شش راهکار علمی برای تشویق کودکان به خوردن سبزیجات

واداشتن کودکان به خوردن مقدار کافی سبزیجات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. انجمن‌ها و گروه‌های گفت‌وگوی والدین پر از پرسش‌هایی از این دست است: «آیا طبیعی است که فرزندم فقط غذاهای ساده و نشاسته‌ای می‌خورد؟»

یکی از دلایل این مسئله این است که علاقه کودکان به غذاهای شیرین از سنین بسیار پایین آغاز می‌شود. حتی شیر مادر نیز قند طبیعی دارد و می‌تواند طعمی نسبتا شیرین داشته باشد. وقتی کودکان خوردن غذاهای جامد را شروع می‌کنند، خوراندن یک تکه بروکلی یا یک قاشق پالک به آن‌ها می‌تواند کار دشواری باشد.

اما کودکان به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارند که مقدار زیادی میوه و سبزیجات را شامل شود. رژیم غذایی نامناسب بر توانایی شناختی، تمرکز، رفتار و حتی عملکرد تحصیلی کودکان تأثیر می‌گذارد. چاقی در میان کودکان رو به افزایش است و با نگرانی‌های بلندمدت درباره سلامت و همچنین نتایج آموزشی ضعیف‌تر ارتباط دارد.

خوشبختانه محققان در جست‌وجوی راه‌های تازه‌ای برای بهبود عادت‌های غذایی کودکان بوده‌اند و به راه‌حل‌های نوآورانه‌ای رسیده‌اند. این‌ها شش کار ساده‌ای هستند که علم می‌گوید می‌توانید در خانه امتحان کنید.

۱. سبزیجات را مکرر در معرض دید کودک قرار دهید

به گفته ماریون هترینگتون، استاد روان‌شناسی زیستی در دانشگاه لیدز بریتانیا، اگر کودکان از همان سال‌های نخست زندگی بارها با انواع مختلف سبزیجات آشنا شوند، احتمال اینکه به خوردن آن‌ها علاقه‌مند شوند بیشتر خواهد شد. بهترین زمان برای بهبود علاقه کودکان به سبزیجات، سال‌های پیش از مکتب است.

او می‌گوید: «اگر تا پنج‌سالگی میزان مواجهه کودک با سبزیجات را افزایش ندهید، ممکن است دیگر دیر شده باشد.» تحقیقات نشان می‌دهد که کودکان معمولا باید چندین‌بار با یک ماده غذایی مواجه شوند تا آن را بپذیرند.

با این حال، در مورد اینکه برای پذیرفتن یک غذا، چندبار باید آن را به کودک پیشنهاد کرد، نتایج تحقیقات متفاوت است و این تعداد از ۵ تا ۱۵ بار متغیر است. احتمالا دلیل آن این است که کودکان با یکدیگر تفاوت دارند.

با این حال، کودکان زیر یک سال نسبت به کودکان ۳ تا ۴ ساله به دفعات کمتری برای پذیرفتن یک غذای جدید نیاز دارند، زیرا کودکان ۳ تا ۴ ساله معمولا بیشتر دچار هراس از غذاهای جدید هستند.

این روند حتی قبل از تولد کودک نیز آغاز می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که غذاهایی که مادر در دوران بارداری می‌خورد، از طریق مایع آمنیوتیک به جنین منتقل می‌شود و می‌تواند بر سلیقه غذایی نوزاد در آینده تأثیر بگذارد.

۲. اول سبزیجات را به کودک بدهید

صرفا گفتن اینکه یک غذا برای کودک مفید است، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد٬ زیرا کودکان بیشتر به غذاهایی گرایش پیدا می‌کنند که «خوشمزه» توصیف شوند، نه «سالم». به جای آن، بهتر است به زمان سرو سبزیجات در وعده غذایی توجه کنید.

اگر سبزیجات را در ابتدای وعده غذایی، زمانی که کودک بیشترین احساس گرسنگی را دارد، سرو کنید، احتمال اینکه آن‌ها را بخورد بیشتر می‌شود.

