कतै हामी गलत समयमा त खाइरहेका छैनौँ? खाने उचित समयतालिका कस्तो?

के खानुहुन्छ भन्ने कुराले मात्रै नभई कुन बेला खानुहुन्छ भन्ने कुराले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

"बिहानको पहिलो खानेकुरा (ब्रेक्फास्ट) राजाले जस्तै खानूस्, दिउँसोको खाना (लन्च) राजकुमारले जस्तो खानूस र बेलुकाको खाना (डिनर) गरिबले जसरी खानूस्," मानिसहरूको खाना खाने बानीबारे सोध्दा मेरा स्पेनी साथी खाबिएर हियर्सफेल्डले भने। सानै उमेरबाट उनले यही सुन्दै आएका थिए।

स्पेनमा दिउँसोको खाना सबैभन्दा ठूलो आकारको हुनु र साँझ एकदमै थोरै हुनु सामान्य हो। "केही मानिसले बेलुकाको खाना नै खाँदैनन् वा फलफूल र दहीमात्रै खान्छन्," उनले भने।

यूके र यूएसमा दिउँसो हल्का र राति धेरै खाना खाने चलन छ। तर 'क्रोनोन्यूट्रिशन' भनिने वैज्ञानिक अध्ययनअनुसार हामीले खानपानको मामिलामा उल्टो गरिरहेका हुन सक्छौँ।

स्वस्थ खानपान भनेको हामीले के खान्छौँ भन्ने मात्रै नभई कहिले खान्छौँ भन्ने कुरा पनि हो।

अहिले भइरहेका थुप्रै अध्ययनहरूले मोटोपना घटाउनदेखि हृदय तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगहरू रोक्नेसम्मका विषयमा हाम्रो शरीरको 'जैविक घडी' अर्थात् 'सर्केडिअन रिदम'ले हामीले खाना कसरी प्रशोधन गर्छौँ र हाम्रो समग्र स्वास्थ्य कस्तो हुन्छ भन्ने कुरामा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्ने देखाएका छन्।

अब यसको कारण के हो र यसका फाइदा लिन हामीले आफ्नो खानाको समय कसरी मिलाउन सक्छौँ भन्ने कुरा हेरौँ।

आफ्नो शरीरको 'घडी'अनुसार खाना खाने सही समय तोक्नुहोस्

स्पेनको यूनिभर्सिटी अफ मूर्थिआकी मार्टा गराउलेटले आफ्नो तौल घटाउने क्लिनकमा गरेको अवलोकनपछि खाना खाने समयले पार्ने प्रभावबारे चासो लिन थालिन्। एक दशकभन्दा पहिला उनले दुई जना बिरामीलाई हेरेकी थिइन्, उनीहरूले एउटै घरमा बस्दै ठ्याक्कै एउटै आहार खाँदा पनि तौल घटाउने परिणाम भने फरक पाए।

एक जनाले करिब १ बजे दिउँसोको खाना खान्थे। उता अर्की महिलाले कक्षाको समयका कारण पछि मात्रै खाना खान पाएकी थिइन्।

"त्यो मात्रै फरक थियो," गारोलेट भन्छन्।

छ हप्तापछि, पहिला खाना खाने छात्राको तौल निकै कम भएको थियो।

त्यसपछि उनले खाना खाने समयले तौल घटाउनमा ठूलो असर पर्छ कि पार्दैन भनेर पत्ता लगाउने प्रयास गर्न थालिन्।

गारोलेटले मर्सिया विश्वविद्यालयका आफ्ना सहकर्मीहरूसँग मिलेर स्पेनमा ४२० वयस्कहरूको अवलोकन गरिन्। ती सबै वजन घटाउने एउटै २० हप्ते कार्यक्रमको हिस्सा थिए। अध्ययनले के पत्ता लगायो भने पहिले खाजा खाएका मानिसहरूको तौल पछिको खाना खानेको तुलनामा छिटो घट्यो।

त्यस्तै, एउटा सानो नियन्त्रित परीक्षणमा ३२ स्वस्थ महिलाहरूले दुई हप्तासम्म एउटै खाना खाए। दिउँसोको खाना ढिला खाने महिलामा रगतमा हुने 'सूगर'को मात्रा नियन्त्रण गर्ने क्षमता कमजोर हुन्छ। उनीहरूले कार्बोहाइड्रेट पनि थोरै मात्रामा पचाएका थिए। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएअनुसार हाम्रो 'जैविक घडी' अर्थात् 'सर्केडिअन रिदम'ले भोक, पाचन र 'मेटाबोलिजम'लाई असर गर्दछ।

तर दिनको विभिन्न समयमा एउटै खाना खाँदा किन यति ठूलो असर पर्छ?

