Lifli qidalar beynimizi necə qoruyur və nə qədər qəbul etməliyik?

BBC News Azərbaycanca Xidmətinin hazırladığı xəbərləri, təhlilləri və videoları birbaşa WhatsApp Kanalımızda izləyin. Qoşulmaq üçün linkə klikləyin.

Tam taxıl, meyvə, toxum və paxlalılarla zəngin qidalanma kifayət qədər lif qəbul etməyimizi təmin etməklə yalnız bədənimizə deyil, beynimizə də böyük faydalar verə bilər.

Son araşdırmalar göstərir ki, lif bağırsaqlarımızdakı mikrobiomu yaxşılaşdırır, bağırsaqla beyin arasındakı ünsiyyətə təsir edir və irəliləyən yaşlarda idrak geriləməsini yavaşıdır.

Şotlandiyada Aberdin Universitetindəki Rowett İnstitutunun bağırsaq mikrobiologiyası professoru Karen Scott deyir ki, zehni sağlamlıq üçün ən təsirli qidalanma tövsiyələrindən biri lif qəbulunu artırmaqdır.

Kifayət qədər lif qəbul etməmək, sağlamlığın pisləşməsinə qidalanma baxımından ən çox təsir edən əsas amillərdən biridir.

Bütün bunlara baxmayaraq, çoxumuz kifayət qədər lif qəbul etmirik.

ABŞ-da kişilərin 97%-i, qadınların isə 90%-i kifayət qədər lif qəbul etmir. Hətta bunların çoxu gündəlik tövsiyənin yarısını belə ala bilmir.

Oxşar şəkildə, Britaniyada da böyüklərin 90%-dən çoxu kifayət qədər lif qəbul etmir.

Bəs lif qəbul etmək niyə faydalıdır və necə daha çox lif yeyə bilərik?

Lif nədir?

Liflər həzm fermentləri tərəfindən asanlıqla parçalanmayan bir növ karbohidratdır. Onların böyük hissəsi bağırsaqlarımızda demək olar ki, heç bir dəyişiklik keçirmədən orqanizmdən xaric olur.

Həzmi çətin olduğu üçün liflər daha uzun müddət toxluq hissi yaradır və qan şəkərinin daha yavaş yüksəlməsini təmin edir.

Şotlandiyadakı Dundee Universitetinin eksperimental qastroenterologiya (həzm sistemi xəstəliklərini araşdıran sahə) üzrə professoru Con Kammings bildirir ki, liflə zəngin qidalanma ömrün uzanmasına kömək edə bilər.

Onun müəlliflərindən biri olduğu bir araşdırmaya görə, ən çox lif qəbul edən insanların ölüm riski ən az lif qəbul edənlərlə müqayisədə 15–30% daha aşağıdır.

Alimlərin fikrincə, gündə təxminən 30 qram lif qəbul etməliyik. Bu miqdarı qəbul edən insanlarda koronar ürək xəstəliyi, insult, 2-ci tip diabet və bağırsaq xərçəngi riski azalır.

Lifin bu sağlamlıq təsirlərini yaradan əsas amil isə bağırsaqlarımızdakı bakteriyaların lifləri parçalamağa çalışarkən əmələ gətirdiyi yan məhsullardır. Bunlara yağ turşuları, o cümlədən asetat, propionat və butirat daxildir.

Professor Kammings bildirir ki, bu maddələr hüceyrələrimiz üçün kritik enerji mənbəyidir və ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Beyni necə qoruyur?

Professor Skott xüsusilə butiratın beyin sağlamlığı üçün çox vacib olduğunu vurğulayır.

Bu maddə bağırsağın daxili səthini örtən qatın qorunmasında mühüm rol oynayır və zərərli maddələrin bağırsaqlardan qana keçməsinin qarşısını alır. Beləliklə, həmin maddələrin beyinə çatması da əngəllənmiş olur:

"Nə qədər çox lif yesəniz, bağırsaqlarınızda bir o qədər çox butirat istehsal olunur və bu da zehni funksiyaların qorunmasına kömək edir."

Bu maddə eyni zamanda depressiyanın azalması və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşması ilə də əlaqələndirilir.

Skottun komandası Altsheymer xəstələrinin nəcis nümunələrində butirat istehsal edən bakteriyaların daha az, iltihab əlamətlərinin isə daha çox olduğunu müəyyən edib.

2022-ci ildə 3 min 700 yetkin insan üzərində aparılan başqa bir araşdırma isə ən çox lif qəbul edən insanlarda demensiya (bunama) hallarının digərləri ilə müqayisədə daha az olduğunu göstərib.

Lif istehlakı 60 yaşdan yuxarı şəxslərdə də zehni funksiyaların canlı qalması ilə əlaqələndirilir.

Yuxarıda qeyd olunan araşdırmalar səbəb-nəticə deyil, korrelyasiya ortaya qoysa da, yaxın zamanda əkizlər üzərində aparılan başqa bir tədqiqat səbəb-nəticə əlaqəsini də təsdiqləyib:

Üç ay ərzində əkizlərdən birinə lifli prebiotik qida əlavəsi verildikdə, həmin şəxsin zehni testlərdəki nəticələrinin yüksəldiyi müşahidə olunub.

Londondakı King's College-dən geriatriya üzrə mütəxəssis Meri Ni Lokleyn deyir ki, bağırsaq mikrobiomumuzun quruluşunu qidalanma vasitəsilə dəyişə bilərik və bu nəticələr yaşlı insanların beyin sağlamlığı baxımından olduqca ümidvericidir.

Bütün bu səbəblərə görə professor Skott vurğulayır: "Lif istehlakının faydaları o qədər çoxdur ki, lif qəbulunu artırmaq ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ata biləcəyiniz ən effektiv addımdır".

Daha çox lifi necə yeyə bilərik?

Lifdən ən böyük faydanı gündə 25–29 qram qəbul edənlər görür. Bunun üçün hər əsas və ara öyündə lif qəbul etdiyinizə diqqət yetirin.

Məsələn, bir öyündə quru lobya, kartof və alma yedikdə gündəlik ehtiyacınızın yarısından çoxuna uyğun gələn 15,7 qram lif ala bilərsiniz.

Bir ovuc (təxminən 30 qram) qabıqlı çərəz isə 3,8 qram lif ehtiva edir.

Tərəvəzlər də digər mühüm lif mənbəyidir.

Lif nə qədər müxtəlif mənbələrdən qəbul edilərsə, bağırsaq florası da bir o qədər zəngin olur və faydalı bakteriyaların sayı artır.

Yeməklərə liflə zəngin noxud, lobya və mərcimək əlavə etmək də lif istehlakını artırmağa kömək edir.

Ağ çörək və makaron əvəzinə tam taxıllı məhsullara üstünlük vermək sadə, amma təsirli bir üsuldur.

Çeynəməkdə çətinlik çəkənlər, məsələn Parkinson xəstələri üçün isə lifin qida əlavəsi formasında qəbulu mümkündür.