Compter les calories ne fonctionne pas. Essayez plutôt de manger plus intelligemment

L'heure de la journée à laquelle vous prenez vos repas, la vitesse à laquelle vous les engloutissez et même la durée de votre mastication peuvent influencer le nombre de calories que vous en tirez.

Selon la sagesse populaire, le secret pour maintenir un poids santé réside dans l'équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Logique : énergie ingérée contre énergie dépensée. Simple, non ?

Mais ce raisonnement occulte une vérité essentielle : les calories contenues dans nos aliments ne se valent pas toutes. En réalité, une interaction biologique complexe se déroule dans notre organisme, influencée par le type d'aliments consommés, la vitesse à laquelle nous les ingérons et leur interaction avec la riche flore intestinale.

"Il s'agit d'un domaine de recherche en pleine expansion", explique Sarah Berry, professeure de nutrition au King's College de Londres, au Royaume-Uni. "Nous commençons vraiment à comprendre à quel point nos réactions aux aliments sont variables – et que je pourrais métaboliser un aliment de manière très différente de la façon dont vous le métaboliseriez."

Quand nous mangeons

Ce que nous mangeons a évidemment toujours son importance : une alimentation riche en légumes frais sera meilleure pour la santé qu'une alimentation principalement composée de cheeseburgers. Mais ce n'est pas le seul facteur à prendre en compte. Le moment où l'on mange, par exemple, influe également sur la qualité de la digestion et sur les nutriments que notre corps assimile.

Une étude a montré que les femmes en surpoids ou obèses perdaient plus de poids lorsqu'elles consommaient la majorité de leurs calories au petit-déjeuner, comparativement à celles qui en consommaient la plupart le soir, même si elles ingéraient le même nombre total de calories.

Une autre petite étude menée par des chercheurs britanniques a révélé que réduire l'intervalle entre le premier et le dernier repas de la journée pourrait entraîner une diminution de l'apport calorique global.

Des adultes en bonne santé, mais légèrement en surpoids, ont retardé leur premier repas de 1 h 30 et avancé leur dernier repas de 90 minutes par rapport à l'habitude. Leur apport énergétique était alors inférieur et leur masse grasse a diminué par rapport à un groupe témoin, malgré un accès à la même quantité de nourriture.

Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû au fait que nos rythmes circadiens sont liés à la façon dont nous digérons et métabolisons nos aliments – un domaine de recherche émergent connu sous le nom de chrononutrition.

Manger plus tôt peut aussi aider, car des chercheurs espagnols ont constaté que ceux qui déjeunaient plus tôt perdaient du poids ou maintenaient un poids inférieur plus facilement que ceux qui mangeaient après 15h00.

Nous pouvons également reconsidérer le moment où nous grignotons, car des recherches ont également montré que grignoter après 21h00 est lié à une glycémie élevée et à des taux plus élevés de mauvais cholestérol, ce qui pourrait augmenter le risque d'obésité et de maladies cardiovasculaires.

Aux États-Unis et au Royaume-Uni, environ un quart de notre énergie quotidienne provient des en-cas ; réfléchir à ce que nous grignotons et au moment où nous le faisons pourrait donc améliorer notre santé.

À quelle vitesse mangeons-nous ?

Mais le moment où nous mangeons n'est pas le seul aspect temporel à prendre en compte en matière d'alimentation. Il est également important de s'intéresser à la vitesse à laquelle nous mangeons.

Les personnes qui mangent rapidement ont tendance à manger davantage et donc à consommer plus de calories. Une étude a donné de la glace à des participants et leur a demandé soit de la manger rapidement (en cinq minutes), soit de la savourer pendant 30 minutes. Manger plus lentement a augmenté la libération d'hormones intestinales qui régulent l'appétit, notamment le GLP-1, un peptide apparenté au glucagon que les médicaments modernes pour la perte de poids, comme le sémaglutide, imitent pour réduire la faim.

Il faut 15 minutes pour que la concentration de cholécystokinine, une hormone intestinale responsable de la sensation de satiété précoce, atteigne un niveau suffisant dans le sang. Il faut ensuite entre 30 et 60 minutes pour que le GLP-1 et une autre hormone, le peptide tyrosine-tyrosine (PYY), atteignent leur pic et réduisent l'appétit. Ces concentrations restent élevées pendant trois à cinq heures. Cela explique pourquoi certaines personnes ont envie d'une douceur juste après un repas, mais que cette envie disparaît après un certain temps.