जब मैले बोस्टनस्थित स्नायूवैज्ञानिक फ्र्याङ्क शीरलाई यो प्रश्न सोधेँ, उनले भने ,"जैविक रूपमा हामी बिहान र बेलुका समान छैनौँ।" उनका अनुसार हाम्रो शरीरको आन्तरिक घडीले शरीरका प्राय: सबै कामलाई नियन्त्रण गर्छ। त्यसो किन हुन्छ भने जब हाम्रो शरीरको घडीअनुसार सुत्ने समय आउँछ, खाना खाँदा शरीरभित्र एउटा प्रकारको असन्तुलन सिर्जना हुन सक्छ। यसलाई 'सर्केडिअन मिस्अलाइन्मन्ट' भनिन्छ।

यसको एउटा उदाहरण हाम्रो शरीरले रगतमा चिनीको मात्रा कसरी नियन्त्रण गर्छ भन्ने हो। सन् २०२२ मा ८०० भन्दा बढी वयस्कहरूको अध्ययनमा शोधकर्ताहरूले प्रत्येक व्यक्तिलाई 'ग्लूकोज' युक्त पेय दिए।

यसमा सामान्यतया साँझको खानामा हुनेजति नै कार्बोहाइड्रेट थियो।

अनुसन्धानकर्ताहरूले जब मानिसहरूले सुत्नुभन्दा चार घण्टाअघि पेय पदार्थ पिउँछन्, उनीहरूको शरीरले यसलाई प्रभावकारी रूपमा प्रशोधन गरेको तर सुत्ने समयमा यो पेय पदार्थ पिउनेमा रगतमा चिनीको मात्रा बढी भएको पाए।

उनीहरूको शरीरले इन्सुलिन पनि कम बनायो। यो एउटा होर्मोन हो, जसले हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

अनुसन्धानकर्ताका अनुसार 'मेलटोनिन'ले यो प्रक्रियामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। शरीर निद्राको लागि तयार हुँदै जाँदा मेलटोनिनको स्तर बढ्छ।

"यदि तपाईँ साँझमा मेलटोनिनको मात्रा उच्च भएको बेला खाना खानुहुन्छ भने तपाईँको ग्लूकोज नियन्त्रणमा असर पर्छ," अध्ययनमा संलग्न शीरले भने।

लामो समयसम्म ढिलो खाना खाँदा यो रोग लाग्ने खतरा बढ्छ। विश्वभरि 'टाइप २' मधुमेहका बिरामीहरू निरन्तर बढिरहेका छन्।

भोक कम लाग्न चाँडै खानूस्

ढिला खाना खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा मात्रै यसको असर सीमित हुँदैन। अबेरसम्म खाना खाने मानिसहरूलाई भोलिपल्ट बढी भोक लाग्न सक्ने अनुसन्धानले देखाएको छ। ढिलो खाना खाँदा भोक र पेट भरिएको महसुस गराउने होर्मोनमा असर पर्ने भएकाले यस्तो हुन सक्छ। ढिलो खाना खाने व्यक्तिको शरीरमा लेप्टिन होर्मोनको उत्पादन कम हुन्छ। यो होर्मोनले हाम्रो मस्तिष्कलाई हाम्रो पेट भरिएको जानकारी दिन्छ।

यसका साथै खाने समयले हाम्रो शरीरमा बोसो कसरी सञ्चित गर्छ भन्ने कुरालाई पनि प्रभाव पार्छ। ढिलो खाना खाँदा शरीरले कोशिकामा बोसो जम्मा गर्न सक्छ। समय बित्दै जाँदा यसले शरीरलाई स्वस्थ वजन कायम राख्न गाह्रो बनाउन सक्छ।

अनुसन्धानकर्ताहरूको एउटा अन्तर्राष्ट्रिय टोलीले करिब १,२०० वयस्कमा गरेको अध्ययनमा ढिलो खाना खाँदा मोटोपनाको उच्च जोखिम भएका व्यक्तिहरूमा 'बीएमआई' अर्थात् तौल र उचाइको अनुपातको उच्च सम्बन्ध रहेको पत्ता लगाएको छ। समयमै खाना खाँदा यो जोखिम कम हुन्छ।

