轻松减慢大脑老化并预防阿兹海默症的三种方法

我们的大脑在挑战中茁壮成长，但要获得健康并不一定全都得靠艰苦努力。以下是三种简单又有趣的方法，帮助你随着年龄增长保护大脑。

如果面前有一项简单任务和一项困难任务，你会选哪一个？很可能我们都会选简单的。为了节省能量，采取心理捷径早已写进我们的生物本能。

科技更进一步提升了我们这种能力。因此，人们很容易倾向走捷径，以最少阻力完成事情。然而，如果这导致我们减少动脑，可能反而会损害寿命与整体健康。

我们的“健康寿命”——也就是一个人维持良好健康状态的年数——在世界许多地方正不断下降。研究人员指出，人们虽然活得更久，但在不健康状态下生活的年数往往也会增加。

说到大脑，其实做很多事情来促进更长久的健康寿命。本质上，当我们参与具挑战性的活动时，就是在建立所谓的“认知储备”（cognitive reserve）——它对大脑具有保护作用。

在日常生活中，有很多方法可以做到这一点。“无论我们几岁，都有一些事情可以做多一点或少一点，让思考能力得到一些提升。”苏格兰爱丁堡的赫瑞-瓦特大学 Heriot-Watt University）心理学家艾伦·高（Alan Gow）说。

而好消息是——正如我在自己的电子邮件简报课程《健康长寿（Live Well For Longer）》中提到——我们不需要彻底改变日常生活，只需在身体、社交与心理层面作出一些小而渐进的改变，就能保护大脑。以下是其中三种最有趣的方法。

空间导航

对抗与年龄相关的认知衰退，其中一种策略是针对大脑的特定区域。负责空间导航的重要脑区——海马体（hippocampus）——被认为是最早受到阿兹海默症影响的区域之一，而且通常早在症状出现数年前就已开始变化。

“多年来我们一直知道，阿兹海默症患者常常会以迷路作为初期症状，”英国伦敦大学学院（University College London）专门研究该病症早期检测的神经学家丹尼斯·陈（Dennis Chan）说。他指出，及早检测至关重要。“越早辨认出（认知障碍），我们就能越快采取行动。”

因此保护这个脑区可能有助预防或延迟症状。例如研究显示，救护车司机与的士司机的阿兹海默症相关死亡率是所有职业中最低之一。研究人员推测，这正是因为这些司机的大脑长期进行更多“空间处理”。此外早已有研究指出，那些多年来不用地图、靠记忆学习城市街道的的士司机，其海马体会较大。

类似地，一项针对健康男性的研究发现，那些连续四个月进行空间导航训练的人，导航能力有所提升，而且海马体体积没有流失；相反，控制组（即没有进行训练的人）则出现预期中的与年龄相关的萎缩。

目前仍不清楚强化这部分大脑是否真的能预防失智，但建立更多认知储备可能会带来额外保护。这也解释了如丹尼斯·陈所说，为什么死后脑部分析显示，一些长者的大脑组织已出现广泛与阿兹海默症相关的变化，但生前却没有任何症状。他说其中一个原因是，这些人的“支架结构”（scaffolding）必然相当稳固——这可能与他们的生活方式有关，虽然遗传因素也被认为有影响。

尽管随着年龄增长，失智症风险会提高，但丹尼斯·陈认为，那些没有出现症状的人应该为所有人带来鼓舞。“他们通常是身体活跃、智力活动较多，以及社交活动较多的人。”

我们也都可以努力提升自己的空间能力，例如参与定向越野等运动，或让孩子玩积木。不依赖手机地图来辨认方向也可能有帮助——因为使用GPS已被证实与较差的空间记忆有关。

此外如果设计得当，某些电脑游戏也可能有帮助。例如一项针对长者的小型试验发现，玩虚拟实境空间导航游戏的人记忆力有所改善。不过，这款游戏是研究人员专门设计的，因此并不代表你最喜欢的电脑游戏就一定能提升记忆力。

保持社交活跃

与此一致，大量研究显示，保持社交活跃能保护我们免于认知衰退。例如，社交参与程度较高的百岁老人，脑部健康状况更佳；而在中年积极参与社交活动，也与老年时整体认知能力较高有关。

一项大型观察研究也显示，中年与晚年社交活动较活跃的人，罹患失智症的风险低30%至50%。研究作者指出，社交活动提升了认知储备。

保持社交活跃也能延迟症状出现。一项针对1,923名长者的研究发现，在后来发展成失智症的人之中，社交活动最少的人比最活跃的人提早五年发病。

研究认为，这是因为保持社交有助降低压力，使我们更能应对生活挑战。另一方面，长期压力则与海马体神经元流失有关。

“保护因素在于能够讨论、辩论、分享想法。这些对话本身也能保护大脑。”伦敦国王学院（King's College London）流行病学家帕梅拉·阿尔梅达-梅萨（Pamela Almeida-Meza）说。

当我们与他人互动时，我们会动用大脑许多不同区域，包括语言、记忆与前瞻规划。“这里面有一种认知上的精神刺激，因此可能促进脑部健康。而且我们也知道良好的社交连结能减少各种生理压力源。”艾伦·高说。

终身学习

健康地老去的一大预测因素是一个人接受教育的年数。接受教育时间较长的人，失智风险较低。而在一生中持续学习，也能带来相同的健康保护效果。

我们的大脑喜欢挑战与新鲜感，因为这会强化那些最容易老化的脑区。研究显示，当我们持续让大脑保持活跃时，认知衰退的速度会减慢。

其中一个重要原因是，学习会产生新的神经元，同时强化现有神经元，从而对抗老化与细胞死亡。这正是“神经可塑性”（neuroplasticity）的作用，也就是大脑在整个生命历程中适应与改变的能力。

“正是这种可塑性，以及再生新的神经细胞与突触（synapses）的能力，让人们对阿兹海默症产生抵抗力。”丹尼斯·陈说。

随着年龄增长，我们所有人都能增加认知储备。在一项追踪参与者从童年到接近70岁的纵向研究中，阿尔梅达-梅萨与同事发现，透过教育与休闲活动等丰富经验，认知储备会逐渐增加。那些建立起较高认知储备的人，记忆力衰退较少——即使他们小时候的认知测验分数较低。

虽然任何年龄都能从中受益，但阿尔梅达-梅萨表示，这在晚年尤其重要。因为随着年龄增长，我们的日常生活会变得更固定、更例行化，而学习新事物的机会也会减少。

有很多方法可以做到这一点。你可以试试园艺——因为研究显示它有助维持认知功能；也可以加入读书会，或只是与朋友讨论你正在阅读的内容。

归根究底，很明显，任何能刺激大脑的活动都有益于整体健康。无论是走一条新的散步路线、阅读普鲁斯特的作品，还是优先经营社交关系，都有助建立更具韧性的大脑，减缓与年龄相关的衰退，同时也让生活变得更加愉快。