Manger plus lentement nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps . Dans une étude, les participants qui mangeaient plus lentement se souvenaient mieux de ce qu'ils avaient mangé et consommaient moins par la suite. Leur cerveau présentait alors une activité accrue dans les zones liées à la satiété et à la récompense.

Manger lentement peut aussi modifier la façon dont votre glycémie réagit aux aliments. Une étude a démontré ce phénomène : des participants ont consommé un repas en 10 minutes un jour, puis le lendemain en plus de 20 minutes.

En mangeant plus vite, leur glycémie a augmenté, ce qui, à long terme, peut accroître le risque de diabète de type 2 .

Structure alimentaire

Lorsque nous mangeons, le nombre de calories que nous absorbons dépend de la structure des aliments qui se trouvent devant nous, car celle-ci peut déterminer la facilité avec laquelle les nutriments sont libérés .

Prenons l'exemple des amandes. Une poignée contient environ 160 à 170 calories. La quantité absorbée dépend de la façon dont on les consomme. Certaines personnes absorbent la totalité des calories, tandis que d'autres en absorbent moins, même en mangeant la même quantité ; tout dépend de la façon dont on mâche les amandes et de leur préparation .

"Si on mâche soigneusement les amandes, on absorbera probablement toutes les calories, mais si on ne les mâche que partiellement, ce ne sera pas le cas", explique Berry. Notre corps extrait également plus de calories des amandes moulues que des amandes entières.

De même, on peut manger de la compote de pommes en purée beaucoup plus rapidement qu'une pomme entière, par exemple, ce qui modifie également la sensation de satiété.

Berry explique que cela explique aussi pourquoi nous avons tendance à consommer plus de calories lorsque nous mangeons des aliments ultra-transformés , ce qui peut entraîner une prise de poids. "En modifiant la structure de l'aliment, et donc sa texture, on modifie également la vitesse à laquelle il est métabolisé, les lieux de sa métabolisation et l'endroit où les nutriments sont absorbés."

Variation microbienne

Mais il convient également de rappeler que les recherches montrent qu'il existe une variation individuelle considérable dans la façon dont nous métabolisons les aliments.

En 2015, des chercheurs ont découvert que même en consommant le même aliment, la glycémie varie considérablement d'une personne à l'autre. Par exemple, certaines personnes présentent des pics de glycémie plus importants après avoir consommé des tomates, et d'autres des bananes.

Les scientifiques suggèrent que cela pourrait être dû aux microbes qui vivent dans nos intestins, notre microbiote. La composition et l'équilibre de ces microbes varient d'une personne à l'autre, ce qui signifie qu'ils métabolisent également les aliments différemment. Cela explique en partie pourquoi certaines personnes semblent avoir plus de facilité que d'autres à maintenir un poids santé.

Même des jumeaux monozygotes peuvent présenter des réponses métaboliques différentes à un même aliment. Une étude récente menée auprès de plus de 1 000 jumeaux et adultes non apparentés a révélé d'importantes variations des taux de lipides sanguins, de glucose et d'insuline entre les jumeaux après la consommation d'un même aliment. Certains participants ont connu des pics importants de glycémie et d'insulinémie, tandis que d'autres ont présenté des variations plus modérées.

Cette variabilité dans notre façon de réagir aux aliments pourrait ouvrir la voie à une nutrition personnalisée , selon les recherches.

Néanmoins, comme l'explique Berry, nous devrions tous consommer davantage de fibres tout en limitant le sucre, le sel et les matières grasses. Mais le fait de savoir que nos réactions varient souligne l'importance de prendre en compte la façon dont notre microbiote intestinal métabolise les aliments et nous rappelle de consommer en abondance des aliments qui nourrissent nos microbes.

Pour ce faire, nous devons varier notre alimentation en consommant une grande variété de fruits et légumes sains, et limiter notre consommation de grignotages malsains.

* Melissa Hogenboom est une correspondante santé senior à la BBC et auteure de Breadwinners (Soutiens de famille) (2025) et de The Motherhood Complex (Le complexe de la maternité).