цукор, ароматизовані сиропи, молоко та вершки можуть зменшувати потенційну користь напою.

Має значення і те, як саме приготована кава.

Кафестол - речовина, яка може підвищувати рівень "поганого" холестерину LDL, - міститься переважно в нефільтрованій каві. Це, зокрема, еспресо, кава з френч-преса та турецька кава.

А от у каві, приготовленій через паперовий фільтр, а також у розчинній каві кафестолу майже немає.

Енергетики - зовсім інша історія

Каву та енергетичні напої не варто ставити в один ряд.

За даними Американської кардіологічної асоціації, великі дози кофеїну з енергетиків та енергетичних шотів можуть підвищувати артеріальний тиск і збільшувати ризик порушень серцевого ритму.

В енергетичних шотах концентрація кофеїну може бути у три-чотири рази вищою, ніж у звичайній каві.

Так, в одній порції еспресо його близько 60-70 мг, у чашці чорного чаю - зазвичай 40-50 мг, а в енергетичному напої може бути 200-300 мг.

Тому рахувати потрібно не лише чашки кави, а весь кофеїн, який ви споживаєте протягом дня.

Кому варто бути обережнішим

Обережність з кофеїном не завадить людям із серцево-судинними захворюваннями, високим тиском, порушеннями серцевого ритму, тривожністю та проблемами зі сном.

Health також радить обмежити каву людям із кислотним рефлюксом, виразкою шлунка та хронічними головними болями.

Для вагітних рекомендована межа - не більш як 200 мг кофеїну на день. За даними Health, більша кількість може бути пов'язана з підвищеним ризиком народження дитини з низькою вагою, викидня та мертвонародження.

Дітям кофеїн взагалі не рекомендують.

За даними CNN, Американська академія педіатрії радить дітям до 12 років не вживати кофеїн, а підліткам від 12 до 18 років - не більш як 100 мг на день.

То скільки кави можна пити?

Для більшості дорослих кілька чашок на день можуть бути цілком безпечними. Але універсальної норми не існує.

"Люди можуть дуже по-різному реагувати на кофеїн залежно від віку, ліків, стану здоров'я, генетики та особливостей організму", - наголошує Грегорі Маркус.

Тож орієнтуватися варто не лише на кількість чашок, а й на власне самопочуття.

Якщо після кави у вас починається сильне серцебиття, з'являється тривожність або погіршується сон, ваша особиста безпечна норма може бути значно нижчою за п'ять чашок.