ماریون هترینگتون، استاد روان‌شناسی زیستی دانشگاه لیدز، می‌گوید: «کودکان معمولا اول غذایی را می‌خورند که بیشتر دوست دارند. وقتی نوبت به خوردن سبزیجات می‌رسد، دیگر میلی به آن ندارند.» بنابراین، اگر سبزیجات را پیش از غذاهای پرکالری‌تر سرو کنید، رقابت با آن غذاها کمتر می‌شود.

باربارا رولز، استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، می‌گوید تشویق کودکان به خوردن سبزیجات در ابتدای وعده غذایی، می‌تواند از پرخوری آن‌ها نیز جلوگیری کند.

هرچند در رژیم‌های غذایی رایج غربی، سبزیجات معمولا بخشی از صبحانه نیستند، اما دلیلی وجود ندارد که نتوان آن‌ها را از ابتدای روز مصرف کرد. برای مثال، می‌توانید سمارق و پالک را به املت اضافه کنید یا از کدو سبز در مافین (نوعی نان نیمه شیرین یا کیک) صبحانه استفاده کنید.

در یک تحقیق که سال ۲۰۲۳ در هشت مرکز نگهداری کودکان در بریتانیا انجام شد، محققان دریافتند که کودکان در بیش از ۶۰ درصد مواردی که برای صبحانه به آن‌ها سبزیجات پیشنهاد شد، آن‌ها را خوردند.

۳. مقدار غذاهای سالم را بیشتر کنید

اگر گنجاندن سبزیجات در صبحانه یا سرو آن‌ها پیش از وعده اصلی برایتان عملی نیست، راهکار دیگر این است که نسبت مواد غذایی را تغییر دهید٬ یعنی مقدار غذاهای پرکالری را کمتر و سهم سبزیجات را بیشتر کنید.

می‌توانید این کار را با افزودن مقدار بیشتری سبزیجات در کنار غذا یا رنده کردن سبزیجاتی مانند زردک و کدو سبز و اضافه کردن آن‌ها به سس‌ها انجام دهید.

این روش می‌تواند مؤثر باشد، زیرا تحقیقات نشان داده است افراد معمولا حجم ثابتی غذا می‌خورند. بنابراین، اگر نسبت گوشت به سبزیجات تغییر کند و مقدار سبزیجات بیشتر شود، آن‌ها نیز سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند.

همچنین، تحقیقات نشان داده است که افزایش ۵۰ درصدی مقدار میوه و سبزیجات در بشقاب کودک، میزان مصرف آن‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

تحقیقات دیگر نشان داده است که کودکان در سنین پیش از مکتب، وقتی هنگام غذا امکان انتخاب از میان انواع مختلف سبزیجات را داشته باشند، سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم می‌روند.

۴. ظاهر سبزیجات را جذاب‌تر کنید

تغییر نگاه کودک به غذایی که می‌خورد نیز می‌تواند مفید باشد. بخش زیادی از تمایل ما به خوردن غذا، از آنچه می‌بینیم آغاز می‌شود. وقتی کودکان با چند گزینه روبه‌رو می‌شوند، معمولا غذایی را انتخاب می‌کنند که ظاهر آشناتر و جذاب‌تری دارد.

بنابراین، تغییر در شیوه ارائه و تزیین غذا می‌تواند کودکان را به خوردن سبزیجات بیشتر تشویق کند.

نتایج یک تحقیق نشان داده است که وقتی غذاهای جدید به شکلی هنرمندانه در بشقاب چیده می‌شوند، کودکان بیشتر تمایل دارند آن‌ها را امتحان کنند. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که اگر میوه‌ها و سبزیجات به شکل‌های جالب، مانند پروانه، گل یا خرسک برش داده شوند، کودکان مقدار بیشتری از آن‌ها را می‌خورند. این یافته‌ها نشان می‌دهد هرچه غذاهای سالم جذاب‌تر به نظر برسند، احتمال انتخاب و مصرف آن‌ها بیشتر می‌شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که اگر غذاهای سالم برای میان‌وعده در دسترس و معرض دید کودکان باشد، احتمال اینکه آن‌ها را بخورند بیشتر می‌شود. در یک مطالعه، کودکان ۱۰ تا ۱۳ ساله زمانی سبزیجات بیشتری خوردند که چند نوع سبزی در یک ظرف و در سهم‌های از پیش تعیین‌شده در اختیارشان قرار گرفت، نه اینکه هر کدام در بشقاب جداگانه سرو شود.

