Чи треба відмовлятися від цукру та вуглеводів?

Сьогодні багато говорять в шкоду цукру, а безвуглеводні дієти стають дедалі популярнішими. То чи справді слід відмовлятись від цукру та вуглеводів? І чому після суворої дієти так важко утримати вагу?

"Цукор - біла смерть"

Дебати щодо шкоди цукру та жирів почалися в 1970-ті роки. Американський біохімік Ансель Кейс відстоював ідею, що в зростанні захворюваності на діабет, атеросклероз та ожиріння винні тваринні жири, а британський нутріціолог Джон Юдкін вбачав корінь зла у споживанні цукру. Він написав книгу "Чистий. Білий. Смертельний" про шкоду цукру.

Кейс спирався на масштабні дослідження щодо рівня холестерину і захворюваності, і, зрештою, жири програли, а цукри залишилися у грі. Офіційні дієтичні рекомендації оголосили тваринні жири нездоровими, а споживання цукру, особливо в напоях, зросло.

У 2004 році, коли вже було очевидно, що діабету, ожиріння та атеросклерозу в світі не поменшало, дебати щодо шкоди цукру відновилися.

А в 2009 році вийшло вірусне відео американського педіатра Dr. Robert Lustig "Цукор: гірка правда". Дослідники, нутріціологи та медіа стали все більше говорити про цукрову залежність, шкоду цукрів і користь безвуглеводних дієт, а тваринні жири повернулися в офіційні дієтичні рекомендації.

Чи цукор - шкідливий?

Вуглеводи є потрібним та неуникним компонентом нашого раціону. Вони мають давати від 25 до 65% всіх калорій, що ми споживаємо.

Вуглеводи бувають прості - це цукри, глюкоза, цукроза, лактоза, фруктоза, і складні - це крохмаль. Шкодять не вуглеводи загалом, а цукри, і те за певних обставин - коли ми мало рухаємось, і водночас споживаємо солодощі, а не багату нутрієнтами повноцінну їжу.

З надмірним споживанням цукрів і надто калорійним раціоном пов'язують зростання ризику ожиріння, цукрового діабету, хвороб серця і судин, формування прозапального фону в організмі та старіння шкіри.

Чому говорять про шкоду цукрів?

Солодка їжа викликає сильні коливання цукру крові. Рівень глюкози у крові має бути сталим. Коли її забагато, то виділяється гормон інсулін, і тоді глюкоза покидає кровотік, та відкладається в печінці, м'язах та жировій тканині у вигляді запасів - глікогену та жиру.

Інтенсивна робота м'язів до чи після споживання солодкого змушує саме м'язи поглинати весь цукор, і в жирову тканину потрапляє значно менше. Стрімке зменшення рівня глюкози під дією інсуліну ми відчуваємо як голод, і прагнемо знову з'їсти чи випити щось солодке.

Втіха від солодощів - це молекулярна пастка.

Солодка та жирна їжа викликають викид допаміну, нейромедіатору щастя та заохочення певної поведінки.

Науковці не вважають, що залежність від солодощів має таку ж природу, як і наркотична. Тому споживання солодощів у стані стресу і пригнічення подекуди стає звичкою. Водночас, гормон стресу кортизол скеровує відкладання спожитих для покращення настрою солодощів в тулубі - так формується так званий вісцеральний жир.

Скільки цукру треба їсти?

Дієтичні рекомендації різних країн та медичних асоціацій сходяться в такому: доданих цукрів в нашому денному раціоні має бути не більше 50 грамів, а краще - не більше 32.

Для розрахунку брали споживання 2000 кілокалорій на добу. Іншим орієнтиром є просто калорійність спожитої їжі - цукри, які ми або виробники додали до страв, мають становити не більше 10% всіх калорій. Додані цукри не містять лактозу молока, фруктозу і цукрозу фруктів й овочів.

Такі рекомендації ґрунтуються на трьох групах доказів. По-перше, наразі доведено зв'язок між кількістю спожитих цукрів та карієсом зубів.

По-друге, можна їсти солодощі й при цьому не перевищувати потрібної норми калорій, і не поправлятись. Але при цьому бракуватиме тих поживних речовин, що є в несолодкій їжі: білків, мінералів, вітамінів, тощо.

Тому коли ми їмо менше доданих цукрів, і натомість їмо повноцінну їжу, то тим самим нормалізуємо раціон і споживаємо корисне. Тому банан - краще за тістечко, хоч калорійність може бути однакова.

Насамкінець, додані цукри, зокрема, фруктозний сироп, що отримують із крохмалю та додають до напоїв і солодощів, збільшує ризик діабету другого типу та набору ваги.

Чи варто взагалі відмовитися від вуглеводів?

Жодні дієтичні рекомендації не радять повної відмови від вуглеводів, а обмеження стосуються лише доданих цукрів. Фрукти, які є джерелом простих цукрів, крохмалисті овочі, бобові, цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Саме вони мають давати більшість калорій.

Тривалі безвуглеводні дієти не визнані здоровими і корисними для широкого кола людей. Людям, що займаються спортом на витривалість, як то марафонський біг, триатлон, велоспорт, навпаки, офіційно радять споживати складні, а також прості вуглеводи.

Що відбувається, коли ми не їмо жодних вуглеводів? Гормони запускають утворення кетонів із жирів та глюкози із амінокислот. Ці процеси називаються кетогенез та глюконеогенез відповідно.

Кетодієта, або ж безвуглеводна, наразі стає дедалі популярнішою. Вона є ефективним способом схуднути, та виключає саму спокусу з'їсти щось солодке чи перебільшити норму вуглеводів.

Дослідження показали користь кетодієти для покращення нейропластичності та профілактики деменції, а також для уповільнення старіння судин.

Кетони можуть викликати в мозку відчуття ейфорії. Відсутність в раціоні солодкої та жирної їжі, такої, як тістечка, позитивно впливає на кишкову мікрофлору, а так, в свою чергу, на наші кулінарні смаки, настрій та вагу. Втім, тривала відмова від бодай якихось вуглеводів не є здоровою.

Дослідження впливу відмови від вуглеводів на здоров'я 50 000 людей в семи країнах показало, що люди до 55 років з нормальним індексом маси тіла, що відмовилися від вуглеводів, мали гірші показники здоров'я, ніж ті, що споживали багату вуглеводами їжу.

Загальна смертність зросла на 32%, смертність від раку - на 35%, а смертність від коронарної хвороби серця та інсульту - на 50%.

Інші роботи показують, що низький рівень глюкози в крові пригнічує роботу імунної системи, збільшує ризик і важкість перебігу інфекційних хвороб.

Крім того, безвуглеводні дієти, як і всі суворі харчові обмеження, порушують гормональні механізми насичення та апетиту. За ці процеси відповідають гормони лептин та грелін відповідно. В результаті, вихід із дієти означає невиправдано сильний апетит, переїдання та повернення втраченої ваги.

Хочете отримувати головні новини у месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.