मुटुको स्वास्थ्यका लागि बिहान धेरै खानूस्

चाँडै खाँदा त्यसले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि फाइदा पुर्‍याउन सक्छ। एक हजारभन्दा बढी मानिसमा फ्रान्समा गरिएको एउटा अध्ययनमा बिहानीको पहिलो खाना ढिला खाने मानिसहरूमा मुटुसम्बन्धी रोग देखिने खतरा धेरै भएको देखियो।

जो राति काम गर्छन्, उनीहरूलाई दिउँसो कम खान सुझाइएको छ। तर यो सबैका लागि सुरक्षित भने नहुन सक्छ। स्वास्थ्यकर्मीहरूलाई आफ्नो ऊर्जा काममा लगाइ हनका लागि खानुपर्ने हुनसक्छ।

यदि भोकाउनुभयो भने थोरै तर प्रोटीन धेरै भएको खाजा खानूस्।

खानाबारे हेक्का राखेर खानूस्

हामीले जब खान्छौँ, सबै सचेत भएर नियन्त्रित रूपमा खाँदैनौँ। हाम्रो 'क्रोनोटाइप' अर्थात् हामी राति चाँडै सुतेर बिहान चाँडै उठ्छौँ वा ढिला सुतेर ढिला उठ्छौँ भन्ने कुराले हाम्रो खानाको समय प्रभावित गर्छ।

बिहान चाँडै उठ्नेहरूको इन्सुलिन चाँडै बढ्छ र यसले मेलटोनिन चाँडै निकाल्छ, जसले गर्दा ढिला खानेहरूमा ग्लूकोजको नियन्त्रण कमजोर हुन्छ र वजन बढ्छ।

अनि हामीले हाम्रो निद्राको गुणस्तर र समयले पनि हाम्रो भोक र खान मन लाग्ने कुरालाई असर गर्छ। यदि हामीलाई निद्रा पुगेको छैन भने हामी धेरै खान सक्छौँ। ऊर्जा धेरै चाहिँदा त्यस्तै खानेकुरा खान्छौँ र त्यसले हाम्रो वजन बढाउँछ।

कसरी 'स्मार्ट' भएर खाने?

व्यावहारिक सुझाव भने तुलनात्मक रूपमा सरल छ। नियमित समयमा खाना खाने प्रयास गर्नुहोस् र शरीरले खाना अझ राम्रोसँग पचाउन तथा प्रशोधन गर्न सक्ने हुनका लागि दिनको सुरुवाती समयमा फाइबरयुक्त कार्बोहाइड्रेट, जस्तै - सिङ्गै अन्नबाट बनेका खानेकुरा, दाल तथा गेडागुडीका साथै फलफूल खानुहोस्। साँझमा भने हल्का खाना रोज्नुहोस्, सम्भव भएसम्म प्रोटीनयुक्त खाना।

हालै गरिएको एउटा अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले साँझको खानामा निद्रालाई सहयोग गर्ने खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्दा फाइदा हुने बताएका छन्। यसमा बदाम तथा अन्य 'नट' र बीउहरू, साथै 'ट्रिप्टफ्यान' प्रशस्त भएका प्रोटीनयुक्त खानेकुरा, जस्तै - कुखुराको मासु, साल्मन र टुनाजस्ता माछा पर्छन्। ट्रिप्टफ्यानले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्ने देखिएको छ।

अबदेखि म पनि आफ्नो शरीरको आन्तरिक जैविक घडीमा अझ बढी ध्यान दिने छु। स्पेनमा दिउँसोको खानालाई दिनकै सबैभन्दा ठूलो खाना बनाउने चलन मलाई विशेष रूपमा मन परेको छ। मैले पनि एउटा कुरा प्रयोग गरेर हेर्न सक्छु - काम सुरु गर्नुअघि बिहानै खाना पकाउने।

त्यसो भए, बेलुकाको खाना खाने सबैभन्दा राम्रो समय कुन हो? वास्तवमा यसको कुनै एउटै निश्चित "सबैभन्दा राम्रो समय" छैन। तर, सम्भव भएसम्म दिनको सुरुवाती समयमा सबैभन्दा धेरै खाना खाने र बेलुकाको खाना सुत्नुभन्दा कम्तीमा तीन घण्टाअगाडि खाने प्रयास गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।