همچنین مشخص شده است کودکان پیش از سنین مکتب، وقتی غذا در بشقاب‌های بخش‌بندی‌شده و در قسمت‌های جداگانه سرو می‌شود، ۳۶ درصد بیشتر سبزیجات مصرف می‌کنند.

۵. همراه کودک غذا بخورید

آنچه والدین می‌خورند، نقش مهمی در عادی شدن عادت‌های غذایی برای کودکان دارد. اگر والدین میان‌وعده‌های ناسالم بخورند، احتمال اینکه فرزندانشان هم همین کار را کنند بیشتر می‌شود. والدینی که فست‌فود می‌خورند یا صبحانه را حذف می‌کنند نیز بیشتر احتمال دارد کودکانی داشته باشند که همین رفتار را تکرار کنند.

تحقیقات روی کودکان مکتبی در نیوزیلند نشان داد کودکانی که والدینشان رژیم غذایی سالم‌تری داشتند، کمتر کیک، چاکلیت و دیگر تنقلات شور مصرف می‌کردند. همچنین، تحقیقات نشان داده است کودکانی که والدینشان به‌طور منظم الگوی تغذیه سالم برای آن‌ها بوده‌اند، بیشتر به خوردن میوه و سبزیجات علاقه نشان می‌دهند.

غذا خوردن همراه خانواده، دست‌کم سه بار در هفته، با حفظ وزن سالم، عادت‌های غذایی بهتر و افزایش احتمال انتخاب غذاهای سالم‌تر ارتباط دارد٬ به‌ویژه اگر والدین نیز خودشان تغذیه سالمی داشته باشند.

همچنین، نتایج یک تحقیق نشان داده است کودکانی که به‌طور منظم همراه خانواده غذا می‌خورند، از آمادگی جسمانی بیشتری برخوردارند و نوشابه‌های شیرین کمتری مصرف می‌کنند.

۶. غذا خوردن را به سرگرمی تبدیل کنید

بخش زیادی از عادت‌های غذایی ما به رابطه‌ای که با غذا داریم برمی‌گردد.

محققان همچنین هشدار می‌دهند که مجبور کردن کودکان به خوردن بعضی غذاها، می‌تواند باعث شود از غذا خوردن کمتر لذت ببرند و عادت‌های غذایی سالم‌تری نداشته باشند. همچنین، اگر برای تشویق کودک از خوراکی‌های ناسالم به‌عنوان جایزه استفاده شود، علاقه او به این نوع غذاها بیشتر خواهد شد.

اما نتایج یک تحقیق نشان داده است که حتی اجازه دادن به کودکان برای بازی با غذا نیز می‌تواند ترس آن‌ها از امتحان کردن غذاهای جدید را کاهش دهد. در این تحقیق، از کودکان خواسته شد موادی مانند لبلبو، نخود و کلم را لمس کنند، بو بکشند و از نزدیک ببینند، بدون اینکه از آن‌ها انتظار برود حتما آن‌ها را بچشند. نتیجه این بود که کودکان نسبت به این مواد غذایی ناآشنا پذیراتر شدند و بعدا با میل بیشتری آن‌ها را امتحان کردند.

تشویق کودکان به آشپزی کردن نیز باعث شد علاقه آن‌ها به امتحان کردن غذاهای ناآشنا بیشتر شود.

جوزف یوسف، سرآشپز نوآور که در این تحقیق همکاری داشته می‌گوید نکته اصلی تغییر نحوه تجربه غذا توسط کودکان است

او می‌گوید: «بازی‌گونه کردن تجربه غذا و درگیر کردن حواس کودک، تأثیر زیادی دارد. وقتی کودکان در فضایی آرام، بدون فشار و راحت قرار داشته باشند، با میل و رغبت با غذا بازی می‌کنند، آن را می‌چشند و چیزهای مختلف را امتحان می‌کنند.»

شاید همین کارهای ساده کمک کند کودک شما هم به خوردن غذاهایی فراتر از خوراکی‌های ناسالم علاقه‌مند شود.

*ملیسا هاگنبوم٬ خبرنگار ارشد سلامت بی‌بی‌سی و نویسنده کتاب‌های «نان‌آوران» و «پیچیدگی‌های مادری» است.